Siri Fre­ricks

Sci­ence Snack #9:

Inte­grierte Acht­sam­keit

Die Psy­cho­lo­gin Siri Fre­ricks von 7Mind ver­sorgt uns im neuen Format Sci­ence Snack“ regel­mä­ßig mit den neu­es­ten Erkennt­nis­sen aus der Wis­sen­schaft — rund um Psy­cho­lo­gie, Acht­sam­keit und Medi­ta­tion.


Acht­sam­keit ist für viele Men­schen völlig zu recht sehr eng mit Medi­ta­tion ver­knüpft. Gleich­zei­tig gibt es auch andere Wege, Acht­sam­keit zu üben und zu prak­ti­zie­ren, als durch das Sit­zens in Stille. 

Das Mind­ful­ness-Based Stress Reduc­tion (MBSR) **Pro­gramm hat die Unter­schei­dung der Acht­sam­keits­pra­xis in zwei Übungs­mög­lich­kei­ten geprägt: die for­melle und die infor­melle Praxis. For­melle Übun­gen sind das, was du dir viel­leicht unter einer Acht­sam­keits­me­di­ta­tion vor­stellst: Man sitzt oder liegt ruhig da, und rich­tet den auf­merk­sam beob­ach­ten­den Geist bewusst aus — z.B. auf den Körper, die Gedan­ken, die Gefühle, die Sinne, den Atem oder andere Emp­fin­dun­gen und Ein­drü­cke.

Was ist infor­melle Acht­sam­keit?

In der infor­mel­len Praxis geht es darum, Acht­sam­keit auf eine ganz natür­li­che Weise im Alltag unter­zu­brin­gen. Du kannst zum Bei­spiel acht­sam dein Geschirr abwa­schen, eine Tasse Tee trin­ken oder das Warten in einer Schlage für einen acht­sa­men Moment nutzen. Dafür rei­chen oft schon wenige Augen­bli­cke. Statt bei einem Spa­zier­gang die ganze Zeit Musik, Pod­casts und Hör­bü­cher zu hören, oder zu tele­fo­nie­ren, könn­test du zum Bei­spiel für einige Minu­ten das Handy ruhen lassen und nur den Geräu­schen deiner Umge­bung lau­schen.

Solche Gewohn­hei­ten, mit denen du dir selbst etwas Gutes tun möch­test, müssen kein wei­te­res Todo auf einer stress­aus­lö­sen­den Liste sein. Sie dürfen auch wie ein Date mit dir selbst sein. So, wie wir an wich­tige Bezugs­per­so­nen denken oder kurze Text­nach­rich­ten schrei­ben und Ver­ab­re­dun­gen mit ihnen ver­ein­ba­ren, genauso können wir das auch mit uns selbst machen. Ver­schie­dene Expert:innen im Bereich der Acht­sam­keit brin­gen genau diese Per­spek­tive gern ein. Auch Jon Kabat-Zinn, der gelernte Mole­ku­lar­bio­lo­gie und Begrün­der des MBSR emp­fiehlt, die Acht­sam­keits-Praxis wie eine Lie­bes­af­färe zu behan­deln: Frei­räume dafür zu schaf­fen, sich darin fallen zu lassen, und zu genie­ßen. Ganz ohne Zwang und Druck. Und doch mit Ein­satz und Enga­ge­ment.

Die For­schung über infor­melle Acht­sam­keit

Es gibt bisher ver­gleichs­weise wenige wis­sen­schaft­li­che Unter­su­chun­gen, die sich aus­schließ­lich der infor­mel­len Praxis widmen. Oft — zum Bei­spiel bei Stu­dien zu MBSR — werden beide Ansätze mit­ein­an­der kom­bi­niert. Gleich­zei­tig gibt es deut­lich mehr Stu­dien über Acht­sam­keits­me­di­ta­tion, bei denen auf die infor­melle Praxis ver­zich­tet wird, als anders herum. Doch einige For­schungs­pro­jekte geben schon jetzt inter­es­sante Ein­bli­cke in die Effekte der infor­mel­len Acht­sam­keits­pra­xis:

Acht­wö­chige Studie zeigt posi­tive Effekt

For­schende aus Frank­reich haben 2020 eine Studie mit 139 Teil­neh­men­den durch­ge­führt, die in zwei Grup­pen auf­ge­teilt wurden. Dafür ent­wi­ckeln sie ein acht­wö­chi­ges Pro­gramm mit kurzen und infor­mel­len Übun­gen, deren Ziel es ist, das auf­merk­same Bewusst­sein bei All­tags­ak­ti­vi­tä­ten zu för­dern. Die eine Gruppe star­tete direkt mit diesem Trai­ning, wäh­rend die andere Hälfte auf der War­te­liste stand. Sie bil­de­ten somit die Kon­troll­gruppe. Zu Beginn und am Ende des Pro­gramms beant­wor­te­ten alle Teil­neh­men­den psy­cho­lo­gi­sche Fra­ge­bö­gen, die es den For­schen­den ermög­li­chen, Ver­än­de­run­gen fest­zu­stel­len, zu ver­glei­chen und genauer zu ana­ly­sie­ren. Nach 8 Wochen, in denen die Teil­neh­men­den immer wieder kurze, infor­melle Acht­sam­keits­mo­mente im Alltag unter­brach­ten, zeig­ten sich wesent­li­che Ver­bes­se­run­gen in ihrer men­ta­len Gesund­heit: im Ver­gleich zur Kon­troll­gruppe erleb­ten sie weni­ger Anzei­chen für Stress, Angst und Depres­sion. Dazu kam ein Anstieg der all­ge­mei­nen Zufrie­den­heit mit dem eige­nen Leben. Auch zwei ein­halb Monate nach Ende des Pro­gramms, waren die posi­ti­ven Ver­än­de­run­gen noch da.
Die Wissenschaftler:innen kommen des­halb zu dem Fazit, dass infor­melle Acht­sam­keit Vor­teile für die all­ge­meine Bevöl­ke­rung birgt. Außer­dem sehen sie in der Art und Weise der Praxis einen Vor­teil: Men­schen, die neu zur Acht­sam­keit kommen, können sie so in klei­nen Dosen im Alltag kennen lernen. Das kann die Moti­va­tion för­dern, sich auch mit inten­si­ve­ren for­mel­len Übun­gen aus­ein­an­der­zu­set­zen. Denn dann haben sie schon einen Ein­druck davon, welche posi­ti­ven Ver­än­de­run­gen schon kurze Acht­sam­keits­übun­gen im all­täg­li­chen Leben bewir­ken können.

Infor­melle Übung stärkt vor allem men­ta­les Wohl­be­fin­den

2021 wurde eine etwas größer ange­legte Studie aus Aus­tra­lien zu dem Thema ver­öf­fent­licht. 205 Medi­zin­stu­die­rende haben dafür an einem 5-wöchi­gen acht­sam­keits­ba­sier­ten Life­style Pro­gramm teil­ge­nom­men, das fest in ihr Cur­ri­cu­lum des ersten Stu­di­en­jah­res inte­griert wurde. Zu Beginn und am Ende beant­wor­te­ten sie ver­schie­dene psy­cho­lo­gi­sche Fra­ge­bö­gen zu Aspek­ten der men­ta­len Gesund­heit und ihres Stu­di­e­n­en­ga­ge­ments.
In der Ana­lyse wurde deut­lich, dass die men­tale Gesund­heit, das Stres­ser­le­ben und das Enga­ge­ment im Stu­dium ins­be­son­dere durch die Qua­li­tät der infor­mel­len Praxis ange­stie­gen sind. Die gene­relle Acht­sam­keit wurde hin­ge­gen vor allem durch die for­melle Praxis ver­bes­sert. Auch die Auto­rin­nen und Auto­ren dieser Studie beto­nen in ihrem Fazit, dass der infor­mel­len Praxis im Alltag eine beson­dere Rolle zukommt, wenn es um unser psy­chi­sches Wohl­be­fin­den geht. 

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Der Unter­schied zur for­mel­len Praxis

Ein eng­li­sches For­schungs­team hat sich zum Ziel gesetzt her­aus­zu­fin­den, welche Erfah­run­gen Men­schen machen, die Acht­sam­keit prak­ti­zie­ren. Dabei haben sie sich Unter­schiede und Gemein­sam­kei­ten von infor­mel­ler und for­mel­ler Praxis ange­schaut und ins­be­son­dere das Wohl­be­fin­den der Teil­neh­men­den unter die Lupe genom­men. Ins­ge­samt beant­wor­te­ten 218 Leute die Fra­ge­bö­gen, die ganz unter­schied­lich lange Acht­sam­keit übten: von unter einem Jahr bis zu 43 Jahren.
Die For­schen­den fanden keine wesent­li­chen Unter­schiede zwi­schen den­je­ni­gen, die einen Acht­sam­keits­kurs vor Ort besucht hatten und den­je­ni­gen, die andere Übungs­me­tho­den nutz­ten. Die infor­melle Praxis hing posi­tiv zusam­men mit dem Wohl­be­fin­den und der psy­chi­schen Fle­xi­bi­li­tät der Üben­den. Eine Schwie­rig­keit, die alle im Hin­blick auf ihre Acht­sam­keits­ge­wohn­hei­ten gemein­sam hatten, war, sich Zeit für die Übun­gen zu nehmen.

Gerade dieser letzte Aspekt — Zeit­man­gel als Her­aus­for­de­rung für die Praxis — lie­fert gute Gründe dafür, sich mit infor­mel­len Übun­gen aus­ein­an­der zu setzen. Denn solche acht­sa­men Momente können wir hier und da in den Alltag ein­bauen, ohne zwangs­läu­fig zusätz­li­che Zeit dafür auf­zu­wen­den. Wenn ich sowieso an einer roten Ampel stehe, kann ich — anstatt genervt zu sein — diesen Augen­blick nutzen, um bei mir selbst ein­zuch­ecken: den Körper wahr­zu­neh­men, die Gedan­ken und Gefühle zu beob­ach­ten oder ganz bewusst die Auf­merk­sam­keit auf die Sinne zu rich­ten. So ein infor­mel­ler Acht­sam­keits­mo­ment kann ein paar Sekun­den oder meh­rere Minu­ten lang sein.
Es bieten sich zahl­rei­che All­tags­tä­tig­kei­ten und Gele­gen­hei­ten für diese Form der Praxis an. Was für dich und deinen Alltag am besten passt, kannst du mit einer neu­gie­ri­gen, spie­le­ri­schen Her­an­ge­hens­weise gut selbst­stän­dig her­aus­fin­den. Hier ein paar Bei­spiele:

Tipps für infor­melle Acht­sam­keits­übun­gen

Acht­sam abwa­schen

Richte die Auf­merk­sam­keit auf deine Sinne: welche Gerü­che kannst du wahr­neh­men? Was siehst du? Welche Geräu­sche ent­ste­hen? Und wie fühlt sich das Wasser, der Schaum und das Geschirr und Besteck in deinen Händen an? 

Acht­sam warten

Der Alltag schenkt uns ganz natür­lich Pausen, z.B. wenn wir an einer roten Ampel oder in einer War­te­schlange stehen. Anstatt hek­tisch auf die Uhr zu schauen, können wir den Moment für uns und das eigene Innen­le­ben nutzen: welche Gedan­ken sind gerade prä­sent? Welche Themen beschäf­ti­gen mich? Wie fühlst sich der Körper gerade an? Wie fließt der Atem? Welche Gefühle kann ich beob­ach­ten?

Acht­sam zuhö­ren

Oft denken wir, wäh­rend andere spre­chen, schon über unsere Ant­wor­ten, Ein­wände und Reak­tio­nen nach, anstatt wirk­lich auf­merk­sam zuzu­hö­ren. Sowohl im Arbeits­kon­text, als auch im Pri­vat­le­ben, können wir Acht­sam­keit üben, indem wir unse­rem Gegen­über auf­merk­sam folgen. Sobald eigene Gedan­ken die Auf­merk­sam­keit in Beschlag nehmen und wir das merken, können wir die Auf­merk­sam­keit wohl­wol­lend wieder zurück­brin­gen. Das stärkt nicht nur die Acht­sam­keit, son­dern kann auch unsere Ver­bun­den­heit mit Gesprächspartner:innen för­dern.

Bestimmt bietet dein Alltag noch viele wei­tere Mög­lich­kei­ten, Acht­sam­keit zu üben, ohne dafür einen zusätz­li­chen Auf­wand bei­trei­ben zu müssen. Fällt dir spon­tan etwas ein? Ich lade dich ein, selbst etwas herum zu expe­ri­men­tie­ren — mit einer Hal­tung, die von Fle­xi­bi­li­tät und Offen­heit geprägt ist und darauf aus­ge­rich­tet, das Leben und das eigene Innen­le­ben bewuss­ter zu erfah­ren. Was immer es auch bereit­hal­ten mag. 

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Lite­ra­tur­hin­weise

Shank­land, R., Tes­sier, D., Strub, L., Gau­chet, A. & Baey­ens C. (2020). Impro­ving Mental Health and Well-Being through Infor­mal Mind­ful­ness Prac­tices: An Inter­ven­tion Study. App­lied Psy­cho­logy: Health and Well-Being 13(1), 63 – 83

Kakoschke, N., Hassed C., Cham­bers, R. & Lee, K. (2021). The import­ance of formal versus infor­mal mind­ful­ness prac­tice for enhan­cing psy­cho­lo­gi­cal well­being and study enga­ge­ment in a medi­cal stu­dent cohort with a 5-week mind­ful­ness-based life­style pro­gram. PLoS ONE 16(10)

Birt­well, K., Wil­liams, K., van Mar­wijk, H., Armi­tage, C. J. & Shef­field, D. (2019). An Explo­ra­tion of Formal and Infor­mal Mind­ful­ness Prac­tice and Asso­cia­ti­ons with Well­being. Mind­ful­ness 10, 89 – 99 (2019).