Von Siri Fre­ricks

Sci­ence Snack #7:

Was ist Resi­li­enz?

Die Psy­cho­lo­gin Siri Fre­ricks von 7Mind ver­sorgt uns im neuen Format Sci­ence Snack“ regel­mä­ßig mit den neu­es­ten Erkennt­nis­sen aus der Wis­sen­schaft — rund um Psy­cho­lo­gie, Acht­sam­keit und Medi­ta­tion.


Wie Resi­li­enz deinen Umgang mit Stress bes­sert

Resi­li­enz ist in aller Munde, beson­ders bei jenen, die sich viel mit men­ta­ler Gesund­heit beschäf­ti­gen. In den letz­ten 20 Jahren hat das Thema in der For­schung Fahrt auf­ge­nom­men: seit ca. 10 Jahren ist die Ten­denz beson­ders stei­gend. Und dafür gibt es gute Grunde. Welche sind das? Und was ist Resi­li­enz über­haupt? Können wir sie trai­nie­ren oder ist sie in Stein gemei­ßelt? Und was hat das Ganze mit Acht­sam­keit zu tun? Nach diesem Sci­ence Snack weißt du mehr.

Wenn Psycholog:innen von Resi­li­enz spre­chen, meinen sie damit die psy­chi­sche Wider­stands­fä­hig­keit eines Men­schen. Sie kommt zum Tragen, wenn wir uns trotz wid­ri­ger Umstände und kri­ti­scher Lebens­er­eig­nisse erfolg­reich ent­wi­ckeln. Das latei­ni­sche Wort resi­lio bedeu­tet so viel wie abpral­len oder zurück­sprin­gen. Du kannst dir also Resi­li­enz als Fähig­keit vor­stel­len, stres­sige Ereig­nisse an dir abpral­len zu lassen, oder nach einem stres­si­gen Ereig­nis wieder zurück in deine ursprüng­li­che Ver­fas­sung zu sprin­gen. Des­halb wird Resi­li­enz auch als psy­chi­sche Wider­stands­kraft bezeich­net. Das Kon­zept meint also nicht, dass wir nie Stress emp­fin­den son­dern viel­mehr, dass wir so mit ihm umge­hen, dass er uns nicht dau­er­haft belas­tet. Wer sehr resi­li­ent ist, geht wahr­schein­li­cher unbe­scha­det oder sogar gestärkt aus stres­si­gen Phasen oder ein­schnei­den­den Erleb­nis­sen hervor. Bei einer gerin­gen Resi­li­enz können sich Stress und inten­sive Belas­tung leich­ter gesund­heit­lich bemerk­bar machen.

Aber wie ent­ste­hen Erkran­kun­gen und gesund­heit­li­che Beschwer­den über­haupt?

Wie Erkran­kun­gen ent­ste­hen

Einige Ant­wor­ten darauf gibt das bio-psycho-soziale Modell. Es wurde von dem Psych­ia­ter George Engel ent­wi­ckelt und ist eine Grund­lage der Klas­si­fi­zie­rung von Krank­hei­ten bei der World Health Orga­niza­t­ion, der WHO. Dort erklä­ren die Leit­li­nien, dass nicht nur bio­lo­gi­sche Fak­to­ren zu Krank­heit führen können son­dern auch psy­chi­sche und soziale. 

Bio­lo­gi­sche Fak­to­ren

… bezie­hen sich auf die Funk­tion unse­rer Körper — ein gebro­che­nes Bein wird kaum jemand als gesund bezeich­nen. Dazu gehö­ren unter ande­rem noch Infek­tio­nen oder gene­ti­sche Ver­an­la­gun­gen.

Psy­chi­schen Fak­to­ren

… umfas­sen unter ande­rem unsere Gefühle, Gedan­ken, Ver­hal­tens­wei­sen, Ein­stel­lun­gen und Erwar­tun­gen. Es hat zum Bei­spiel einen großen Ein­fluss auf unsere Gesund­heit, was für Stra­te­gien wir im Umgang mit Stress anwen­den.

Soziale Fak­to­ren

… sind zum Bei­spiel unsere Lebens­ver­hält­nisse und unsere Ein­bin­dung in soziale Netz­werke und Gemein­schaf­ten. So kann auch unsere Schul­bil­dung den Gesund­heits­zu­stand beein­flus­sen.


Es gibt also viele Fak­to­ren, die damit zusam­men­hän­gen, ob wir uns eher in Rich­tung Krank­heit oder in Rich­tung Gesund­heit ent­wi­ckeln. Sie werden auch als Risiko- und Schutz­fak­to­ren bezeich­net. Wie resi­li­ent wir sind, zeigt sich dann eigent­lich erst, wenn wir in einer schwie­ri­gen Situa­tion ste­cken und einen Umgang damit finden. Wie wir mit der Situa­tion umge­hen und sie bewäl­ti­gen, hängt von zahl­rei­chen Aspek­ten ab. Ent­spre­chend gibt es auch sehr viele Fak­to­ren, die unsere Resi­li­enz beein­flus­sen. Einige können wir selbst kaum beein­flus­sen, andere dafür schon. Wenn es um den eige­nen Hand­lungs­spiel­raum geht, steht vor allem die psy­chi­sche Ebene im Fokus. Denn unsere Ein­stel­lun­gen, Eigen­schaf­ten und Ver­hal­tens­wei­sen, können wir zu einem gewis­sen Maß bewusst steu­ern.

Es gibt zahl­rei­che Modelle, die unter­schied­lich auf­ge­baut sind und dabei unter­stüt­zen sollen, die eigene Resi­li­enz zu stär­ken. Welche Schutz­fak­to­ren im Fokus stehen, kann dabei sehr vari­ie­ren, denn ein ein­deu­ti­ges rich­tig oder falsch scheint es nicht zu geben. Du kannst dir das wie bei einer Waage vor­stel­len: die Schutz­fak­to­ren liegen in der einen Waag­schale, die Risi­ko­fak­to­ren in der ande­ren. Je mehr die Waage in Rich­tung deiner Schutz­fak­to­ren kippt, desto leich­ter gelingt es dir, mit her­aus­for­dern­den Situa­tio­nen umzu­ge­hen — desto resi­li­en­ter bist du.


Wie können wir unsere Resi­li­enz bewusst stär­ken?

Die psy­cho­lo­gi­schen Schutz­fak­to­ren, die am häu­figs­ten in den ver­schie­de­nen Model­len vor­kom­men, bilden die Säulen unse­res Online Prä­ven­ti­ons­kurs: Resi­li­enz im Umgang mit Stress. Wie unter­schied­li­che Stell­schrau­ben können sie dich dabei unter­stüt­zen, deine Resi­li­enz nach­hal­tig zu för­dern:

1. Selbst­wahr­neh­mung

Die Selbst­wahr­neh­mung umfasst, wie wir uns selbst, mit­samt unse­rer Stär­ken und Schwä­chen, erle­ben. Je genauer wir uns reflek­tie­ren und kennen, desto besser können wir auch ein­schät­zen, wie wir welche Her­aus­for­de­run­gen wir meis­tern können und wann wir lieber um Unter­stüt­zung bitten. Dabei spie­len sowohl das Selbst­bild als auch die Selbst­wirk­sam­keit eine wich­tige Rolle.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 hat 200 Teil­neh­mende zu Stress, Selbst­wirk­sam­keit und Acht­sam­keit befragt. In der Ana­lyse hat sich gezeigt, dass Stress nega­tiv mit Acht­sam­keit und Selbst­wirk­sam­keit zusam­men­hängt. Das bedeu­tet, dass die­je­ni­gen, die acht­sa­mer sind und sich selbst als wirk­sam erle­ben, weni­ger gestresst sind. Und anders herum. Die For­schen­den konn­ten zeigen, dass das Erwar­tung der eige­nen Selbst­wirk­sam­keit und die Acht­sam­keit mit dafür ver­ant­wort­lich waren, dass das Stress­le­vel sank. Am Ende kommen sie zu dem Schluss, dass Men­schen, die unter hohem Stress stehen von Pro­gram­men pro­fi­tie­ren können, die die Acht­sam­keit und die emp­fun­dene Selbst­wirk­sam­keit för­dern.

Eine zweite Studie zu dem Thema wurde 2020 von ame­ri­ka­ni­schen Wissenschaftler:innen ver­öf­fent­licht. Sie haben sich der Frage gewid­met, wie die Resi­li­enz das Wohl­be­fin­den der 141 Teilnehmer:innen beein­flusst. Dabei haben sie beson­de­res Augen­merk auf die Rolle von Selbst­wirk­sam­keit und von selbst gesetz­ten Zielen gelegt. Die Ergeb­nisse zeigen, dass eine höhere Selbst­wirk­sam­keit mit mehr Resi­li­enz und selbst gesetz­ten Zielen ein­her­geht.

2. Authen­ti­scher Opti­mis­mus

Auch ein authen­tisch-opti­mis­ti­scher Blick auf das Leben, hat sich als Schutz­fak­tor erwie­sen. Hier geht es nicht darum, Nega­ti­ves ver­drän­gen und sich das Leben mit toxi­scher Posi­ti­vi­tät schön zu reden. Es ist eher gemeint, dass wir den Blick für Posi­ti­ves öffnen anstatt uns Hor­ror­sze­na­rien aus­ma­len.

Eine Studie von 2019 hat unter­sucht, welche ver­schie­de­nen Stra­te­gien im Umgang mit Emo­tio­nen effek­tiv sind und welche am meis­ten ange­wen­det werden. Dafür haben 174 Men­schen über einen bestimm­ten Zeit­raum täg­lich Tage­buch über Stress­si­tua­tio­nen und ihren Umgang damit geführt. Die Ergeb­nisse zeig­ten, dass die Stra­te­gie, Erfah­run­gen neu zu bewer­ten beson­ders effek­tiv war. Unter ande­rem, weil sie posi­tive, emo­tio­nale Erleb­nisse — wie Ener­gie, Kon­zen­tra­tion und freu­di­ges Enga­ge­ment — gestärkt hat. Bei der Neu­be­wer­tung geht es darum, neu­gie­rig zu erfor­schen, ob es auch eine Mög­lich­keit gibt, die Situa­tion anders zu bewer­ten. Die Stra­te­gie beruht auf der Annahme, dass an der Ent­ste­hung von psy­chi­schen Beschwer­den vor allem Annah­men betei­ligt sind, die so viel­leicht gar nicht zutref­fen. Durch die Neu­be­wer­tung einer Situa­tion können wir das erken­nen und ent­spre­chend anders reagie­ren. Auch die Acht­sam­keit funk­tio­niert teil­weise über Neu­be­wer­tung: es wird geübt, Situa­tio­nen wahr­zu­neh­men und so anzu­neh­men, wie sie sind, ohne sie auto­ma­tisch zu bewer­ten.

toxic-positivity


3. Selbst­re­gu­la­tion

Die Fähig­keit zur Selbst­re­gu­la­tion ist im Umgang mit Stress wesent­lich. Dabei geht es vor allem darum, Stra­te­gien im Umgang mit Emo­tio­nen zu lernen und zu wissen, wie wir bei Stress reagie­ren können, um wieder in Balance zu kommen. 

In einer Studie mit 400 Teil­neh­men­den, die zu Acht­sam­keit und Stress befragt wurden, sind für die nied­ri­ge­ren Stress­le­vel beson­ders zwei Aspekte her­vor­ge­sto­chen: wir erle­ben weni­ger Stress, wenn wir nicht immer direkt auf alles reagie­ren. In der Acht­sam­keits­for­schung wird das non-reac­tivity‘ genannt — damit geht einher, dass wir eine Situa­tion erst mal erfas­sen und beob­ach­ten, bevor wir darauf reagie­ren. Zum Ande­ren scheint uns das acht­same Han­deln vor Stress zu schüt­zen — in der For­schung auch acting with awa­ren­ess‘ genannt. 

4. Eigen­ver­ant­wort­lich Pro­bleme lösen

Es kann sehr ent­las­tend sein, Pro­bleme aktiv anzu­ge­hen und zu lösen. Unsere Kursteilnehmer:innen lernen des­halb, was es mit Lösungs­ori­en­tie­rung auf sich hat und warum es sich posi­tiv auf die Resi­li­enz aus­wir­ken kann, sich eher die Lösung als das Pro­blem zu kon­zen­trie­ren. Manch­mal fällt es uns schwer, Ver­ant­wor­tung für uns selbst und das eigene Leben zu über­neh­men. Wenn wir üben, Her­aus­for­de­run­gen aktiv anzu­ge­hen und uns um unser Wohl­er­ge­hen zu küm­mern, kann das auch die Wider­stands­kraft im Fall einer Stress­si­tua­tion stär­ken.

In einer Studie von 2021 wird dies­be­züg­lich von pro­ak­ti­vem oder akti­vem Coping“ gespro­chen. Coping beschreibt den Umgang mit belas­ten­den Situa­tio­nen. Gehen wir pro­ak­tiv mit Her­aus­for­de­run­gen um und über­neh­men Ver­ant­wor­tung für die Lösungs­fin­dung, scheint sich das posi­tiv auf die Resi­li­enz aus­zu­wir­ken.

5. Sta­bile soziale Netz­werke

Wenn wir vor Her­aus­for­de­run­gen stehen, kann es schon mal pas­sie­ren, dass wir uns dabei allein fühlen. Dann kann es helfen, in sozia­len Netz­wer­ken und Gemein­schaf­ten mit ande­ren ver­bun­den zu sein. Dabei geht es um all unsere sozia­len Kon­takte, die wir so haben: Freund­schaf­ten, Fami­lie, aber auch Kolleg:innen und die Ein­bin­dung in unsere Nach­bar­schaft. Hier spie­len unsere sozia­len Kom­pe­ten­zen wie Kom­mu­ni­ka­tion, Empa­thie und die Fähig­keit, andere Per­spek­ti­ven zu über­neh­men wich­tige Rollen. 

Auch in einer der grund­le­gen­den Stu­dien zum Thema Resi­li­enz, der soge­nann­ten Kauai Studie, wurde das soziale Mit­ein­an­der als Schutz­fak­tor iden­ti­fi­ziert. Die Studie ist inso­fern beson­ders, als dass sie über lange Zeit Anga­ben aller 698 Kinder, die 1955 auf der klei­nen Insel gebo­ren wurden, gesam­melt hat. Zu allen Zeit­punk­ten wurden even­tu­elle Risiko- oder Schutz­fak­to­ren berück­sich­tigt und nach 40 Jahren schie­nen sich trotz Risi­ken die Men­schen am gesün­des­ten ent­wi­ckelt zu haben, die gut mit Fami­li­en­mit­glie­dern, Freund:innen und Lehr­kräf­ten aus­ka­men, emo­tio­nale Bin­dun­gen mit Ver­trau­ens­per­so­nen ein­ge­gan­gen sind und Unter­stüt­zung von Außen, also zum Bei­spiel aus Jugend­grup­pen, Reli­gi­ons­ge­mein­schaf­ten oder der Schule erfah­ren haben. Sta­bile Bezie­hun­gen mit Unter­stüt­zung sind also auf keinen Fall zu unter­schät­zen bei der Resi­li­enz!

6. Ein Blick in die Zukunft

Und dann ist da noch die Zukunfts­pla­nung. Wer Ideen hat, wie die eigene Zukunft aus­se­hen könnte und Pläne schmie­det, scheint resi­li­en­ter zu sein. 

In einer indo­ne­si­schen Studie von 2021 wurde der Spieß umge­dreht: die For­schen­den haben geprüft, wie sich Zukunfts­sor­gen auf Resi­li­enz aus­wir­ken — heraus kam, dass Zukunfts­angst und Resi­li­enz nega­tiv zusam­men­hän­gen. Das heißt: eine hohe Resi­li­enz geht mit wenig Zukunfts­ängs­ten einher und anders­herum.

Einer Studie aus dem Jahr 2019 hat sich der Frage gewid­met, wie sich Stress in der Fami­lie auf die men­tale Gesund­heit aus­wirkt und ob es etwas gibt, das vor den Aus­wir­kun­gen schüt­zen kann. Die Ana­lyse der Forscher:innen hat erge­ben, dass hier vor allem die Schutz­fak­to­ren Selbst­wert­ge­fühl und Zukunfts­ori­en­tie­rung Wir­kung zeigen. 

7. Ein Trai­ning für nach­hal­tige Ver­än­de­run­gen

Viel­leicht hast du schon bei dir selbst beob­ach­tet, dass es oft leich­ter gesagt, als getan ist, nach­hal­tige Ver­än­de­run­gen im Leben umzu­set­zen. Des­halb beglei­tet unser Kurs die Teilnehmer:innen auch dabei, einen indi­vi­du­el­len Trai­nings­plan zu ent­wi­ckeln, der dabei unter­stützt, am Ball zu blei­ben. Dabei geht es nicht darum, sich selbst zu etwas zu zwin­gen und starr ein bestimm­tes Vor­ha­ben zu ver­fol­gen. Statt­des­sen stehen Auto­no­mie und Acht­sam­keit stehen im Fokus. Denn laut einer spa­ni­schen Studie von 2021 geht eine höhere Acht­sam­keit mit einem höhe­ren Sinn-Erle­ben und dem Enga­ge­ment für Akti­vi­tä­ten einher. Wenden wir uns bewusst der sub­jek­ti­ven Erfah­rung dem eige­nen Ver­hal­ten zu, kann uns das dabei helfen unge­sunde und wenig nütz­li­che Ver­hal­tens­wei­sen los­zu­las­sen und neue Mecha­nis­men der Selbst­re­gu­la­tion zu ent­de­cken, die uns dabei helfen, nach­hal­tige Ver­än­de­run­gen ohne Druck zu ver­fol­gen.

Es gibt noch eine Fähig­keit, die sich wie ein roter Faden durch den ganzen Kurs zieht und in jedem ein­zel­nen der sieben Punkte eine Rolle spie­len kann: die Fähig­keit, acht­sam zu sein. Sie ist das Fun­da­ment dafür, dass du dich selbst beob­ach­ten und reflek­tie­ren kannst: Acht­sam­keit unter­stützt dich dabei, Stres­so­ren zu erken­nen, dir ein aktu­el­les Bild von deiner Resi­li­enz zu machen, dich an dein Resi­li­enz­trai­ning zu erin­nern und zu erken­nen, welche Übun­gen dir wann beson­ders guttun. 

Dass Resi­li­enz nicht von jetzt auf gleich ent­steht, zeigt auch eine chi­ne­si­sche Studie von 2018: eine Gruppe von Pfle­gen­den aus einem Kran­ken­haus hat dafür an einem Acht­sam­keits­kurs teil­ge­nom­men. Zum Ver­gleich gab es eine zweite Gruppe, die den Kurs nicht belegt hat. Vor dem Kurs, direkt danach und 3 Monate später wurden alle Teil­neh­men­den befragt. Zu Beginn gab es zwi­schen den beiden Grup­pen keinen Unter­schied in der Resi­li­enz. Direkt danach gab es einen klei­nen Unter­schied, die Resi­li­enz der Kurs­teil­neh­men­den war etwas ange­stie­gen, aller­dings war das Ergeb­nis nicht sofort sta­tis­tisch signi­fi­kant. 3 Monate nach dem Kur­sende beant­wor­te­ten die Teilnehmer:innen die Fra­ge­bö­gen erneut: jetzt gab es einen signi­fi­kan­ten Unter­schied zwi­schen den Grup­pen. Das deutet darauf hin, dass sich Acht­sam­keits­trai­nings vor allem lang­fris­tig auf die Resi­li­enz aus­wir­ken: 3 Monate nach dem Kurs sind die Teil­neh­men­den signi­fi­kant resi­li­en­ter als vor dem Trai­ning und signi­fi­kant resi­li­en­ter als die Kon­troll­gruppe, die nicht teil­ge­nom­men hat.

Wenn wir Acht­sam­keit im Umgang mit Stress nutzen, kommen wir kaum darum herum, auch Jon Kabat-Zinn zu erwäh­nen. Er ist Mole­ku­lar­bio­loge und hat mit seinem Team das am meis­ten unter­suchte Acht­sam­keits­pro­gramm ent­wi­ckelt. Von ihm stammt ein Satz, der aus meiner Sicht per­fekt zur bewuss­ten För­de­rung der eige­nen Resi­li­enz passt: 

You can’t stop the waves, but you can learn to surf.

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Die Pod­cast­folge zum Arti­kel: