Wie mache ich Stopp mit der Überlastung?

Ständige Überlastung gehört fast schon zum Alltag dazu. Doch das muss nicht so sein. Erfahre, wie du deine eigenen Grenzen wahrnimmst und Belastungen frühzeitig erkennst.

Von Sarah Schömbs

Prinzipiell ist an einer gesunden Belastung nichts auszusetzen. Schließlich sind wir Menschen dafür gemacht, Aufgaben zu bewältigen und uns sowohl mental als auch körperlich zu betätigen. Wenn man sich unsere Vorfahren anschaut, dann waren wir gut und gerne 20km am Tag zu Fuß unterwegs. Wir haben Gemeinschaften gegründet, sind von Ort zu Ort gezogen, haben Wind und Regen getrotzt und uns täglich auf Nahrungssuche begeben - doch an Burnout hat damals keiner gelitten.

Überlastung ist nicht mehr nur eine subjektive Einschätzung, sondern ein statistisch bewiesenes Phänomen. Mehr als 60% der 30 bis über 70-Jährigen empfinden das Leben heute stressiger als noch vor 15 oder 20 Jahren. Die Menschen sind überlastet und schlichtweg nicht mehr in der Lage, die täglichen Aufgaben zu bewältigen. Das Statista Dossier zu Stress in Deutschland zeigt, dass sich 48% der 40 bis 59-Jährigen oft abgearbeitet und verbraucht fühlen. Außerdem geben 41% der Altersgruppe an, dass sie abends und am Wochenende nicht richtig abschalten können. Auch die jüngere Generation ist gestresst: 37% der 18 bis 39-Jährigen konstatieren, dass Familie und Freunde wegen des Berufs zu kurz kommen.

Doch nicht nur im beruflichen Kontext sind wir überlastet, auch im Privatleben kommen wir kaum hinterher. Wir jonglieren zwischen Yogakurs, Kita, Arbeitsplatz und einem entspannten Abend mit dem Partner. Kein Wunder, dass wir am Ende der Woche einfach nur die Decke über den Kopf ziehen wollen, um uns vor der Welt da draußen zu verstecken.

Das Gefühl, keine Zeit zu haben, der Drang nach Kontrolle und die ständige Erwartungen an uns und unsere Umwelt bauen Druck auf, der zu Überlastung führen kann. Dieser Artikel hilft dir, deine Belastungsursachen zu identifizieren, deine Grenzen wahrzunehmen und besser mit Belastungen umzugehen.

Kontrolle hinterfragen

Ein Grund für das Gefühl, überlastet zu sein, ist das Bedürfnis alles und jeden unter Kontrolle haben zu müssen. Ganz nach dem Motto “Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser” wächst auch der Markt für Tracking-Apps. Heute bist du in der Lage, deine Schritte zu zählen, dein Fahrverhalten zu überwachen und dich minütlich ans Wassertrinken zu erinnern.

Doch es gibt Bereiche und Situationen, die nicht zu kontrollieren sind. Du kannst weder das Wetter kontrollieren, noch andere Personen vollkommen unter Kontrolle bringen. Es gibt Externalitäten, die nicht in deinem Wirkungsbereich liegen - oder wie die Fluggesellschaften sagen: Eine “höhere Gewalt”, die du nicht beeinflussen kannst. Egal was du tust, egal wie stark du ankämpft, du hast keinen Einfluss auf die Willkür des Lebens.

Also bevor du das nächste Mal vollkommen frustriert vor deinem gecancelten Flug oder deiner verspäteten Bahn stehst, werde dir bewusst, dass du keinen Einfluss auf die Situation hast. Versuche das Ereignis von oben zu betrachten und herauszufinden, welche Möglichkeiten in deinem Machtbereich stehen und welche nicht. Frage dich nicht nur, wie du mit der Situationen umgehen möchtest, sondern wie du mit der Situation umgehen kannst. Was kannst du tun? - Und: Kannst du überhaupt etwas tun?

Dieser Abstand hilft dir, nicht sofort von dem Gefühl der Ohnmacht überrollt zu werden, dich nicht dafür zu verurteilen, ab und an die Kontrolle zu verlieren, und so Überlastung zu reduzieren. Lerne zu unterscheiden, was dich belastet und womit du dich (nicht) belasten musst. Wenn du manchmal das Gefühl hast, alles gehe den Bach hinunter und laste auf deinen Schultern, dann kann dir außerdem unser Artikel zum Thema Weltschmerz weiterhelfen.

Abstand gewinnen mit Meditation:

7Mind kostenlos starten

Erwartungen loslassen

In welcher Situation in deinem Alltag hattest du zuletzt das Gefühl, das es nicht ganz so läuft, wie du es eigentlich gern hättest? Erwartungen sind laut Duden eine vorausschauende Vermutung, eine Annahme oder Hoffnung. Erwartungen sind also per se nichts Schlechtes. Sie können dir zum Beispiel aufzeigen, was du dir erhoffst und sogar richtungsweisend sein. Erwartest du von deinem Partner gehört zu werden und über für dich wichtige Dinge sprechen zu können, so kann das ein Indikator dafür sein, dass Kommunikation in einer Beziehung für dich ein wichtiger Bestandteil ist.

Wir können Erwartungen also in so ziemlich jedem Bereich unseres Lebens haben. Erwartungen bezüglich unseres Partners oder unserer Familie. Erwartungen am Arbeitsplatz in Form von Gehaltsvorstellungen oder Lob und Erwartungen gegenüber uns selbst - in Bezug auf Leistung, Aussehen und Fähigkeiten. Nichtsdestotrotz, sind Erwartungen mit Vorsicht zu genießen. Denn sie kommen immer mit einem Gegenspieler (namens Enttäuschung) und können schnell dazu führen, dich selbst unbewusst unter Druck zu setzen. Erwartungen schleichen sich überall ein und können in jedem Bereich deines Lebens einen Erwartungsdruck, beispielsweise in Form von Zwang oder Verbissenheit, erzeugen.

Um diesem Druck entgegenzuwirken, werde dir zunächst deinen Erwartungen bewusst. Im nächsten Schritt kannst du zum Beispiel durch Meditation lernen, diese Erwartungen loszulassen und für alles, was kommt, offen zu sein. Lerne, dich nicht von einem bestimmten Ausgang einer Situation abhängig zu machen. Du gibst dein Bestes, genauso wie jede andere Person sein Bestes gibt. Doch das Beste der anderen Person muss nicht zwangsläufig deinem Besten entsprechen. Du kannst nur von dir selbst ausgehen. Jeder Mensch ist anders. Nehme diese Tatsache an und lerne, eben nicht von dir auf andere zu schließen.

Eine weitere Möglichkeit, mit Erwartungen umzugehen ist, diese offen zu kommunizieren. Spreche über deine Hoffnungen, Wünsche und Vorstellungen sowie über deine Sorgen und Ängste. Kommuniziere wie du dir bestimmte Situationen vorstellst und finde heraus, was dein Gegenüber darüber denkt. So kannst du möglichen Enttäuschen oder Missverständnissen vorbeugen und wirst dir gleichzeitig über deine Erwartungen bewusst, indem du sie laut aussprechen lernst.

Druck wahrnehmen

Belastung zeigt sich meist in Form von Druck. Egal ob ErwartungsDruck, TerminDruck oder das Bedürfnis, zu kontrollieren. Dieser Druck, der meist auf der mentalen Ebene beginnt, ist schnell auch auf physischer Ebene spürbar. Der Druck auf dem Brustkorb, die Verspannung im Nacken oder das Gefühl, etwas sei dir auf den Magen geschlagen.

Um möglichen Belastungen auf den Grund zu gehen und die Ursachen zu identifizieren, lerne Druck in deinem Körper wahrzunehmen. Werde sensibel für körpereigene Reaktionen und Empfindungen. Der durch Belastung ausgelöste Druck kann sich auf drei Ebenen zeigen: Auf physischer Ebene beispielsweise in Form von Schweißproduktion, erhöhter Atemfrequenz, oder angespannter Muskulatur. Auf emotionaler Ebene durch Wut, Reizbarkeit oder Frust. Auf mentaler Ebene in Form von Grübeln, innerer Nervosität oder einem ständig kreisenden Gedankenkarussell.

Was sind deine stärksten Begleiterscheinungen? Wie machen sich Belastungen bei dir bemerkbar? Die körperlichen, emotionalen und mentalen Nebenwirkungen von Druck können dir außerdem Aufschluss über die Situationen geben, die bei dir zu Belastungen führen. Wann kannst du Druck spüren? In welcher Situation befindest du dich zu diesem Zeitpunkt? Achte auf die Sprache deines Körpers. Lerne, hinzuhören. Im Hier und Jetzt ankommen.

Durch Meditation kann es dir gelingen, Belastungen zu reduzieren, indem du im Hier und Jetzt ankommst. Schließlich sind Erwartungen und Kontrolle häufig mit Ängsten oder Wünschen aus der Zukunft oder Vergangenheit verbunden. Eine Möglichkeit, dich davon zu befreien ist demnach, dich von gestern oder morgen zu lösen und im Heute anzukommen.

In der 7Mind App findest du passend dazu den Meditationskurs “Überlastung”. Dieser Kurs ist so konzipiert, dass du in 7 Meditationen Tag für Tag durch die verschiedenen Ebenen deiner Überlastung geführt wirst. So findest du heraus, wo deine Grenzen liegen, wie du Belastungen frühzeitig erkennst und letztlich im Hier und Jetzt ankommst. Der Umgang mit deiner Überlastung wird so zu einer Chance, dich mit dir selbst auseinanderzusetzen. Ein echter Weg zur Selbsterkenntnis.

Die Podcastfolge zum Impuls der Woche:


Abstand gewinnen mit Meditation:

7Mind kostenlos starten

Achtsamkeitsimpuls

Die neuesten Artikel, Achtsamkeitsideen und Angebote – jeden Sonntag in unserem Newsletter!

*Pflichtfelder