Car­lotta Koroll

Du hast einen tollen Tag, alles läuft wie geplant und auf ein mal kommt diese eine Unter­hal­tung. Dein Kol­lege erzählt dir von seinem stres­si­gen Fami­li­en­tref­fen und schwups, hast du selbst das Gefühl, nicht mehr zur Ruhe zu kommen. Seine Stim­mung hat sich schlicht­weg auf dich über­tra­gen. Kommt dir das bekannt vor? Gefühls­an­ste­ckung heißt das psy­cho­lo­gi­sche Phä­no­men, das dahin­ter steckt.

Gerade bei der Arbeit können wir davon über­wäl­tigt werden. Denn wäh­rend Mee­tings, Geräusch­ku­lis­sen und Kun­den­kon­takt saugen beson­ders empa­thi­sche Men­schen all diese Ein­drü­cke wie ein Schwamm auf. Kein Wunder, dass das erschöpft. Wir teilen vier Maß­nah­men mit dir, wie du dich besser von frem­den Gefüh­len abgren­zen kannst. Denn für eine ange­nehme und effek­tive Arbeits­at­mo­sphäre ist es wich­tig, unsere eige­nen Bedürf­nisse und die unse­rer Kol­le­gIn­nen zu respek­tie­ren.

Was bedeu­tet Gefühls­an­ste­ckung?

Die Emo­tio­nen ande­rer Men­schen selbst auf­zu­neh­men und sie zu fühlen, als wären es unsere eige­nen ist meis­tens ein Pro­zess, der unbe­wusst statt­fin­det. For­scher fanden dabei heraus, dass nega­tive Emo­tio­nen stär­ker über­nom­men werden, als posi­tive. In Expe­ri­men­ten wurde außer­dem deut­lich, dass Gefühls­an­ste­ckung bei Frauen häu­fi­ger als bei Män­nern vor­kommt und inten­si­ver, wenn man der ande­ren Person nahe­steht. Auch, wenn das Über­neh­men frem­der Gefühle zu Erschöp­fung führen kann, ist es nichts per se schlech­tes. Denn es bildet die Grund­lage für Empa­thie und ohne die wäre unsere Gesell­schaft ziem­lich auf­ge­schmis­sen, oder?

Möch­test du her­aus­fin­den, ob auch du hoch­em­pa­thisch bist? Hier geht es zum Selbst­test für Empa­thie und Hoch­em­pa­thie.

Falls du zu Gefühls­an­ste­ckung neigst, kannst du die fol­gen­den vier Maß­nah­men nutzen – für einen gelas­se­ne­ren Arbeits­all­tag.

Deine Gefühls­welt erkun­den mit Medi­ta­tion
7Mind kos­ten­los star­ten


Empa­then am Arbeits­platz – Umgang und Tipps

1. Aus­zei­ten ein­pla­nen

Wäh­rend acht Stun­den Arbeit werden wir mit vielen Ein­drü­cken und unter­schied­li­chen Men­schen kon­fron­tiert. Für beson­ders empha­ti­sche Men­schen kann das ziem­lich erschöp­fend sein. Des­we­gen ist es so wich­tig, sich Time­outs ein­zu­pla­nen. Das kann bedeu­ten, nach einem Mee­ting-las­ti­gen Vor­mit­tag die Pause alleine zu ver­brin­gen, mal aus dem Home-Office zu arbei­ten, sofern das mit der Arbeit zu ver­ein­ba­ren ist, oder sich in der Mitte der Woche einen freien Tag zu nehmen. Auch Noise-Can­cel­ling-Kopf­hö­rer können dabei helfen, bei dir zu blei­ben.

Nimm ruhig den Mut zusam­men, mit deiner vor­ge­setz­ten Person über die Situai­ton zu reden. Let­zend­lich wird sie davon pro­fi­tie­ren, wenn du mehr Ener­gie für deine Arbeit hast. 

SOS-Tipp für eine kurze Aus­zeit: Gehe kurz in Bad und lass dir kaltes Wasser über die Puls­adern laufen. Das hilft dir dabei, dich wieder mehr mit deinem Körper zu iden­ti­fi­zie­ren und dich von frem­den Gefüh­len zu dis­tan­zie­ren.

2. Mit­ge­fühl mit Dis­tanz auf­bauen

Sich aus Situa­tio­nen zu ent­fer­nen kann aller­dings nicht immer die Lösung sein – nicht zuletzt, weil wir dadurch viele schöne Erleb­nisse und Chan­cen ver­pas­sen würden! Des­we­gen ist es wich­tig, auch inner­halb sozia­ler Situa­tio­nen eine gewisse Dis­tanz ein­zu­hal­ten. Mit­ge­fühl bedeu­tet, die Gefühle ande­rer wahr­zu­neh­men und zu respek­tie­ren, nicht jedoch, sie selbst zu fühlen. 

Im Rahmen eines Expe­ri­ments wurden Leuten Videos von schmerz­ge­plag­ten Men­schen gezeigt. Bei den meis­ten wurden die Schmerz-Areale im Gehirn akti­viert, wäh­rend bei medi­tie­ren­den Mön­chen der Teil des Gehirns, der mit Für­sorge statt Schmerz asso­zi­iert wird, auf­leuch­tete. Medi­ta­tion hilft also dabei, Dis­tanz zu Schmer­zen und unan­ge­neh­men Emo­tio­nen auf­zu­bauen!

Eine andere Methode ist, dir z.B. die belas­tende Unter­hal­tung mit deinen Kol­le­gIn­nen vor­zu­stel­len, als wür­dest du einen Film schauen, anstatt dich so sehr in ihr ver­wi­ckelt zu fühlen. Auch dadurch kannst du mehr Dis­tanz schaf­fen und die Gefühle ande­rer weni­ger an dich her­an­las­sen.

3. Eigene Emo­tio­nen ken­nen­le­nen

Lang­fris­tig kannst du dich besser von den Emo­tio­nen ande­rer abgren­zen, indem du deine eigene Gefühls­welt besser ken­nen­lernst. Denn dadurch wirst du merken: Dieses Gefühl ist unty­pisch für mich, wo kommt es her? Mit dieser Erkennt­nis wirst du dich schnel­ler von frem­den Emo­tio­nen dis­tan­zie­ren können. Beob­achte dafür im Alltag öfter deine Stim­mung: Wie fühle ich mich vor und nach dem Kon­takt mit bestimm­ten Per­so­nen oder Umfel­dern? Wie reagiere ich auf bestimmte Situa­tio­nen? Wenn dir das schwer­fällt, pro­biere aus, ein Notiz­buch oder Tage­buch zu führen. Dort kannst du Ein­drü­cke, Gefühle und Beob­ach­tun­gen fest­hal­ten. Das braucht kein Kunst­werk oder Roman werden. Allein die regel­mä­ßige Aus­ein­an­der­set­zung mit dir selbst wird dir ein bes­se­res Ver­ständ­nis für dein Innen­le­ben geben.

Genauso hilft es, die Ten­den­zen deiner Kol­le­gIn­nen und ande­rer Per­so­nen, die dich bei der Arbeit umge­ben, zu beob­ach­ten. Hast du eine leicht gestresste oder beson­ders ener­ge­ti­sche Kol­le­gIn? Mit dem Wissen kannst du dich von vorn­her­ein für kom­mende Gefühls­schwalle wapp­nen und gelas­se­ner darauf reagie­ren.

4. Posi­tive Gefühle auf­la­den

Bewusst in den Tag zu star­ten ist eben­falls ein hilf­rei­ches Tool für Empa­then. Beginne den Tag ruhig und fühle in dich und deinen Körper hinein. Dadurch gewinnst du ein Gefühl für deine Stim­mung, was dir dabei hilft, sie besser von den der ande­ren abzu­gren­zen. Je nach dem, was dir mor­gens ein woh­li­ges Gefühl berei­tet – eine Medi­ta­tion, Zeit für ein aus­gie­bi­ges Früh­stück oder ein paar Seiten deines Buches – nimm dir wenigs­tens ein paar Minu­ten dafür Zeit! Mit dem Gefühl, dir heute schon etwas Gutes getan zu haben, lässt es sich schon viel besser mit dem Trubel ande­rer umge­hen. Natür­lich kann nicht jeder Morgen per­fekt ablau­fen, aber sorge dafür, dass das die Aus­nahme ist, anstatt der Regel. Höre auch wäh­rend des Tages in dich hinein, um Stim­mun­gen zu iden­ti­fi­zie­ren, die nicht zu dir gehö­ren – du kannst dich auch mit Kalen­der­ein­trä­gen in deinem Handy oder PC daran erin­nern lassen.

Genauso wich­tig ist es, dir nach der Arbeit Zeit zum Run­ter­kom­men zu gönnen. Das kann bedeu­ten, etwas Schö­nes mit Freun­den zu unter­neh­men oder etwas Zeit mit dir alleine zu ver­brin­gen. Manch­mal reicht viel­leicht nur eine Sekunde der Acht­sam­keit, ein bewuss­ter Atem­zug, der neuen Raum schafft. Das Wich­tigste ist, einen bewuss­ten Abschluss zu finden, wenn du das Büro ver­lässt. Die Stim­mun­gen und Gefühle deiner Kol­le­gIn­nen bei ihnen zu lassen und nicht mit nach Hause zu nehmen. 

Durch Medi­ta­tion gelas­sen in den Tag star­ten
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Mut zu den eige­nen Gren­zen

Nein zu sagen, kann gerade bei der Arbeit, wo man äuße­ren Erwar­tun­gen und Druck aus­ge­setzt ist, schwie­rig sein. Was denken meine Kol­le­gIn­nen, wenn ich nicht mit ihnen Essen gehe? Denkt mein Chef, ich passe nicht ins Team, wenn ich zuhause arbeite? All diese Sorgen halten uns gerne mal davon ab, unsere wahren Bedürf­nisse zu kom­mu­ni­zie­ren. Lang­fris­tig wird das aller­dings dazu führen, dass wir uns unwohl mit unse­rer Arbeit fühlen und nicht unsere 100 Pro­zent geben können. In einer Gesell­schaft, in der es fast normal ist, ein Mal im Leben einem Bur­nout nahe­zu­kom­men, soll­ten wir alle etwas mehr auf uns achten und nicht immer bis an die Grenze gehen – das hat nichts heroi­sches. Und so soll­ten wir auch auf­hö­ren, zu hohe Erwar­tun­gen an uns zu stel­len und statt­des­sen für einen mensch­li­che­ren Stan­dard stehen.

Ver­giss nicht, dass eine Ten­denz zur Gefühls­an­ste­ckung im Arbeits­all­tag nicht nur Hin­der­nisse mit sich bringt. Deine Empa­thie hilft dir schließ­lich auch dabei, auf die Bedürf­nisse deiner Kol­le­gIn­nen, Kun­dIn­nen und vor­ge­setz­ten Per­so­nen ein­zu­ge­hen und stärkt deine Soft-Skills. Jeder von uns tickt ein biss­chen anders und es ist wich­tig, das nicht zu bewer­ten – nicht dich selbst und auch nicht deine Kol­le­gIn­nen. Also scheue dich nicht, öfter mal deine Gren­zen zu kom­mu­ni­zie­ren – denn damit gibst du ande­ren die Erlaub­nis, das glei­che zu tun!


Die Pod­cast­folge zum Impuls der Woche:


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Bild: Annie Spratt auf Uns­plash