Wäh­rend unser Gehirn einem Nega­ti­vity-Bias” unter­liegt, herrscht in unse­rer Gesell­schaft ein großer Wunsch nach posi­ti­ves Gefüh­len. Glück ist anzu­stre­ben, wäh­rend andere Emo­tio­nen häufig etwas stief­müt­ter­lich behan­delt werden. Wir alle haben ein großes Bedürf­nis danach, uns stets wohl zu fühlen. Oft rich­ten wir uns im Alltag so ein, dass wir emo­tio­nal in keine grö­ße­ren Schwie­rig­kei­ten gera­ten. Im Glau­ben daran, alles unter Kon­trolle zu haben, fühlen wir uns gewapp­net — bis etwas Unvor­her­ge­se­he­nes pas­siert.

Wir soll­ten es uns nicht zum Anspruch machen, einen Dau­er­zu­stand von emo­tio­na­ler Balance her­zu­stel­len. Trotz­dem können wir uns bewusst dar­über werden, dass alle Emo­tio­nen ihren Wert haben. Wir haben uns vier starke Emo­tio­nen einmal genauer ange­schaut und zeigen dir, wie Acht­sam­keit den Umgang erleich­tern kann. 

1. Wut

Wut kann uns schnell über­man­nen, denn sie gehört zu den Emo­tio­nen, die sich stark auf der kör­per­li­chen Ebene äußert. Wenn wir wütend werden, erhöht sich der Puls, die Hände werden schwit­zig, die Ohren sausen, der Atem wird schnel­ler. Wut im Bauch” zu haben, ist ein gän­gi­ger Aus­druck für den Moment, in dem sich in uns etwas zusam­men­braut”. Der Umgang mit Wut ist des­halb so her­aus­for­dernd, weil sie oft einen kon­kre­ten Anlass als Aus­lö­ser hat. Viel­leicht wur­dest du unge­recht behan­delt oder bist Zeuge großer Unge­rech­tig­keit. Manch­mal kommt die Wut auch gar nicht in dem Moment zum Vor­schein, son­dern wir ärgern uns im Nach­hin­ein, hegen Groll oder bereuen es sogar, die Wut her­un­ter geschluckt zu haben.

In dem Gefühl der Wut steckt unheim­lich viel Kraft. So viel, dass es uns oft Angst macht, wenn andere Leute sehr wütend werden. Wut hat zwar ein aggres­si­ves Poten­zial, wir müssen es aller­dings nicht gegen uns selbst oder andere rich­ten. Warum Wut auch posi­tive Seiten hat, lässt sich am ehes­ten ver­ste­hen, wenn du zwi­schen Situa­tio­nen ent­schei­dest, in denen dir Unrecht ange­tan wird und sol­chen Momen­ten, in denen du eher eine beob­ach­tende Rolle ein­nimmst. Wenn du Unrecht beob­ach­test, fühlst du dich womög­lich dazu moti­viert, zu han­deln oder dich für jeman­den ein­zu­set­zen.

Wäh­rend der Medi­ta­tion hast du die Chance, noch einmal mit deiner Wut in Kon­takt zu kommen. Loka­li­siere sie zunächst in deinem Körper. Das kann in der Bauch­ge­gend sein, im Brus­t­raum oder auch in der Kehle. Egal, wo deine Wut steckt, ver­su­che, sie ein­fach als Ener­gie wahr­zu­neh­men, die jetzt da ist.
Wenn du in einer akuten Situa­tion das Gefühl hast, die Kon­trolle über deine Wut zu ver­lie­ren, dann hilft dieser SOS-Tipp: Raus­ge­hen und atmen. 

Gehe bewusst aus der Situa­tion, wech­sel den Raum, den Ort, geh vor die Tür und nimm ein paar tiefe Atem­züge. Deine Wut wird sich dadurch nicht in Luft auf­lö­sen, du hast aber die Chance, zu reflek­tie­ren, woher die Inten­si­tät kommt. Hat sich inner­lich etwas ange­staut? Gilt die Wut wirk­lich der Person, gegen die du sie rich­ten möch­test oder ist sie nur der Aus­lö­ser?

Atme und sei für einen Moment mit dir und deinem Gefühl der Wut, ganz ohne es gegen etwas zu rich­ten. Viel­leicht kannst du wahr­neh­men, dass es sich um Ener­gie han­delt, die dir zu Ver­fü­gung steht und die per se gar nicht schlecht” sein muss. 

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2. Angst

Angst kann ent­ste­hen, wenn uns etwas Unbe­kann­tes begeg­net oder wenn wir bereits eine schlechte Erfah­rung gemacht haben, der wir erneut gegen­über stehen und die das Gehirn in Alarm ver­setzt. Angst äußert sich auf der kör­per­li­chen Ebene oft als Beklem­mung, das ein­her­geht mit Gefüh­len von Unruhe oder Ner­vo­si­tät.

In einem ersten Schritt kannst du über­prü­fen, ob deine Angst tat­säch­lich begrün­det ist oder ob das Gefühl eher durch deine Gedan­ken erzeugt wird. Angst kann dann in uns auf­kei­men, wenn wir den Teufel an die Wand malen”. Unser Mind” ent­wirft dann Zukunfts­sze­na­rien, die nicht real sind aber trotz­dem eine ganz reale emo­tio­nale Reak­tion her­vor­ru­fen. Zum Bei­spiel haben manche Men­schen große Flug­angst, wäh­rend sie sich ent­spannt in ein Auto setzen können. Jeder weiß, dass laut der Sta­tis­tik sehr viel mehr Men­schen bei Auto­un­fäl­len um ihr Leben kommen, als in einem Flug­zeug. Die Angst ist scheint also unbe­grün­det. Trotz­dem malt sich der Geist gerne das Worst-Case-Sze­na­rio aus, egal wie unwahr­schein­lich es auch sein mag. 

Angst kann sich viel­fäl­tig äußern, auch ohne kon­kre­ten Aus­lö­ser. Viele von uns tragen per­ma­nent Ner­vo­si­tät, Sorgen und Unsi­cher­heit mit sich herum – unter­schwel­lige Angst­ge­fühle, die die Lebens­qua­li­tät beein­träch­ti­gen. Wäh­rend der Medi­ta­tion kannst du lernen, Sorgen und Ängste klarer zu bewer­ten, denn sie hilft dabei, psy­chisch fle­xi­bler zu sein. Das führt dazu, dass wir uns nicht so schnell Sorgen machen oder ins Grü­beln ver­fal­len. Zum ande­ren hilft Acht­sam­keit, dass wir uns der eige­nen Emo­tio­nen schnel­ler bewusst werden und gar nicht erst so tief in die Gedan­ken­spi­rale hin­ein­ge­ra­ten.

3. Eifer­sucht

Eifer­sucht ist ein nagen­des Gefühl, denn es trig­gert eine ganze Reihe von ande­ren Emo­tio­nen. Ver­lust­ängste, man­geln­der Selbst­wert, das Gefühl, nicht genug zu sein. Dabei muss es keinen kon­kre­ten Anlass geben. Die bloße Vor­stel­lung, dass sich eine geliebte Person ander­wei­tig ver­gnügt, dass jemand besser” ist oder mehr hat, kann bereits Eifer­sucht in uns aus­lö­sen. Schuld daran ist das Gehirn. Selbst wenn eine bestimmte Situa­tion noch keine akute Bedro­hung dar­stellt, ist die elek­tri­sche Akti­vi­tät im Zereb­ra­len Kortex bereits erhöht. In diesem Bereich des Gehirns werden Infor­ma­tio­nen ver­ar­bei­tet und mit ver­gan­ge­nen Erfah­run­gen ver­knüpft. Ver­su­che her­aus­zu­fin­den, was jetzt gerade real ist und mit wel­chen Geschich­ten aus der Ver­gan­gen­heit du unter­wegs bist.

Nie­mand ist gerne eifer­süch­tig, trotz­dem ist Eifer­sucht eine wert­volle Emo­tion. Schau sie dir einmal genau an. Wo hat deine Eifer­sucht ihren Ursprung? Welche Glau­bens­sätze ver­ste­cken sich dahin­ter? Ist es viel­leicht dein eige­ner Anspruch, immer der oder die Beste sein zu müssen? Fühlst du dich in deiner Bezie­hung nicht wert­ge­schätzt? Ver­gleichst du dich stark mit ande­ren Men­schen?

Eifer­sucht hat in vielen Fällen mehr mit dir selbst zu tun, als mit der Person, auf die du eifer­süch­tig bist oder die Eifer­sucht in dir aus­löst. Wäh­rend der Medi­ta­tion kannst du ver­su­chen, einen Raum in dir ent­ste­hen zu lassen, um dem Gefühl Platz zu geben. Wenn sich die Eifer­sucht in deinem Körper aus­brei­ten darf, wird sie dir mehr offen­ba­ren, als nur die Geschichte, die der Aus­lö­ser war. So kannst du dich und deine Muster ken­nen­ler­nen, ohne dass du vor dem Gefühl flüch­ten musst. 

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4. Ent­täu­schung

Von einer Täu­schung befreit zu werden, kann sehr schmerz­haft sein. Schließ­lich stellt sich eine Situa­tion plötz­lich ganz anders dar, als gedacht. Aber auch mensch­lich können wir ent­täuscht werden, wenn sich jemand anders ver­hält, als wir es uns erhofft hatten. Akzep­tierst du das Ende einer Täu­schung, hast du dich aller­dings auch von einer Illu­sion frei gemacht. Und das kann sehr wert­voll sein, trotz der Ernüch­te­rung. Oft halten wir sehr starr an unse­ren Vor­stel­lun­gen fest, haben ziem­lich sta­ti­sche Bilder im Kopf, wie etwas oder jemand zu sein hat. Im End­ef­fekt ist es kaum mög­lich, dass jemand exakt unse­ren Vor­stel­lun­gen ent­spricht, außer diese Person würde sich für uns ver­bie­gen.

Wenn dich jemand ent­täuscht, kannst du dich selbst fragen, an wel­chen Stel­len du zu sehr an deinen eige­nen Ideen über diese Person fest­ge­hal­ten hast und ob es nicht schon früher Signale gab, dass es sich um eine Täu­schung han­delt.

Hinter einer Ent­täu­schung ver­steckt sich also ein großes Lern­po­ten­zial. Sie gibt dir die Mög­lich­keit, dich mit deinen Vor­stel­lun­gen aus­ein­an­der­zu­set­zen, deine Ideen über die Welt oder andere Per­so­nen zu über­prü­fen. Ent­täu­schun­gen haben etwas mit unse­rer Erwar­tungs­hal­tung zu tun. Natür­lich ist es ok, trau­rig zu sein, wenn sich ein Wunsch nicht erfüllt hat. Egal, ob es sich um eine Job­ab­sage han­delt, das Ende einer Bezie­hung oder ganz banal um ein Hotel­zim­mer, ein Kon­zert oder eine Feier, auf die du dich lange gefreut hast und die im End­ef­fekt nicht das war, was du dir erhofft hast. Acht­sam­keits­trai­ning kann dir dabei helfen, eine neue Situa­tion anzu­neh­men — auch wenn sie nicht (mehr) deiner Wunsch­vor­stel­lung ent­spricht.

Das Anneh­men der Rea­li­tät ist eines der Grund­prin­zi­pien der Acht­sam­keit und lässt sich sowohl auf Situa­tio­nen, auf Men­schen und auch auf unsere Gefühle anwen­den. Viel­leicht hast du jetzt einen ersten Ein­druck davon bekom­men, dass Emo­tio­nen, die uns aus der Balance brin­gen auch das Poten­zial haben, Balance her­zu­stel­len. Acht­same Selbst­re­fle­xion ermög­licht dabei einen kurzen Per­spek­tiv­wech­sel. So können wir beide Seiten einer Emo­tion erken­nen und anneh­men, was wir fühlen. Annahme hilft dabei, die eige­nen Gefühle als Teil der natür­li­chen Emo­ti­ons­pa­lette wahr­zu­neh­men und ihnen keine zu große Macht über das eigene Befin­den ein­zu­räu­men.

Die Pod­cast­folge zum Impuls der Woche:


Lerne, was deine Emo­tio­nen dir sagen:
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Bild: Aarón Blanco Teje­dor auf Uns­plash