Stress­ma­cher: Erwar­tun­gen

Dieser Arti­kel ist ein Tran­skript aus dem 7Mind Pod­cast mit René Träder. Wenn du die kom­plette Folge anhö­ren möch­test, klicke hier: 


Hi und herz­lich will­kom­men im 7Mind Pod­cast. Mein Name ist René Träder und das ist die 166. Impuls­folge. In den nächs­ten Minu­ten geht es darum, was Ent­span­nung für uns im Alltag bedeu­ten kann. Direkt zu Beginn will ich dir ja schon mal meine Arbeits­hy­po­these für diese Folge mit­ge­ben. Sie lautet ganz ein­fach: Ent­span­nung ist nicht sta­tisch.

Zwei Dinge meine ich damit: Ers­tens es gibt nicht in DIE Wege für die Ent­span­nung, die für uns alle gelten. Wir alle dürfen uns auf die Reise machen raus­zu­be­kom­men, was uns gut tut und uns hilft run­ter­zu­kom­men und unsere Bat­te­rien auf­zu­la­den. Zwei­tens meine ich damit, das auch für uns selbst nicht immer das­selbe pas­send ist. Je nach Situa­tion, je nach Belas­tung und vor allem je nach­dem, wie viel Zeit uns zur Ver­fü­gung steht, können uns ver­schie­dene Dinge helfen. Außer­dem ver­än­dern wir uns ja auch im Laufe des Lebens. Des­halb dürfen wir auch immer wieder neu­gie­rig schauen, was kann uns jetzt in dieser Lebens­phase helfen zu ent­span­nen.

Wieso Ent­span­nung immer dyna­misch ist

Ent­span­nung ist also indi­vi­du­ell. Sie sollte immer auf einen ganz per­sön­lich zuge­schnit­ten sein und das gilt ganz beson­ders, wenn wir ver­su­chen neue ent­span­nende Gewohn­hei­ten zu eta­blie­ren. Wer zum Bei­spiel fest­stellt, dass schwim­men ihm oder ihr gut tut, aber immer erst eine Stunde bis zur Schwimm­halle fahren muss, kann schnell die Lust ver­lie­ren. Wenn also die Rah­men­be­din­gun­gen nicht passen, dann kann das sogar wieder stres­sig werden. 

Und manch­mal haben wir auch Ideen von uns und denken, dass es doch ganz schön wäre, wenn wir zum Bei­spiel einmal die Woche schwim­men gehen würden. Vor unse­rem geis­ti­gen Auge sehen wir uns dann im Wasser, wie wir uns bei­nahe schwe­re­los bewe­gen und dadurch all die stres­si­gen Situa­tio­nen vom Tag los­las­sen können und uns genauso auch von den ganzen ner­vi­gen Gedan­ken befreien können. Eine schöne Idee, aber dann sind wir tat­säch­lich im Wasser und merken, dass wir uns das viel schö­ner vor­ge­stellt haben als es ist: Das Wasser fühlt sich viel­leicht unan­ge­nehm kalt an, es gibt super viele Kinder, die krei­schen in der Schwimm­halle und von allen Seiten ins Wasser sprin­gen und es sind so viele Leute im Wasser, dass man stän­dig aus­wei­chen muss, um nicht auf­ein­an­der zu prah­len. Vor allem bei den Leuten, die rück­wärts auf dem Rücken lie­gend schwim­men und einen gar nicht sehen, das man für die auch immer noch mit auf­pas­sen muss… und statt Ent­span­nung emp­fin­det man eigent­lich nur Wut oder Stress und dann zer­platzt diese schöne Idee wie eine Sei­fen­blase.
Dann ist es wich­ti­ger, dass man das Thema Ent­span­nung und neue Gewohn­hei­ten nicht kom­plett fallen lässt, son­dern dass man sich weiter auf den Weg macht und noch mal andere Dinge aus­pro­biert. Hier kann helfen sich mal zu fragen, wieso das Schwim­men so attrak­tiv für ein war und wie diese Idee diese Bedürf­nisse auch anders ange­spro­chen werden können.

Lutz Müller über radi­kale Selbst­ak­zep­tanz

All diese Aspekte schauen wir uns in den nächs­ten Minu­ten auch noch mal ein biss­chen genauer an. An dieser Stelle kommt jetzt aber mal kein Hin­weis auf dem 7Mind Uni­ver­sum, son­dern ein Hin­weis aus meinem E-Mail Post­fach. Frank hat mir näm­lich in den letz­ten Tagen geschrie­ben und diese Mail will ich mal gerne mit euch teilen. Vor ein paar Folgen ging es hier im Pod­cast um das Thema Selbst­ak­zep­tanz. Frank hat mir dar­auf­hin ein Zitat von Lutz Müller geschickt, das ihm ganz per­sön­lich viel Kraft gege­ben hat und das er offen­bar auch wie ein Mantra benutzt hat. Das passt auch ganz schön zu unse­rem heu­ti­gen Thema. Frank schreibt: Ich habe es mir selbst oft rezi­tiert und diese viel­leicht sogar radi­kale Hal­tung der Selbst­ak­zep­tanz ange­nom­men. Das war, glaube ich, der wich­tigste Schritt hin zu einem bes­se­ren Leben für mich. Viel­leicht hilft es ja auch ande­ren Hörern.”

Ich bin der, der ich bin, will nie­mand ande­res sein. Ich ver­su­che nicht klüger, geist­rei­cher, attrak­ti­ver und selbst­si­che­rer zu sein. Ich muss nicht von allen geliebt und bewun­dert werden. Ich kann es aus­hal­ten dumm und lächer­lich zu erschei­nen. Ich bin bereit die Über­le­gen­heit ande­rer anzu­er­ken­nen und kann mich mit sol­chen Ansprü­chen in Ruhe lassen.”

Wow, was für ein schö­nes und kraft­vol­les Zitat. Da steckt viel drin, was auch zu unse­rer heu­ti­gen Folge passt.

Warum Stress in unse­ren Gedan­ken beginnt

Denn der Stress, den wir haben und emp­fin­den, den haben wir ja zu einem großen Teil oft­mals selbst zu ver­ant­wor­ten und das meine ich gar nicht du vor­wurfs­voll oder ankla­gend. Aber es ist doch so, dass Stress viel mit unse­ren Gedan­ken zu tun hat, mit unse­rem Blick auf uns selbst und auf das, was uns stresst. Wir wollen alles unter einem Hut bekom­men. Wir wollen es ande­ren recht machen, wir wollen gemocht oder sogar bewun­dert werden — auf jeden Fall wollen wir von ande­ren akzep­tiert werden und dadurch ver­lie­ren wir manch­mal den Kon­takt zu uns selbst, zu unse­ren Bedürf­nis­sen, zu dem was uns wirk­lich wich­tig ist. Wir können dann nicht nein sagen oder jagen fal­schen Idea­len hin­ter­her und vor allem ver­hal­ten wir uns oft krie­ge­risch und selbst gegen­über, weil wir viel zu viel von uns erwar­ten und viel zu selten lie­be­voll mit uns umge­hen.

Klar, ich ver­all­ge­mei­nere, aber viel­leicht kennst du ja Momente oder Situa­tio­nen, in denen es dir genauso geht. Ich kenne sie auf jeden Fall — und dann kann uns der Gedanke von Lutz Müller helfen, uns wieder wach zu rüt­teln, uns zu erden und uns auf uns selbst zu besin­nen. Schon der erste Satz ist toll: Ich bin der, der ich bin, will nie­mand ande­res sein.” Was könnte sich ver­än­dern, wenn wir allein diesen Gedan­ken immer wieder vor uns her sagen und ihn in Gedan­ken immer wieder akti­vie­ren? Wel­chen Ein­fluss könnte dieser Gedanke auf unse­ren Stress und auf unsere Ent­span­nung und Erho­lung haben — viel­leicht sogar unmit­tel­bar?

Dann der zweite Satz: Ich ver­su­che nicht klüger, geist­rei­cher, attrak­ti­ver und selbst­si­che­rer zu sein.” Auch diesen Satz finde ich total stark, denn in uns allen steckt schon so viel und manch­mal haben wir den Ein­druck, dass es nicht aus­reicht, dass wir noch viel mehr leis­ten müss­ten oder dass wir so sehr anders sein soll­ten, um end­lich fertig zu sein mit uns selbst, um end­lich so zu sein, wie wir sein soll­ten, um rich­tig zu sein, um unse­ren Idea­len näher zu kommen.

Die Lücke zwi­schen Selbst­bild und Ide­al­bild

Dieser stän­dige Fokus auf die Lücke zwi­schen unse­rem Selbst­bild und dem Ide­al­bild ist aller­dings purer Stress. Und ganz bewusst habe ich gerade nicht gesagt, die Lücke zwi­schen der Rea­li­tät und dem Ide­al­bild, son­dern zwi­schen dem Selbst­bild und dem Ide­al­bild. Wie wir wirk­lich sind, werden wir wahr­schein­lich nie wissen. Wir alle haben ja nur ein Bild von uns, also eine Idee von uns. Es ist aber keine objek­tive Betrach­tung mög­lich.

Ich als Sub­jekt ver­su­che das Objekt zu betrach­ten — das ich aller­dings selber bin und vor allem wird sich diese Lücke zwi­schen Selbst­bild und Ide­al­bild natür­lich nie schlie­ßen, weil das Ide­al­bild ja auch nicht sta­tisch ist, son­dern sich mit uns ver­än­dert und dadurch ver­schiebt sich diese Lücke mög­li­cher­weise immer nur. Sie bleibt viel­leicht immer gleich groß, auch wenn wir uns wei­ter­ent­wi­ckeln, aber wir wollen uns dann ja noch wei­ter­ent­wi­ckeln und noch anders werden, wenn wir etwas erreicht haben was wir woll­ten. Das was ich meine: Wir ver­schie­ben diese Lücke ein­fach immer nur. Es ist also eher eine Ent­schei­dung, ob ich eine große Lücke habe oder eine eher kleine Lücke oder ob ich diese Lücke viel­leicht ein­fach auch aus­halte und die gar nicht so oft the­ma­ti­siere in meinem Leben.

Warum wir uns selbst mehr wür­di­gen dürfen

Von daher kann es helfen, sich zu sagen dass es kein Mehr und kein Anders braucht. Gerade im beruf­li­chen Kon­text, aber auch im pri­va­ten Kon­text, kann es sein, dass uns ein inne­rer Reiter über­fällt und die Peit­sche schwingt und will, dass wir im Galopp anders sind: klüger, geist­rei­cher, attrak­ti­ver und selbst­si­che­rer — aber Haupt­sa­che anders, bloß nicht so wie wir jetzt sind, weil so wie wir jetzt sind, sind wir völlig unge­nü­gend. Dadurch fangen wir an zu spie­len, also eine andere Person zu spie­len. Wir ver­stel­len uns und dadurch ver­lie­ren wir auch den Kon­takt zu uns selbst. Wir wür­di­gen auch uns selbst gar nicht mehr und dann ent­steht ganz unwei­ger­lich Stress.

Auch der 3. Satz von Müller ist stark: Ich muss nicht von allen geliebt und bewun­dert werden” Das geht doch gar nicht, doch trotz­dem können Zurück­wei­sun­gen oder auch schon der Ein­druck einer Zurück­wei­sung, ja schon der Gedanke daran, dass es zu einer Zurück­wei­sung mög­li­cher­weise kommen könnte, schmer­zen. Viel­leicht könnte es sogar aus­rei­chen, wenn es nur eine Person gibt, die immer lie­be­voll mit uns ver­bun­den ist.

Und ja, viel­leicht ahnst du es ja schon: Diese Person soll­ten natür­lich wir selbst sein. Wenn wir uns selbst nicht mögen, nicht gut mit uns umge­hen, na ja wieso soll­ten es dann andere tun? Wir glau­ben, dass die Liebe im Außen die Bedin­gung für die Liebe bei uns selbst im Innern ist. Doch wahr­schein­lich ist die Kau­sa­li­tät genau anders­rum.

Können wir uns selbst mal in Ruhe lassen?

Und schließ­lich sagt Müller: Ich bin bereit die Über­le­gen­heit ande­rer anzu­er­ken­nen und kann mich mit sol­chen Ansprü­chen in Ruhe lassen.” Warum müssen wir uns über­haupt mit ande­ren messen? Wieso wollen wir unbe­dingt besser werden, rei­cher werden, erfolg­rei­cher, schö­ner werden als die ande­ren? Wieso fällt es uns so schwer aus­zu­hal­ten, dass jemand in einem Bereich besser Bescheid weiß oder weiter ist, als wir? Und nicht nur aus­hal­ten — Müller spricht ja vom Aner­ken­nen der Über­le­gen­heit.

Die andere Person ist also gar nicht unser Feind, der uns stresst, weil uns diese Lücke durch ihn oder sie bewusst wird. Die andere Person kann viel­leicht sogar jemand sein, zu der wir gehen und um Rat bitten, um eine Ein­schät­zung bitten, um Unter­stüt­zung bitten und uns dadurch zeigen, so wie wir sind statt uns zu ver­stel­len — also mög­li­cher­weise auch schwach zeigen, unwis­send zeigen und dadurch aber an Stärke gewin­nen, wenn wir uns nicht ver­stel­len. Und vor allem der zweite Teil des Satzes ist so klasse: Ich lasse mich mit sol­chen Ansprü­chen in Ruhe.” Wie viel Stress kann also von uns abfal­len oder ent­steht erst gar nicht, wenn wir uns selbst mal in Ruhe lassen mit irgend­wel­chen Anfor­de­run­gen und Erwar­tun­gen? Uns immer selbst anzu­stup­sen und zu sagen: Du musst das noch machen, du musst so noch werden, du musst so aus­sehe, du musst dich ver­än­dern.

Nee, du musst anfan­gen dich irgend­wie auch mal in den Arm zu nehmen und zu sagen: Cool danke, dass ich über­haupt bin und dass ich so bin, wie ich bin und auch mal all das Gute und Schöne wür­di­gen, anstatt immer nur zu gucken, was noch schö­ner und besser werden könnte. Wir selbst machen uns das Leben doch oft­mals schwer: Das ist unser Anteil am Stress. Das Leben ist um Längen ent­spann­ter, wenn wir uns selber nicht stres­sen.

Also noch­mal vielen Dank Frank, dass du dieses Zitat geteilt hast. Man kann es tat­säch­lich ganz wun­der­bar als Mantra nutzen, aber man kann auch Teile daraus für sich raus­neh­men und nur die nutzen, so wie ich jetzt ja auch gerade die ein­zel­nen Sätze mir mal ein biss­chen genauer ange­schaut habe. Viel­leicht war ja einer dabei, der dich ganz beson­ders ange­spro­chen hat und viel­leicht hast du ja Lust, dass dieser Satz oder viel­leicht auch das ganze Zitat dich in den nächs­ten Tagen und Wochen mal beglei­tet.

Für mich war es zum Bei­spiel der Teil sich selbst mal in Ruhe zu lassen. Das finde ich so super. Und solche Gedan­ken können unser Mind­set posi­tiv ver­än­dern und uns dann helfen Ent­span­nung eher zuzu­las­sen, des­halb lass uns doch jetzt einmal genauer auf das Thema Ent­span­nung schauen. 

Was aktive und pas­sive Ent­span­nung unter­schei­det

Hier im Pod­cast habe ich in den letz­ten knapp vier Jahren natür­lich schon hun­derte Ideen, Übun­gen und Metho­den für die Ent­span­nung vor­ge­stellt. Des­halb ist es eben auch so wich­tig, am Mind­set auch mal zu arbei­ten. Wir alle kennen ja ganz viele Ent­span­nungs­me­tho­den: Das Wich­tige ist eben auch sich zu erlau­ben, sie zu nehmen und irgend­wann viel­leicht auch dahin zu kommen, dass man sich doch gar nicht mehr erlau­ben muss, son­dern dass das Mind­set ebenso ist, dass man sie ganz selbst­ver­ständ­lich ein­baut und nicht das nicht erst erar­bei­ten muss. 

Wenn wir einmal ganz grund­sätz­lich auf Ent­span­nung schauen, ist es inter­es­sant, dass wir sie grob in zwei Berei­che unter­tei­len können: Es gibt die pas­sive Ent­span­nung und die aktive Ent­span­nung. Die pas­sive Form ist sicher die, die uns meist zuerst in den Sinn kommt, weil sie oft­mals sehr kör­per­lich ver­knüpft ist. Wir sind aus­ge­powert und fühlen uns kraft­los — klar dann legen wir uns aufs Sofa und ruhen uns erst­mal aus. Wir können aber auch mental aus­ge­powert sein und dann ist es oft­mals keine gute Idee, sich ein­fach nur aufs Sofa zu legen und viel­leicht noch Serien oder Filme zu schauen. Da ist dann eine aktive Form der Ent­span­nung oft ange­brach­ter,

Ich for­mu­liere es ganz bewusst ein biss­chen abge­schwächt mit den Worten oft und häufig und manch­mal, weil Ent­span­nung wie ein­gangs gesagt, nicht sta­tisch ist, son­dern sehr indi­vi­du­ell ist. Also achte mal darauf was dir guttut und ich würde noch­mal anders sagen: was dir wirk­lich gut tut. Viel­leicht kennst du das ja auch, dass du dich am Ende des Tages kör­per­lich erschöpft fühlst, obwohl du dich kör­per­lich gar nicht ange­strengt hast, aber auch denken ist eine kör­per­li­che Höchst­leis­tung und auch emo­tio­na­ler Stress macht sich häufig kör­per­lich bemerk­bar. Da ist dann das Sofa ver­lo­ckend doch meis­tens die Erfah­rung Yoga zu machen, zu joggen, spa­zie­ren zu gehen, also sich kör­per­lich zu betä­ti­gen am Ende erhol­sa­mer.

Wich­tig ist, dass wir für uns eine gute — und das heißt eben auch indi­vi­du­elle — Balance finden, zwi­schen akti­ver und pas­si­ver Ent­span­nung. Beide Ent­span­nungs­for­men soll­ten Teil in unse­rem Leben sein.

Wie du Ent­span­nung an deine Bedürf­nisse anpasst

Mach dir doch mal ganz gene­rell Gedan­ken dar­über wie viel Bewe­gung und aktive Ent­span­nung du in deinen Alltag inte­grie­ren möch­test. Viel­leicht expe­ri­men­tiert du auch ein paar Wochen mal rum und notierst dir dann wie es dir mit wel­chem Maß an regel­mä­ßi­ger Bewe­gung geht. Und dann kannst du dein per­sön­li­ches Ziel fest­le­gen z.b. pro Woche sollen es drei Sport­ein­hei­ten sein, was auch immer diese Sport­ein­heit ist und wie lange diese Sport­ein­hei­ten dann noch immer gehen.

Und hier ist eben aber auch ganz wich­tig zu berück­sich­ti­gen, dass wir im Winter viel­leicht ganz andere Bedürf­nisse als im Sommer haben. Dazu gehört, dass man im Sommer meist sowieso viel mehr Ener­gie hat und das leich­ter fällt mor­gens oder abends noch eine Runde zu joggen als uns das im Januar bei 5 Grad minus und diesen kurzen Tagen fällt. Im Winter haben wir auch ein ganz ande­res Ess­ver­hal­ten und Schlaf­ver­hal­ten. Das soll­ten wir bei sol­chen Pla­nun­gen immer berück­sich­ti­gen. Wir sind eben Säu­ge­tiere, die nicht in einer sta­ti­schen Umge­bung leben. Die Ver­än­de­run­gen in der Umge­bung können auch unser Stress­le­vel beein­flus­sen und auch unsere Art der Erho­lung, vor allem auch das Pensum an Erho­lung, das uns gut tut.

Du siehst: Ent­span­nung ist super indi­vi­du­ell und hat viel mit deiner aktu­el­len Situa­tion zu tun, mit deinen aktu­el­len Bedürf­nis­sen und deinem Mind­set. Mit deinem bis­he­ri­gen Ent­span­nungs­er­fah­run­gen aber auch z.b. mit sowas wie den Jah­res­zei­ten. Des­halb denke nicht sta­tisch, wenn es um Ent­span­nung geht, denke fle­xi­bel und schaue immer indi­vi­du­ell, was du brauchst, gerade jetzt in diesem Moment um zu Ruhe kommen zu können — und auch wie viel Zeit du eigent­lich dafür gerade in diesem Moment hast oder auch wie viel Ener­gie du hast, um dich auf­zu­raf­fen und etwas für dich zu tun aber. Aber: Tu etwas für dich, mit der Ener­gie, mit der Zeit, die dir zur Ver­fü­gung steht und pro­bier ein­fach mal etwas aus.

Übri­gens auch bei Ent­span­nungs­tech­ni­ken kann man zwi­schen akti­ver und pas­si­ver Erho­lung unter­schei­den. Aktiv ist z.b. die Pro­gres­sive Mus­kel­ent­span­nung, passiv ist das Auto­gene Trai­ning.

Wie du deine eigene Ent­span­nungs­kiste” ent­wi­ckelst

Wenn du magst, mach doch gleich mal nach der Folge ein klei­nes Brain­stor­ming mit dir selbst: Schnapp dir zwei Zettel oder unter­teile einen Zettel in der Mitte und sammle mal ganz viele ver­schie­dene Ideen, die dir in den Sinn kommen zu den Stich­wor­ten aktive Ent­span­nung und pas­sive Ent­span­nung. Dabei werden dir sicher einige in den Sinn kommen, die du regel­mä­ßig oder auch schon manch­mal genutzt hast und auch ein paar, die dir viel­leicht auch gut tun könn­ten, die du bis­lang aber noch nicht gemacht hast.

Also setze dich mal selbst mit diesem Kon­zept der akti­ven und pas­si­ven Ent­span­nung aus­ein­an­der, um noch besser zu ver­ste­hen, was gehört denn eigent­lich jeweils dazu. Und dann pro­bier in den nächs­ten Wochen mal gezielt einige Maß­nah­men aus. Weil du für dich noch besser weißt, was dir beim Ent­span­nen hilft und weil du dann eine Ent­span­nungs­kiste” im Kopf hast und ziehen kannst: Jetzt brau­che ich eine aktive Ent­span­nung, jetzt brau­che ich eher eine pas­sive Ent­span­nung.

Defi­niere doch für dich selbst mal ein Zeit­fens­ter z.b. die nächs­ten 8 Wochen, in den du jede Woche eine neue Ent­span­nungs­me­thode aus­pro­bierst und ein­fach mal Erfah­run­gen sam­melst und schaust, ob dir das gut tut oder was daran, wann genau dir eigent­lich gut tut.

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Dieser Arti­kel ist ein Tran­skript aus dem 7Mind Pod­cast mit René Träder. Wenn du die kom­plette Folge anhö­ren möch­test, klicke hier:


Foto: Ba Tik auf Pexels