Schlaf­pro­bleme: Ursa­chen und Tipps

Im Durch­schnitt ver­brin­gen wir stolze 25 Jahre unse­res Lebens im Schlaf. Umso wich­ti­ger ist es, dass der Schlaf erhol­sam ist, denn eine gute Schlaf­qua­li­tät ist essen­ti­ell für unser Wohl­be­fin­den. Dau­er­haf­ter Schlaf­ent­zug kann Körper und Seele glei­cher­ma­ßen belas​ten, denn unser Orga­nis­mus reagiert äußerst sen­si­bel auf Schlaf­man­gel. Nur wenn wir regel­mä­ßig gut schla­fen, kann der Körper neue Kraft schöp­fen, das Immun­sys­tem stär­ken und wich­tige Stoff­wech­sel­vor­gänge in Gang setzen.

Guter Schlaf ist also die wich­tigste Säule unse­rer Gesund­heit. Neben der täg­li­chen Schlaf­dauer spielt auch die Qua­li­tät einen ent­schei­dende Rolle, denn nur weil die Deut­schen im Schnitt etwa sieben Stun­den im Bett ver­brin­gen, heißt das noch lange nicht, dass sie wäh­rend dieser Zeit auch wirk­lich schla­fen.

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Um her­aus­zu­fin­den, was uns nachts umtreibt, hat das Team von 7Mind ein Umfrage gestar­tet und über 5500 Men­schen zu ihrer Schlaf­qua­li­tät befragt. Bei der Umfrage wurden die Teil­neh­mer nicht nur zu den Grün­den der nächt­li­chen Unruhe befragt, son­dern auch zu ihrem Erho­lungs­le­vel am Morgen, wie lange sie zum Ein­schla­fen brau­chen und ob sie regel­mä­ßig medi­tie­ren. Bei der Aus­wer­tung ging es vor allem darum, her­aus­zu­fin­den, ob und inwie­weit eine regel­mä­ßige Medi­ta­ti­ons­rou­tine Aus­wir­kun­gen auf die Schlaf­qua­li­tät hat.

Wer wurde gefragt?
Die Umfrage wurde per E-Mail an die Com­mu­nity von 7Mind geschickt und von ins­ge­samt 5557 Per­so­nen beant­wor­tet. In der Aus­wer­tung wurden nur die Teil­neh­mer berück­sich­tigt, die keine medi­ka­men­töse Unter­stüt­zung für ihre Schlaf­pro­bleme in Anspruch nehmen. An der Umfrage haben sich vor allem weib­li­che Per­so­nen betei­ligt, die zwi­schen 35 und 65 Jahre alt, ange­stellt oder selbst­stän­dig sind. Unter den Gesamt­teil­neh­mern findet sich aber auch 7% Stu­den­tenInnen und knapp unter 5% Rent­nerInnen. Die große Mehr­heit der befrag­ten Per­so­nen hat einen Haupt­wohn­sitz in Deutsch­land ange­ge­ben.

Was wurde gefragt?
Der Fra­ge­bo­gen erfasste zunächst wann die befrag­ten Per­so­nen ins Bett gehen, wie lange sie zum Ein­schla­fen brau­chen, wann sie auf­ste­hen und ob ihre Schlaf­pro­bleme unter die fol­gen­den Kate­go­rien fallen: Ein­schlaf­pro­bleme, Durch­schlaf­pro­bleme, gesund­heit­li­che Beschwer­den und schlechte Träume. Dabei soll­ten sich die Teil­neh­mer auf den Zeit­raum der letz­ten zwei Wochen bezie­hen und ein­schät­zen, wie häufig sie aus den genann­ten Grün­den schlecht geschla­fen haben. 

Außer­dem wollte 7Mind von ihnen wissen, ob sie sich mor­gens erholt fühlen und wie sie ihre Schlaf­qua­li­tät der letz­ten zwei Wochen gene­rell bewer­ten würden. Außer­dem wurde abge­fragt, ob die Teil­neh­mer einer eige­nen

Medi­ta­ti­ons­pra­xis nach­ge­hen (also min­des­tens drei­mal oder häu­fi­ger in der Woche medi­tie­ren) oder gar nicht medi­tiert haben. In der Ana­lyse der Ergeb­nisse wurden diese beiden Grup­pen gegen­über­ge­stellt, um her­aus­zu­fin­den, ob die regel­mä­ßige Medi­ta­tion einen nach­weis­li­chen Effekt auf die Schlaf­qua­li­tät hat. Die wich­tigs­ten Ergeb­nisse fassen wir hier zusam­men.

Medi­ta­tion und Schlaf

1. Medi­tie­rende Teil­neh­mer schät­zen ihre Schlaf­qua­li­tät besser ein
Gene­rell zeigt sich in der Umfrage, dass etwas über die Hälfte aller Teil­neh­mer ihren Schlaf eher schlecht (knapp 44%) oder sogar als sehr schlecht (8%) beur­tei­len. In der Gruppe der medi­tie­ren­den Per­so­nen (N= 1503), zeigt sich, dass weit über 62% gut bis sehr gut schla­fen, nur ein Drit­tel schätzt die eigene Schlaf­qua­li­tät als eher schlecht ein. In der Gruppe der Nicht-Medi­tie­ren­den (N= 1167) sind es knapp 47%.

2. Medi­tie­rende Teil­neh­mer wachen erhol­ter auf
Recht­zei­tig ins Bett zu gehen ist eine Sache, am nächs­ten Morgen mit einem Gefühl der Erho­lung auf­zu­wa­chen, eine andere. Knapp 33% der Gesamt­teil­neh­mer schaf­fen es immer­hin drei Mal die Woche oder häu­fi­ger, erholt in den Tag zu star­ten, der Groß­teil wacht jedoch mit einem Gefühl der Erschöp­fung auf. Ganze 13% haben sich in dem Zeit­raum von zwei Wochen nie erholt gefühlt.

Wie sieht es bei den Per­so­nen aus, die regel­mä­ßig medi­tie­ren? Fast die Hälfte der Teil­neh­mer sind mor­gens erholt, im Ver­gleich dazu wachen nur knapp 30% der Nicht-Medi­tie­ren­den aus­ge­ruht auf. Der größte Unter­schied zwi­schen den beiden Grup­pen findet sich in der Anzahl derer, die dau­er­haft erschöpft auf­wa­chen. Unter den Teil­neh­mern, die nicht medi­tie­ren, ist der Anteil derer, die uner­holt auf­wa­chen, mit 16% fast dop­pelt so hoch wie bei denen, die regel­mä­ßig medi­tie­ren.

3. Medi­tie­rende Teil­neh­mer schla­fen häu­fi­ger durch
Am Abend schnell ein­schla­fen ist eine Sache, in der Nacht oder zu früh am morgen wach zu werden, eine andere. 35% der Befrag­ten gaben an, sich in min­des­tens drei oder mehr Näch­ten in der der Woche hin und her zu wälzen und nicht wieder ein­schla­fen zu können. Etwas besser ergeht es den medi­tie­ren­den Teil­neh­mern. Von den Per­so­nen, die regel­mä­ßig Acht­sam­keit prak­ti­zie­ren, schla­fen 42% meis­tens durch, im Ver­gleich zu 33% der Nicht-Medi­tie­ren­den.

4. Die meis­ten Teil­neh­mer leiden unter ihren eige­nen Gedan­ken
In einer offe­nen Frage konn­ten die Teil­neh­mer ange­ben, ob es andere Ursa­chen für ihre Schlaf­pro­bleme gibt. 75% der Teil­neh­mer, die auf diese Frage ant­wor­te­ten, haben jede Woche mit diesen Pro­ble­men zu tun. Der größte Schlaf­räu­ber: Das eigene Gedan­ken­ka­rus­sell. Gene­rell wurden fol­gende Stich­worte am häu­figs­ten genannt: Grü­beln, Gedan­ken, Sorgen und Unruhe. 

Inter­es­san­ter­weise gibt es unter der Gruppe der Medi­tie­ren­den mehr Men­schen, die von stö­ren­den Gedan­ken geplagt werden, wäh­rend die Teil­neh­mer, die nicht medi­tie­ren, eher auf­grund von Stress nicht gut schla­fen. Man könnte anneh­men, dass Men­schen, die sich viele Sorgen machen, eher zu Medi­ta­tion grei­fen als Per­so­nen, die unter Stress stehen.

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Was wir daraus lernen können
Wie sehen also, dass Schlaf­stö­run­gen ganz unter­schied­li­che Ursa­chen haben und die ver­schie­dens­ten Formen anneh­men können. Nicht immer, aber häufig kann uns Medi​ta​tion einen Ausweg ver­schaf­fen. Es ist mehr­fach wis­sen­schaft­lich nach­ge­wie­sen, dass Acht­sam­keit eine posi­tive Wir­kung auf die Dauer und Qua­li­tät des Schla​fes hat. Es scheint, als würde sich dieses Ergeb­nis auch in der Umfrage wie­der­spie­geln.

Dass so viele Men­schen von ihren eige­nen Sorgen vom Schlaf abge­hal­ten werden, ist ein alar­mie­ren­des Zei­chen. Häu­fi­ges Grü­beln raubt nicht nur Kraft, son­dern auch Lebens­freude und beson­ders bei Nacht sind krei­sende Gedan­ken tückisch. Nachts kommen wir selten zu pro­duk­ti­ven Lösun­gen und sind eben­so­we­nig in der Lage, etwas gegen ein Pro­blem zu unter­neh­men. Wäh­rend Grü­beln auch eine posi­tive Funk­tion haben kann, in dem es das Gehirn sti­mu­liert, neue Wege zu finden, kann es Nachts zu einer großen Belas­tung werden. 

Medi­ta­tion kann genau in sol­chen Momen­ten Abhilfe schaf­fen, denn bei regel­mä­ßi­ger Übung lernen wir, eine Dis­tanz zu unse­ren Gedan­ken auf­zu­bauen, sie zu beob­ach­ten und los­zu­las­sen, statt uns mit ihnen zu iden­ti­fi­zie­ren.

Schlaf­pro­bleme schei­nen ein Mas­sen­phä­no­men zu sein. Umso wich­ti­ger ist es, Lösun­gen zu ent­wi­ckeln, die den Schlaf ver­bes­sern und den Men­schen zu einer ruhi­gen Nacht ver­hel­fen. Denn nur, wenn wir uns wäh­rend der Nacht aus­rei­chend rege­ne­rie­ren, sind wir auch in der Lage, unser volles Poten­zial aus­zu­schöp­fen und für uns selbst und andere zu sorgen.

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Andere Stu­dien zu Medi­ta­tion und Schlaf

Acht­sam­keits­me­di­ta­tion gegen Schlaf­stö­run­gen (Ong et al., 2008)
In einer sechs­wö­chi­gen Grup­pen­in­ter­ven­tion mit 30 Erwach­se­nen, die an Insom­nie lei­de­ten, konn­ten mit­hilfe von Acht­sam­keits­me­di­ta­tio­nen, Schlaf­schu­lun­gen und Kom­po­nen­ten der kogni­ti­ven Ver­hal­tens­the­ra­pie signi­fi­kante Ver­bes­se­run­gen der Schlaf­qua­li­tät fest­ge­stellt werden. Die Erre­gung vor dem Schla­fen­ge­hen wurde sogar umso stär­ker redu­ziert, je höher die Zahl der Medi­ta­ti­ons­sit­zun­gen der Ver­suchs­per­so­nen war.

Medi­ta­tion als Schlaf­mit­tel (Black et al., 2015)
Auch in dieser Studie konnte ein posi­ti­ver Ein­fluss von Medi­ta­tion auf die Schlaf­qua­li­tät fest­ge­stellt werden. Unter­sucht wurden 49 Erwach­sene im Alter von über 54 Jahren. Die Ver­suchs­per­so­nen, die regel­mä­ßig medi­tie­ren, zeig­ten bereits nach nur sechs Wochen weni­ger Anzei­chen von Schlaf­lo­sig­keit, Depres­sio­nen und Müdig­keit, als die Kon­troll­gruppe. Die For­scher fanden heraus, dass Medi­ta­tion bei Schlaf­pro­ble­men sogar ähn­lich wirk­sam wie eine Psy­cho­the­ra­pie­oder Schlaf­mit­tel sein kann. 

Der Grund: Das Durch­bre­chen von nega­ti­ven Gedan­ken­spi­ra­len und eine ver­än­derte Kör­per­wahr­neh­mung.

4 Tipps für bes­se­ren Schlaf

Die Umfrage zeigt: Viele von uns leiden unter Schlaf­pro­ble­men. Diese ein­fa­chen Tipps helfen dir, besser zur Ruhe zu kommen. 

Wenn wir als Neu­linge zur Medi­ta­tion kommen, kann es leicht pas­sie­ren, dass wir dabei schläf­rig werden. Diese typi­sche Reak­tion ist keine Eigen­schaft der Medi­ta­tion, son­dern ein Zei­chen, dass wir unter laten­tem Schlaf­ent­zug leiden. Denn viele von uns schla­fen dau­er­haft zu wenig, ohne es zu merken. 

Doch ob du medi­tierst oder nicht, mit eini­gen ein­fa­chen Tricks kannst du deinen Schlaf deut­lich ver­bes­sern.

1. Ver­meide Kaffee, Alko­hol und Niko­tin vor dem Schla­fen­ge­hen
Kaffee ist berühmt für seine sti­mu­lie­rende Wir­kung und daher offen­sicht­lich kein Gute-Nacht-Getränk. Tat­säch­lich soll­test du schon einige Stun­den vor deiner regu­lä­ren Schla­fens­zeit kein Kof­fein mehr zu dir nehmen, denn der Wach­ma­cher wirkt viel länger als viele glau­ben. Auch wenn du trotz­dem ein­schla­fen kannst, sorgt das Rest-Kof­fein für einen unru­hi­ge­ren Schlaf.

Und auch weni­ger offen­sicht­li­che Sti­mu­lan­zien wie Ziga­ret­ten und Alko­hol soll­test du in den Stun­den vorm Schla­fen­ge­hen ver­mei­den. Das berühmt beru­hi­gende Glas Rot­wein oder Bier hilft zwar ein wenig beim Ein­schla­fen, doch nach ein paar Stun­den setzt die sti­mu­lie­rende Wir­kung des Alko­hols ein. Und das ver­schlech­tert deinen Schlaf merk­lich.

Niko­tin wie­derum för­dert die Aus­schüt­tung von Adre­na­lin, Dopa­min und Sero­to­nin, hat also eben­falls einen sti­mu­lie­ren­den Effekt. Auch Herz­schlag und Blut­druck werden durch Niko­tin erhöht. Eine gemüt­li­che Gute-Nacht-Ziga­rette ist also leider auch kein gutes Ein­schlaf­mit­tel.

2. Bild­schirme aus
Ein bis zwei Stun­den vor dem Schla­fen­ge­hen soll­test du außer­dem ver­su­chen, Handy, Fern­se­her, Laptop und co. ein­fach einmal abzu­schal­ten. Stu­dien zeigen inzwi­schen, dass nicht nur der viele Input für Unruhe sorgt, son­dern auch das blaue Licht der Dis­plays selbst. Wenn du gar nicht darauf ver­zich­ten kannst, gibt es inzwi­schen Anwen­dun­gen wie Nights­hift“, die auf ein ange­neh­mes gelb­li­ches Licht umstel­len. Oder du legst die Geräte ein­fach mal weg und schnappst dir jeman­dem zum Kuscheln oder ein schö­nes Buch. 

3. Die rich­tige Schla­f­um­ge­bung
Das ideale Schlaf­zim­mer ist dunkel, leise und ver­hält­nis­mä­ßig kühl. Ver­su­che daher, deinen Schlaf­be­reich so gut wie mög­lich abzu­dun­keln. Wenn du keine licht­dichte Jalou­sie oder dunkle Vor­hänge hast, kannst du auch eine Schlaf­brille ver­wen­den. Und gegen Stra­ßen­lärm oder Nach­barn helfen not­falls Ohr­stöp­sel.

4. Suche dir ein schö­nes Abend­ri­tual
Mit einem festen Ritual vor dem Schla­fen­ge­hen sen­dest du deinem Körper ein Signal, dass es Zeit ist, sich auf das Schla­fen­ge­hen ein­zu­stel­len. Und hilfst dir, die All­tags­ge­dan­ken hinter dir zu lassen. Dein per­sön­li­ches Ritual kannst du dir ganz so gestal­ten, wie du möch­test. Zehn Minu­ten Acht­sam­keits­me­di­ta­tion oder eine Ent­span­nungs­übung sind beson­ders hilf­reich, weil sie dir dabei helfen, den Körper fürs Schla­fen vor­zu­be­rei­ten.

Auch wenn wir es schaf­fen, zur Ruhe zu kommen, heißt das noch lange nicht, dass wir auch ein­schla­fen. Klar, jeder hat einmal eine schlaf­lose Nacht, wenn sich die Gedan­ken im Kreis drehen oder der Körper ein­fach nicht abschal­ten will. Doch wenn wir häu­fi­ger wach liegen, kann sich die Sorge, nicht ein­schla­fen zu können, ver­selb­stän­di­gen. Des­halb ist es wich­tig, sich mit einem Abend­ri­tual und der rich­ti­gen Schla­f­um­ge­bung so gut wie mög­lich auf das Schla­fen vor­zu­be­rei­ten.

Die Pod­cast­folge zum Impuls der Woche:


Medi­tie­ren lernen und besser ein­schla­fen: So geht’s
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Bild: twins­fisch auf Uns­plash