Wie du Veränderungen wirklich umsetzt

Gerade zu Jahresbeginn ist die Liste der guten Vorsätze lang. Viele scheitern allerdings langfristig an ihren Zielen. Wir zeigen, warum Micro-Actions der richtige Schritt in Richtung Erfolg sind.

von Franziska Block

Egal, ob du fitter werden, eine neue Sprache lernen oder endlich einen Malkurs belegen möchtest, meist ist gerade am Jahresanfang die Motivation dafür besonders hoch.

Ganz nach dem Motto „Neues Jahr, neues Glück.“ Doch kaum ist der Januar um, stellst du erschrocken fest, dass dich deine alten Gewohnheiten eingeholt haben. Anstatt anfänglicher Euphorie und Entschlossenheit herrscht der altbekannte Alltagstrott. Das geht auch anders. Wir zeigen dir, wie du mit der richtigen Zielsetzung und sogenannten Micro-Actions Erfolge erreichen kannst.

Das Begriffs-Monster besiegen

Das größte Problem, dem wir bei guten Vorsätzen begegnen, ist eine ungenaue Zielsetzung. Vielleicht denkst du dir: „Ich möchte abnehmen.“ Schön. Das ist grundsätzlich ein guter Anfang. Allerdings steht damit gleichzeitig ein ganz schön großes, undefiniertes Begriffs-Monster im Raum, das bedrohlicher aussieht, als es ist. Schließlich hast du damit weder den Umfang, noch die Art und Weise, wie du dieses Ziel erreichen möchtest, geklärt. Anstatt einfach nur von „Abnehmen“ zu sprechen, könntest du dein Ziel lieber so formulieren: „Ich möchte in drei Monaten zwei Kilo abnehmen, indem ich täglich Sport treibe und mich gesünder ernähre.“

Step by Step

Nun, da du dein Ziel genauer formuliert hast, geht es ans Eingemachte. An dieser Stelle kommen die Micro-Actions ins Spiel. Hinter ihnen verbirgt sich nichts anderes als die Unterteilung einer Aufgabe in kleinstmögliche Zwischenschritte, die man theoretisch in 5-15 Minuten erledigen könnte und die dich jedes Mal ein kleines Stückchen näher an das große Endziel bringen. Frage dich: Welche Aufgaben und kleinen Teilabschnitte sind mit diesem Ziel verbunden? Was ist der erste Schritt? Vielleicht weißt du bereits, dass du nicht so der Freund von Fitnessstudios bist und deine Zeit und dein Geld besser investieren kannst.

Überlege dir, welche Sportart dir Spaß macht. Was in deiner Umgebung verfügbar ist. Informiere dich über Sportanlagen, Kursangebote und sprich mit deinen Freunden, was sie dir empfehlen können. Vielleicht stellst du fest, dass du zuerst neue Sport- oder Laufschuhe brauchst, damit du in der Laufgruppe der Volkshochschule, die dich anspricht, mitmachen kannst. Schau, welcher Wochentag im Angebot in deinen Tages- oder Wochenablauf passt. Vielleicht dienstags, wenn du immer schon um 16 Uhr Feierabend hast und nicht so erschöpft bist wie an anderen Tagen?

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Das mag auf den ersten Blick nach einer Menge Arbeit klingen. Tatsächlich ist dieser Denksport immens wichtig, weil er uns die Handlungsanweisungen gibt, die wir brauchen, um anfangen zu können. Gleichzeitig verbraucht er kognitive Ressourcen, die wir in manchen Situationen nicht so spontan aufbringen können, um eine Aufgabe in Teilaspekte aufzugliedern. Denn selbst, wenn du mal spontan früher Feierabend hast oder eine Verabredung am Wochenende abgesagt wurde, könntest du nicht direkt laufen gehen, wenn du gar nicht weißt, wo gute Laufstrecken sind, was eine gute Einstiegsrunde ist oder du noch keine Laufschuhe hast.

Aus einem kurzzeitigen Hochgefühl kann in solchen Situationen schnell das Gefühl der Überforderung aufkommen. Wenn du dich gesünder ernähren möchtest, fängst du schließlich auch nicht spontan nächsten Donnerstag im Supermarkt damit an, wenn du vom Angebot komplett überfordert bist und gar nicht mehr genau weißt, welche Lebensmittel besonders gesund sind, sondern recherchierst erst mal zuhause und stellst dir einen Plan auf, welche Lebensmittel du nach und nach in welchem Umfang ersetzen möchtest.

Kleine Veränderungen Stück für Stück

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Veränderungen machen uns Angst, vor allem große. Egal, wie ungemütlich, eintönig und langweilig das Bekannte ist, ziehen wir es doch oftmals Veränderungen vor, die wir nicht kennen, einschätzen oder kontrollieren können. Schließlich könnte es auch immer schlimmer kommen. Aus evolutionspsychologischer Sicht sind wir darauf gepolt, Risiken zu vermeiden und auf Bewährtes zu vertrauen. Was vor tausenden von Jahren einen Überlebensvorteil gesichert hat, ist heute letztlich eine Hürde, die wir zu überwinden lernen müssen.

Eine gute Möglichkeit, eine Veränderung ins Rollen zu bringen, ist, diese allmählich in den Alltag einzubauen und damit Widerstände und Unannehmlichkeiten anfangs gering zu halten. Anstatt deine Ernährung von heute auf morgen von Kopf bis Fuß umzukrempeln und jegliche Freude am Essen zu verlieren, weil du kein Fan von Salaten und Smoothies bist, fang in kleinen Etappen an. Du könntest zum Beispiel einen Tag in der Woche festlegen, an dem du keine Kohlenhydrate zu dir nimmst. Oder jeden Tag eine andere Sorte Obst in deine Mahlzeiten einbauen. Wenn du mit dem Joggen beginnen möchtest, starte nicht mit 6km täglich.

Wie wäre es, wenn du stattdessen jeden zweiten Tag nach der Arbeit 1-2km laufen gehst und an den anderen Tagen einen langen Spaziergang machst? Egal, welches Ziel du anpacken möchtest, diese sogenannten Micro-Actions sind immens wichtig, weil sie Teiletappen auf deiner Zielgeraden markieren und zum Erfolgsprozess dazu gehören wie der Kaffee am Morgen. Zudem geben sie dir die Möglichkeit, kleine Zwischenerfolge zu zelebrieren und damit dein Selbstwertgefühl und deine Motivation hoch zu halten.

Neue Gewohnheiten aufbauen

Auch wenn die genaue Anzahl an Tagen umstritten ist, geht man grundsätzlich von einem Richtwert von drei Wochen aus, die es braucht, bis sich neue Routinen verfestigen. Das braucht Disziplin, Mut und Geduld, die wiederum einfacher aufzubringen sind, wenn wir nicht vor einem riesengroßen Berg der Veränderungen stehen.

Überlege dir also: Welchen noch so kleinen Schritt kann ich gehen, um in einem Monat eine Änderung zu spüren? Kannst du vielleicht täglich die Treppen wählen, anstatt wie gewöhnlich Fahrstuhl oder Rolltreppe zu nehmen? Kannst du vielleicht täglich auf einen karamellisierten Latte Macchiato verzichten und nur zwei statt drei trinken? Oder einen Apfel statt Keksen in der Kaffeepause bei der Arbeit essen? Auch, wenn diese Schritte noch so klein wirken, werden sie sich Stück für Stück in feste Gewohnheiten wandeln und dir nach und nach immer leichter fallen, bis sie dir ganz normal erscheinen.

Schreib es auf

Letzte Woche haben wir dir einen kleinen Einblick gegeben, wie wirkungsvoll positive Gedanken sein können und wie wichtig es ist, sich Dinge visuell und gedanklich immer wieder in Erinnerung zu rufen. Gerade bei Zielen und Teiletappen, die dir anfangs schwer fallen, kann es hilfreich sein, dir diese zu notieren.

Nimm dir die Zeit, einmal alle Teiletappen und alles, was du dafür brauchst, aufzuschreiben. Schritt für Schritt. Vielleicht hilft es dir auch, kleine Post-Its in deiner Wohnung zu verteilen oder den Reminder für den täglichen Apfel an deinen Laptop zu pinnen? Mach dir deine Ziele und Wünsche sichtbar und trage so dazu bei, das sie unterbewusst immer wieder wahrgenommen und normal für dich werden.

Egal, welchen Vorsatz du dir für 2020 überlegt hast, versuche, sanft und achtsam mit dir selbst zu sein und dich nicht mit radikalen Veränderungen zu überhäufen. Habe Geduld, glaub an dich und vergiss nicht: “Ein steter Tropfen höhlt den Stein.”


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