von Anna Kaiser

Auf­schie­be­ri­tis: Von der Kunst, ein­fach anzu­fan­gen – oder auch nicht

Die Prü­fun­gen und Abschluss­ar­bei­ten stehen vor der Tür und der Kopf ist voll mit uner­le­dig­ten Dingen. Ich weiß ich sollte…, doch lieber erst mal aus­gie­big duschen und das Zimmer auf­räu­men. Ein­kau­fen, Wäsche waschen, Whats­App, Insta und Co. che­cken und schon ist es Nach­mit­tag. Jetzt mache ich mich aber an den Schreib­tisch! Obwohl, so ein kurzes Nicker­chen scha­det nicht, danach kann ich bestimmt voller Ener­gie meine Auf­ga­ben erle­di­gen. Kurz darauf wird der Power­nap zum aus­gie­bi­gen Seri­en­ma­ra­thon und dann ist der Tag auch schon rum. Aber morgen dann! Ganz sicher!

Kommt dir das auch bekannt vor? Dann hast du in mir eine Lei­dens­ge­nos­sin gefun­den! Als Baye­ri­sches Madl“ darf ich seit ein paar Mona­ten für 7Mind als Mind­ful­ness-Bot­schaf­te­rin arbei­ten. Ich bin Modul­stu­den­tin und Mit­ar­bei­te­rin an der Tech­ni­schen Hoch­schule in Deg­gen­dorf und wenn ich nicht gerade Schüler*innen für MINT-Fächer begeis­tere, besu­che ich die unter­schied­lichs­ten Vor­le­sun­gen. Wie du den Prü­fungs­stress erfolg­reich bewäl­tigst, hat dir Viola im letz­ten Arti­kel unse­rer Studi-Reihe gezeigt. Heute möchte ich dir meine Gedan­ken und Emp­fin­dun­gen zum Thema Auf­schie­ben“ mit­ge­ben und warum Acht­sam­keit für mich dabei eine große Rolle spielt.

MORGEN ist auch noch ein Tag.

Beson­ders in Studi-Krei­sen ist Pro­kras­ti­nie­ren durch den hohen Leis­tungs­druck eine weit ver­brei­tete Ange­wohn­heit. Wie die Freie Uni­ver­si­tät Berlin her­aus­fand, geben ganze 75% aller Stu­die­ren­den an, in Zusam­men­hang mit ihrem Stu­dium zu pro­kras­ti­nie­ren. Im Selbst­test fin­dest du heraus, wie schwer du von Pro­kras­ti­na­tion betrof­fen bist.

Wir 7Mind-Bot­schaf­ter und Bot­schaf­te­rin­nen schie­ben auch nur zu gerne auf:

studium-prokrastination


Hä Pro­kras­ti­nie­ren, steht das über­haupt im Duden? Gerne machen wir Stu­die­ren­den Witze dar­über und belä­cheln das vor sich her­schie­ben“. Irgend­wie gehört es ja auch zum Stu­den­ten­le­ben dazu, aber nur bis zu einem gewis­sen Grad, denn dau­er­haf­tes Auf­schie­ben kann schnell pro­ble­ma­tisch werden und sich nega­tiv auf deine Gesund­heit aus­wir­ken.

Durch stän­di­ges Auf­schie­ben von Dingen wirst du frus­triert und bekommst das Gefühl, nicht genug leis­ten zu können. So ent­steht die Grund­lage, auf deren Basis sich Stress und Ängste ent­wi­ckeln können. Aus anfäng­li­chen Span­nun­gen, inne­rer Unruhe und Unzu­frie­den­heit können sich im schlimms­ten Fall Depres­sio­nen ent­wi­ckeln. In Kom­bi­na­tion mit wenig Ent­span­nung, Spaß und Frei­zeit werden wir nicht nur schnell zum Workaho­lic, son­dern auch zum chro­ni­schen Pro­kras­ti­nie­rer.

Umso wich­ti­ger ist es also, dass wir wissen, was Pro­kras­ti­na­tion ist, woher sie kommt und wie wir sie besie­gen können.

Extra für’s Stu­dium: Die SOS Medi­ta­tion Pro­kras­ti­na­tion“:
7Mind kos­ten­los star­ten


Men­schen sind von Geburt an faul! – Wirk­lich?

Wenn wir Dinge auf Morgen ver­schie­ben, bedeu­tet es nicht im selben Atem­zug, dass wir pro­kras­ti­nie­ren. Oft haben wir wirk­lich keine Zeit manche Auf­ga­ben sofort zu erle­di­gen. Doch wenn wir BEWUSST etwas Ande­res machen, als das was wir eigent­lich machen soll­ten, spre­chen wir von Pro­kras­ti­na­tion. Wir schie­ben eine unschöne Auf­gabe über einen län­ge­ren Zeit­raum vor uns her. Das kann eine Haus­ar­beit oder ein schwie­ri­ges Gespräch sein, aber auch der Stu­di­en­gangs- oder Job­wech­sel. So halten wir uns selbst davon ab, Prio­ri­tä­ten zu setzen, vor­an­zu­kom­men und unsere Ziele zu errei­chen. Sich dieser Situa­tion bewusst zu sein ver­schlim­mert unsere Gefühls­lage gegen­über unse­ren Auf­ga­ben. Wir schie­ben sie weiter auf und haben ein schlech­tes Gewis­sen. Aber wenn ich weiß, dass mir mein eige­nes Ver­hal­ten auf Dauer nicht guttut, warum mache ich es dann? Bin ich wirk­lich so faul?

Eine ein­fa­che und beru­hi­gende Ant­wort ist: Auf­schie­ben ist mensch­lich! Wir Men­schen sind bequem und neigen auf­grund unse­rer DNA zum Ener­gie­spa­ren und faul sein. Eine Studie der Uni­ver­si­tät Aber­deen ergab, dass durch eine Gen­mu­ta­tion ein Pro­tein im Körper gebil­det wird, das einen Mangel an Dopa­min im Gehirn aus­löst. Dopa­min wird als Glücks­hor­mon bezeich­net und ist für unsere Pro­duk­ti­vi­tät und Moti­va­tion ver­ant­wort­lich. Zu wenig davon lässt uns also zum Couch­po­tato werden. Den 5. Sep­tem­ber haben wir sogar als den Sei spät dran für etwas“-Tag ein­ge­führt. Also Hand aufs Herz: Es tut doch ein­fach gut, die Auf­gabe gerade im Augen­blick nicht zu erle­di­gen. Auch Max Raabe weiß davon ein Lied zu singen – er genießt in vollen Zügen und ver­pennt gerne den per­fek­ten Moment. Hier rein­hö­ren.

Das wäre zu schön um wahr zu sein, aber auf unsere DNA allein können wir die Schuld nicht schie­ben. Um die wahre Ursa­che für unsere Pro­kras­ti­na­tion zu finden, müssen wir tiefer gehen, denn hier finden wir auch die Stell­schrau­ben um dage­gen anzu­ge­hen. Sind wir ehr­lich: Der wahre Grund warum wir pro­kras­ti­nie­ren, ist nicht feh­lende Moti­va­tion oder Faul­heit, son­dern das Gefühl, das wir mit der bevor­ste­hen­den Auf­gabe ver­bin­den. Wir fühlen uns einer Auf­gabe nicht gewach­sen, ver­bin­den gar Angst oder Frus­tra­tion damit. Ablen­kung und Auf­schie­ben ist ein­fa­cher als sich mit diesen Gefüh­len aus­ein­an­der­zu­set­zen. Sei ehr­lich zu dir: Warum schiebe ich diese Auf­gabe vor mir her?“

Was sind deine Pro­kras­ti­na­ti­ons-Trig­ger?

Die natür­li­chen Ängste in uns sind es, die Pro­kras­ti­na­tion zu unse­rem Schutz­schild machen. Man­geln­des Selbst­ver­trauen, Abnei­gung gegen­über den Auf­ga­ben und feh­lende Zeit führen dazu, dass wir aus dem Hams­ter­rad nicht so ein­fach aus­bre­chen können. Aus unse­rer Erzie­hung heraus ent­wi­ckeln wir eine unrea­lis­ti­sche Erwar­tungs­hal­tung, die zu einem unge­sun­den Per­fek­tio­nis­mus über­geht. Wir wollen eine Auf­gabe, Prü­fun­gen, Bezie­hun­gen, den Job mög­lichst gut erle­di­gen und die eige­nen Ansprü­che oder die von ande­ren erfül­len. Die aktu­el­len Gescheh­nisse und das digi­tale Zeit­al­ter bieten uns so viele Frei­hei­ten und Mög­lich­kei­ten. Pri­vate und beruf­li­che Erreich­bar­keit 247 wurde durch Corona noch mehr zur Gewohn­heit. Durch die neuen Medien haben wir Zugang zu unend­li­chem Wissen.

Diese Frei­heit ist toll und wert­voll, aber kann uns in einer Leis­tungs­ge­sell­schaft wie heute auch über­for­dern. Nach dem Motto schnell, erfolg­reich, gestresst” rasen wir durch’s Stu­dium. Immer mit dem Ziel nach mehr Geld, Anse­hen und dem per­fek­ten Job vor Augen. Wir sind jedoch nicht in der Lage, diese vielen Ein­drü­cke aus allen Kanä­len zu ver­ar­bei­ten. So werden die To Dos immer mehr und wir wissen nicht mehr wo anzu­fan­gen und wo auf­zu­hö­ren. Über­for­dert von der Stoff­fülle, unse­rer finan­zi­el­len Lage oder die der Eltern, dem Selbst- und Zeit­ma­nage­ment ver­su­chen wir uns anzu­pas­sen. Total selbst­kri­tisch glau­ben wir nicht an unser Poten­tial, finden keine Lösun­gen für unsere Pro­bleme und stoßen kör­per­lich und geis­tig an unsere Gren­zen. Die Zeit ver­geht und nach 8 Semes­tern mit mehr Tiefen als Höhen sind wir erschöpft und haben gelernt zu ver­ges­sen, was unsere eigent­li­chen Wün­sche sind.

Sei ehr­lich zu dir selbst.

Du bist unzu­frie­den mit deinem Stu­di­en­gang oder Job? Du befürch­test deine Prü­fun­gen nicht zu schaf­fen? Du sorgst dich vor der Zukunft? Mit einer nega­ti­ven Ein­stel­lung stei­gen auch der Druck und die Selbst­zwei­fel. Das endet in Stress und Frust. Pro­kras­ti­nie­ren hilft uns, vor diesem Stress oder den inner­li­chen Ängs­ten zu flie­hen. Mache dir einmal Gedan­ken über dein WARUM? Wo bist du und wo willst du hin? Diese Fragen lassen den per­sön­li­chen Sinn des Lebens” wieder auf­kom­men. Diese Sinn­fra­gen beglei­ten uns wahr­schein­lich unser ganzes Leben, aber dafür bräuchte es eine eigene Kate­go­rie. Ich möchte hier nicht vom Sinn des Lebens phi­lo­so­phie­ren, son­dern darauf hinaus, dass es wich­tig ist, sein eige­nes Warum” zu kennen. Nur dann kannst du an deiner Lebens­si­tua­tion etwas ändern. Und da du bis hier­her gekom­men bist, gehe ich davon aus, dass du wie ich zu den 75% aller Studi-Pro­kras­ti­nie­rer gehörst. Gra­tu­la­tion! Der größte acht­same Schritt ist getan: Du ist bewusst, dass du auf­schiebst. Auch wenn du noch nicht genau weißt, wo deine Reise hin­ge­hen soll, kannst du jetzt der Wahr­heit deines Auf­schie­bens ins Gesicht sehen und ihm ein Ende setzen!

Komm in den Flow.

Think out­s­ide the box: Lerne zu akzep­tie­ren, dass du nicht per­fekt sein musst. Wenn eine Auf­gabe nicht zu 100% erle­digt wird, geht die Welt auch nicht unter. Nutze Pausen und Beloh­nun­gen bewusst, um deinen Akku wieder auf­zu­la­den, ganz ohne Schuld­ge­fühle. Gehe mit deinen Freun­den abends in die Kneipe und belohne dich für den Tag. Hole dir Unter­stüt­zung von deinen Kol­le­gen, Part­ner, Freunde oder Fami­lie. Tau­sche dich mit Kommiliton*innen über eure Pro­jekte aus und teilt euch die Auf­ga­ben. Schreibe dir eine Wunsch­liste mit Dingen, die dir wirk­lich wich­tig sind und setze Prio­ri­tä­ten. Mache dich frei von Unwich­ti­gem und beschränke dich auf weni­ger wich­tige Dinge. Wenn dir das schwer­fällt, arbeite nach dem Eisenhower-Prin­zip und sor­tiere schrift­lich deine Auf­ga­ben nach Wich­tig­keit und Dring­lich­keit. So kommst du deinen tat­säch­li­chen Zielen näher. Plane dir deine Arbeits­ein­hei­ten in kurze Zeit­ein­hei­ten ein. Nutze unter­stüt­zende Medien und Apps, das Inter­net ist voll von Tipps und Ideen, wie du Pro­kras­ti­nie­ren unter­brichst. Das oberste Gebot: Ver­ur­teile dich nicht und folge deinem Herzen! Du bist wie du bist und das ist gut so!

Mit 7 Minu­ten Medi­ta­tion zum Fokus kommen:
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Cap­puc­cino & weni­ger Auf­schie­be­ri­tis ToGo.

Mein per­sön­li­cher Anker nennt sich die Cap­puc­cino-Stra­te­gie. Statt mich auf die abschre­cken­den Aspekte einer Auf­gabe zu kon­zen­trie­ren, stelle ich mir mit allen meinen Sinnen vor, wie gut es sich anfühlt, wenn ich sie erfolg­reich erle­digt habe. So ver­binde ich ein posi­ti­ves Grund­ge­fühl und ver­traue mehr und mehr meinen Fähig­kei­ten. Je öfter und inten­si­ver ich mir diese Vor­stel­lung ver­in­ner­li­che, desto moti­vier­ter bin ich und umso leich­ter fällt mir die Auf­gabe.

Ein letz­ter Impuls, den ich dir mit­ge­ben will, ist der, deine Ziele zwar zu kennen, ihnen aber nicht IMMER hin­ter­her­zu­ja­gen. Du lebst im Hier und Jetzt. Ent­spanne dich regel­mä­ßig, genieße und plane genü­gend Frei­zeit für deine Her­zens­dinge ein. Und wenn du mal wieder der Auf­schie­be­ri­tis ver­fällst, ärgere dich nicht. Die 7Mind Medi­ta­tion „SOS Pro­kras­ti­na­tion“ kann dir helfen oder du schlägst dir acht­sam für eine Cap­puc­cino-Länge hier weiter die Zeit tot.


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Bild: Cot­ton­bro auf Pexels