Medi­ta­tion für Liebe und stär­kere Bezie­hun­gen

Paar meditiert auf einem Berg
Paar meditiert auf einem Berg

Wir Menschen brauchen gesunde Beziehungen zu anderen

Für unsere Vor­fah­ren war die enge Ver­bin­dung zur Gemein­schaft über­le­bens­not­wen­dig. Allein war der einzelne in der Wildnis der Welt verloren. Bis heute sind daher gesunde Bezie­hun­gen sehr wichtig für unser Wohlbefinden – denn wenn uns tiefe Bindungen fehlen, können wir uns einsam fühlen.

Doch selbst wenn wir ein großes soziales Netzwerk haben und viele Menschen um uns scharen: Konflikte kommen in den stärksten Beziehungen und längsten Freundschaften vor – und das ist okay, schließlich sind sie Teil unserer menschlichen Natur. Oft ist es so, dass zwischenmenschliche Probleme dort entstehen, wo unsere Bedürfnisse unausgesprochen bleiben und dann miteinander kollidieren. Kann Achtsamkeitsmeditation hier helfen?

Viele sehen die Meditation als eine nach innen gerichtete Praxis, mit der wir uns von den Menschen und Erlebnissen um uns herum entfernen. Manche werfen der Meditation sogar vor, sie sei im Kern egoistisch, weil man sich dabei nur um das eigene Wohlergehen kümmert. Das muss aber ganz und gar nicht so sein: Im ersten Schritt kann Meditation uns helfen, uns selbst und unsere Bedürfnisse besser zu verstehen. Und wer mehr über sich selbst weiß, kann es einfacher haben, sich mitzuteilen und Gemein­sam­kei­ten mit anderen zu ent­de­cken und zu stär­ken.

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Achtsamkeit fördert Emotionale Intelligenz – und stärkt so Beziehungen

Familie, Kolleg:innen, Freundschaften und Partnerschaften – unser Geflecht an Beziehungen ist weitreichend und so nähert sich die Forschung aus sehr unterschiedlichen Richtungen, um den Einfluss von Meditation und Achtsamkeit auf unsere Beziehungen zu untersuchen.

Eins lässt sich vorweg festhalten: Medi­ta­tion trai­niert die Fähig­kei­ten, die der Psy­cho­loge Daniel Gole­man vor über zwan­zig Jahren als “Emo­tio­nale Intel­li­genz” (1) auch außerhalb der Wissenschaft berühmt gemacht hat: das Erkennen von Gefühlen, der Umgang mit ihnen sowie ihre Nutzung und ihr Ausdruck. Nach einer Durchsicht von 10 Studien unter Mitarbeitenden im Gesundheitswesen legten Forschende nahe (2), dass sich durch Achtsamkeit die emotionale Intelligenz der Studienteilnehmenden erhöht habe. Frei übersetzt sagen die Autor:innen: Acht­sa­men Men­schen fällt es leich­ter, ihre Emo­tio­nen zu ver­ste­hen, auszudrücken und generell mit ihnen umzu­ge­hen. (3) Da die Zielgruppe eng gefasst war und nur eine geringe Zahl an Studien ausgewertet wurde, sollten diese Ergebnisse jedoch als vorläufig betrachtet werden.

Andererseits kommt auch eine Durchsicht von 54 Studien zu ähnlichen Ergebnissen: Meditation kann prosoziale Einstellungen wie Mitgefühl und Empathie moderat erhöhen. Hier gilt es auch zu erwähnen, dass die untersuchten Einzelstudien nach den Forschenden gewisse methodische Schwächen aufwiesen.(4) Etwas stärkere Nachweise für die prosozialen Effekte von Meditation konnte eine Auswertung von 33 Einzelstudien(5) aus dem Jahr 2019 bringen. Interessant ist hier vor allem: Laut Forschungsteam halfen die Proband:innen anderen Personen, ganz unabhängig davon, ob sie diese kannten oder nicht. Dieses Ergebnis sollte jedoch noch durch weitere Studien gesichert werden, um mehr über die wirkenden Faktoren und Rahmenbedingungen herauszufinden, wie in der Studie hervorgehoben wird.

Exkurs: So werden Meditation und Achtsamkeit erforscht:

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Im Bezug auf die Beziehung zum bzw. zur Lebenspartner:in gibt eine andere Studienauswertung (16 untersuchte Einzelstudien) ein vorsichtig positives Ergebnis: Achtsamkeitstrainings können die Beziehungsqualität verbessern, insbesondere im Bezug auf Achtsamkeit, Selbstmitgefühl, Wohlbefinden und Lebensqualität der einzelnen Partner. Es sei aber angemerkt, dass die einzelnen Studien sich stark unterschieden, methodische Schwächen aufwiesen und nicht bei allen Studien beide Partner:innen an den Achtsamkeitstrainings teilgenommen haben. (6)

Das sagen unsere Nutzenden:

“(…) Die Meditationen bringen mir die Leichtigkeit, mich neu zu fokussieren, mir Ereignisse nicht immer zu Herzen zu nehmen, (…) und eine positivere Einstellung mir selbst, aber auch anderen gegenüber einzunehmen! (…)”


Die Forschung widmete sich außerdem der Frage, wie Achtsamkeitstrainings sich auf Einsamkeit auswirkt, so zum Beispiel in dieser Auswertung von acht Studien. (7) Nach der Absolvierung eines achtwöchigen Trainings konnte hier festgestellt werden, dass sich Personen ohne psychische Erkrankung weniger einsam fühlten. Auch hier merken die Autor:innen jedoch methodische Schwächen in den einzelnen Studien und bei der Definition von Einsamkeit als Konzept an. Nicht alle untersuchten Studien umfassten zudem reine Achtsamkeitstrainings.

Der Einfluss von Meditation und Achtsamkeit auf unsere Beziehung bietet in jedem Fall viel Raum für weitere Forschungen. Doch geben die bisherigen Studien Grund zur Annahme, dass wir mit einer Meditationspraxis unser Beziehung zu uns selbst und anderen stärken können.


1. https://dorsch.hogrefe.com/stichwort/intelligenz-emotionale#search=00531bfd2ab29d484e84a86dd4aaf187&offset=0

2. Jiménez-Picón N, Romero-Martín M, Ponce-Blandón JA, Ramirez-Baena L, Palomo-Lara JC, Gómez-Salgado J. The Relationship between Mindfulness and Emotional Intelligence as a Protective Factor for Healthcare Professionals: Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021;18(10):5491. doi:10.3390/ijerph18105491

3. “According to the studies included in this review, mindfulness has been identified as an efficient practice for improving the perception and expression of one’s emotions, emotional assimilation or facilitation, and emotional understanding and regulation.”

4. Kreplin U, Farias M, Brazil IA. The limited prosocial effects of meditation: A systematic review and meta-analysis. Scientific Reports. 2018;8(1). doi:10.1038/s41598-018-20299-z ‌

5. Donald JN, Sahdra BK, Van Zanden B, et al. Does your mindfulness benefit others? A systematic review and meta-analysis of the link between mindfulness and prosocial behaviour. British Journal of Psychology. 2018;110(1):101-125. doi:10.1111/bjop.12338

6. Winter F, Steffan A, Warth M, Ditzen B, Aguilar‐Raab C. Mindfulness‐Based Couple Interventions: A Systematic Literature Review. Family Process. Published online June 11, 2021. doi:10.1111/famp.12683

7. Teoh SL, Letchumanan V, Lee LH. Can Mindfulness Help to Alleviate Loneliness? A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Psychology. 2021;12. doi:10.3389/fpsyg.2021.633319