Wege aus der Selbstverurteilung

Jeder kennt das beißende Gefühl, etwas Falsches gesagt oder getan zu haben. In unserem Kopf scheint ein strafender Richter zu wohnen, der uns ständig verurteilt. Doch es geht auch anders.

von Alexandra Gojowy

Schuldgefühle adé!

Die Sonnenstunden werden weniger, die Klamottenschichten mehr, der Teekonsum steigt... Der Herbst ist eine Zeit der Gemütlichkeit, des Langsamwerdens, und des Drinnenbleibens (wobei das in dieses Jahr keine große Umstellung ist). Für viele bedeutet die Umstellung der Jahreszeiten auch einen Wandel im Lebensstil. Vor zwei Monaten haben wir noch selbstverständlich das Rad genommen und an heißen Tagen gerne einen Salat geschnippelt, heute sehnen wir uns eher nach deftiger Küche und einem Blech frisch gebackener Kekse.

Diese Entwicklung ist an sich ganz natürlich: Klar bewegen wir uns bei Kälte weniger, sehnen uns nach deftigen, wärmenden Gerichten und vielleicht dem ein oder anderen Glühwein. Die negative Konnotation zu "ungesundem" Essen ist bei immer mehr Menschen so stark, dass wir die Köstlichkeiten gar nicht mehr genießen können – selbst wenn sich unser Körper danach sehnt. Begeben wir uns erst in die Gedankenspirale der Selbstverurteilung, ist es gar nicht so leicht, wieder raus zu kommen. Dabei sagt uns der eigne Körper auch in der gemütlichen Jahreszeit ziemlich genau, was er braucht und wie viel.

Dieser Artikel ist für alle, die es satt haben, Essen mit Schuldgefühlen zu verbinden. Wenn wir unserem Körper zuhören, merken wir, dass wir auch mal lustvoll schlemmen können - ganz ohne Schuldgefühle.

Die Sprache des Körpers

In der Theorie ist es gar nicht so schwer, denn die Sprache des Körpers ist einfach. Dein Körper weiß, wann er Ruhe braucht. Er weiß, wann er satt ist und er weiß, welche Nahrungsmittel er wann gerne mag. Er bemerkt auch, wenn du dich in einer Situation unwohl fühlst und sendet Signale, wenn dich jemand unfair behandelt. Er weiß sogar, wann du die Wahrheit sagst und wann du etwas ausspricht, das eigentlich nicht deinem Gefühl entspricht. Doch wie gehst du mit diesen feinen Informationen um, die dich aus deinem Innern erreichen?

In Momenten, in denen du dich anpasst und zum Beispiel am Kaffeetisch mit deinen Verwandten sitzt, obwohl es einen Konflikt gibt oder mit Freunden nach der Arbeit über den Weihnachtsmarkt schlenderst, obwohl du lieber nach Hause gefahren wärst, musst du die Sprache deines Körpers unterdrücken. Und auch die Stimme, die dir sagt, dass es eigentlich ein Problem gibt, dass du eigentlich gerade deine Ruhe brauchst oder gar keine Lust auf Gesellschaft hast. Meist ist das schlechte Gewissen in solch einem Moment stärker. Vor allem an Weihnachten möchte man die schöne Stimmung nicht zerstören, niemanden enttäuschen und keinen Streit entfachen. Lieber bis zur nächsten Gelegenheit warten, Zeit für sich selbst kann man ja auch noch am Wochenende nehmen und ach, die Familienprobleme sind nächstes Jahr bestimmt immer noch präsent.

Um die Situation auszuhalten, greift man gern auf eine einfache Methode zurück: Verdrängung und Entschädigung! Verdrängen tut nicht gut. Aber wenn man dafür einen Keks, einen Glühwein oder ein zweites Stück Kuchen essen kann, tut es nicht ganz so weh. Und ob! Denn die Schuldgefühle, die aus diesem Verhalten entstehen, sind gegen einen selbst gerichtet. Spätestens jetzt geht es gar nicht mehr um den Keks, sondern dass er als Bewältigungsstrategie für eine Situation eingesetzt wird, die man nicht gut aushalten kann. Und das tut sehr wohl weh. Denn statt dem nachzugehen, was man wirklich fühlt, haut man nochmal ordentlich oben drauf.

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Schritt 1: Die Wahrnehmung stärken

Wann hast du dir das letzte Mal Zeit genommen, um so richtig in deinen Körper zu kommen? Ihn richtig zu fühlen und atmen zu lassen? Die Hände auf deinen Bauch zu legen und liebevoll zu halten? Nicht zögerlich, in der Hoffnung das man dir die Weihnachtskekse nicht schon ansieht, sondern voll und ganz, mit allen zehn Fingern?

Natürlich kann man auch in den Körper kommen, während man sich beim Sport verausgabt, ein Bad nimmt, Zeit mit dem Partner oder der Partnerin verbringt. Wovon hier die Rede ist, ist aber ein stiller Moment, nur mit dir selbst. Du kannst deinen Körper sogar begrüßen, ihn fragen, was er dir sagen will. Es ist wie ein innerer Dialog mit dir selbst. Schau dir deinen Körper an und hör mit deinem inneren Ohr zu. Je öfter du diese Übung machst, desto stärker wirst du die Verbindung wahrnehmen.

Da Weihnachten eine Zeit der Verlockung und der äußeren Reize ist, kann die natürliche Verbindung zu dem, was in dir vorgeht, schnell gekappt werden. Wenn du das Gefühl hast, dir geht der Kontakt verloren, dann richte deine Aufmerksamkeit einfach auf deinen Bauch. Verweile dort so lange, bist du das Gefühl hast, wieder bei dir angekommen zu sein.

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Achtsamkeitsübungen, wie beispielsweise der Body Scan, sind ebenfalls bestens geeignet, um deinen Körper kennenzulernen. Und das ist unglaublich wichtig, wenn du in schwierigen Situationen einen Wegweiser brauchst. Eigentlich gibt es nicht viel mehr zu tun, als den Signalen des Körpers zu lauschen und dir zu erlauben, ihnen nachzugehen.

Schritt 2: Selbstmitgefühl statt -verurteilung

Mache dir in einem zweiten Schritt bewusst, dass eine Selbstveruteilung immer eine kleine Strafe ist, die du dir selbst auferlegst. Und oft kommt diese Strafe zu einem Zeitpunkt, an dem Mitgefühl für dich selbst, deine Gedanken und Handlungen am nötigsten wären. Egal wie schlimm du deine Situation oder Tat auch bewertest, egal, ob es darum geht, dass du zu viel gegessen oder einen Menschen enttäuscht hast - begegne dir selbst mit einer freundlichen Haltung.

Eine freundliche Haltung beginnt einfach nur damit, zu erkennen, was du innerlich mit dir tust. Und das kann ein wahrer Aha-Moment sein! Aha, ich kompensiere gerade mit Essen. Aha, ich fühle mich schuldig, wenn meine Bedürfnissen ausspreche. Aha, es fällt mir schwer, mit meiner Familie an einem Tisch zu sitzen. Aha, ich brauche Zeit für mich und bin dem nicht nachgegangen. Aha, ich habe versucht es allen recht zu machen außer mir selbst.

Ein Aha-Moment ist ein Augenblick, in dem du freundlich betrachtest, was du tust. Er verurteilt nicht, fragt nicht warum und sagt dir nicht, was du als nächstes machen sollst. Er macht dich einfach nur aufmerksam, mehr nicht. Bleibe in diesem Moment stehen und lass das Gedankenkarussell anhalten. Mehr braucht es für den Anfang nicht.

Selbstmitgefühl lässt sich nicht erzwingen. Wenn dir Selbstverurteilung bekannt ist, wirst du nicht plötzlich und über Nacht zu radikaler Selbstliebe übergehen. Lass dir Zeit und gönne dir so viele Aha-Momente, wie du brauchst. Selbstmitgefühl ist ein lebenslanger Prozess, der dir viel über dich selbst und deine Denkmuster verraten wird. Sei achtsam mit dir, deinem Körper und was er dir zu sagen hat. Es ist deine Sprache, deine Kommunikation mit dir selbst. Mache eine Entdeckungsreise daraus und du wirst sehen, wie du dir und dem Leben einen Schritt näher kommst.

Die Podcastfolge zum Impuls der Woche:


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Bild: Rawpixel auf Unsplash

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