Car­lotta Koroll

Fei­er­abend: Abschal­ten und Gedan­ken los­las­sen

Don­ners­tag Abend im Büro: Ich schalte den Com­pu­ter aus, nehme die Bahn nach hause, in der ich schnell noch auf zwei Slack-Nach­rich­ten ant­worte. Nach dem Abend­es­sen nehme ich mein Buch zu Hand, doch ich kann mich ein­fach nicht kon­zen­trie­ren. Ich habe ver­ges­sen, eine wich­tige Email zu schrei­ben. Wenn ich sie erst morgen schreibe, bekomme ich bestimmt erst nächste Woche eine Ant­wort… Also noch mal schnell den Laptop anschal­ten – oh, zwei neue Mee­ting­ein­la­dun­gen.

Wir sehen: Uner­le­digte Auf­ga­ben, Kon­flikte mit Kolleg:innen und Arbeits­stress können zu Belas­tun­gen werden, die wir auch nach Ver­las­sen des Büros noch tragen. Dass es stres­sige Tage oder Phasen gibt, ist normal. Doch wenn der wohl­ver­diente Fei­er­abend weni­ger Genuss und viel­mehr Fort­set­zung des Arbeits­stres­ses ist, wird es mit­tel­fris­tig zum Pro­blem für die eigene Gesund­heit:

Eine Studie der iga (Initia­tive Gesund­heit und Arbeit) zeigt, dass Men­schen, die auch außer­halb der Arbeits­zei­ten erreich­bar sind, sprich: keinen Fei­er­abend machen, nicht zur Ruhe kommen und häu­fi­ger unter schlech­tem Schlaf leiden.

Wir zeigen dir Metho­den, die dir helfen, Stress an seinem Urspungs­ort zu lassen. Denn können wir Zuhause ent­span­nen, lassen sich Pro­bleme bei der Arbeit viel besser lösen – am nächs­ten Tag. 

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Im Arbeits­all­tag: 3 Tipps gegen Stress

Bevor wir über Ent­span­nungs­tech­ni­ken für den Fei­er­abend spre­chen, geht es um den Arbeits­tag. Schon hier soll­ten wir dafür sorgen, dass sich kein großes Ent­span­nungs-Defi­zit auf­baut. Denn sonst wird es immer schwe­rer, die ver­lo­rene Ener­gie am Abend auf­zu­ho­len. Gucken wir also erst mal, wie wir den Stress tags­über redu­zie­ren können. Diese drei klei­nen Tricks kannst du auch in einem vollen Arbeits­tag unter­brin­gen.

1. Kleine acht­same Pausen ein­schie­ben

Wenn wir den ganzen Tag über im Stress-Modus sind, fällt es unse­rem Körper ver­ständ­li­cher­weise schwer, von jetzt auf gleich in die Ent­span­nung über­zu­ge­hen. Geben wir uns über den Tag hinweg immer wieder kleine Durch­at­mer“, bekommt unser Körper immer­hin ein kurzes beru­hi­gen­des Signal und das Kon­zept von Ent­span­nung ist ihm am Ende des Tages ver­trau­ter.

Kurze acht­same Pausen sind zum Bei­spiel:

Solche kleine Auf­merk­sam­kei­ten können an einem stres­si­gen Tag natür­lich schnell in Ver­ges­sen­heit gera­ten. Achten wir auch an nicht-stres­si­gen Tagen auf die Ein­hal­tung von wohl­tu­en­den Ritua­len, bildet sich mit der Zeit eine robuste Rou­tine. Durch Erin­ne­run­gen, zum Bei­spiel im Kalen­der, auf Post-Its am Schreib­tisch oder durch den Handy-Wecker, kannst du dir selbst kleine Hil­fe­stel­lun­gen geben.

2. Bereits den nächs­ten Tag planen

Es gibt Tage, an denen die To-Do-Liste ein­fach nicht abge­ar­bei­tet werden kann. Dieser Stress kann auch Zuhause nach­hal­len. Belas­tende Gedan­ken aufs Papier (oder den Com­pu­ter) zu brin­gen, befreit bereits deinen Kopf. Schreibe die Dinge, die du heute nicht geschafft hast, als letz­tes To-Do vor dem Fei­er­abend auf und plane sie als Auf­ga­ben für einen ande­ren Tag ein. So hast du Gewiss­heit, dass du nichts ver­gisst und wich­tige Dinge nicht hinten runter fallen.

3. Fei­er­abend­ri­tuale mit ruhi­gen Gedan­ken beglei­ten

Raus aus dem Büro und rein in die Ent­span­nung funk­tio­niert nicht — Wir brau­chen einen Über­gang. Das klappt am besten, wenn du ein oder meh­rere kleine Rituale hast, die dir Fei­er­abend!“ signa­li­sie­ren. Es gibt sicher­lich Dinge, die du bereits jeden Abend tust: Laptop zuklap­pen, Kaf­fee­tas­sen abwa­schen, saugen, eine Serie gucken. Dekla­riere eine deiner Tätig­kei­ten zu deinem offi­zi­el­len Fei­er­abend-Ritual.

Begleite dich wäh­rend­des­sen mit unter­stüt­zen­den Gedan­ken:

Der Arbeits­tag ist vorbei.

Ich lasse die Arbeit hinter mir und genieße das Hier und Jetzt.

Um alles andere werde ich mich morgen weiter küm­mern.

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Zum Fei­er­abend: 5 Ent­span­nungs­tech­ni­ken

Nun weißt du, wie du den Fei­er­abend acht­sam ein­lei­test. Jetzt geht es darum, den Fei­er­abend wohl­tu­end zu gestal­ten. Diese vier Akti­vi­tä­ten för­dern nach­ge­wie­sen sowohl kör­per­li­che als auch men­tale Ent­span­nung.

1. Sport

Sofort in Ruhe zu ver­fal­len, wenn man gerade gestresst ist, klappt am Anfang selten. Doch Pausen können auch aktiv sein. Beim Sport werden zwar akti­vie­rende Boten­stoffe wie Dopa­min und Nor­ad­re­na­lin aus­ge­schüt­tet, doch sobald wir im Flow“ sind, sinken die Stress­hor­mon­spie­gel ab. Im Körper von Jog­gern wurde nach ein paar Minu­ten Laufen Mor­phium nach­ge­wie­sen. Dieses führt zur Ent­ste­hung von Stick­stoff­mon­oxid, das wie­derum die Stress­hor­mone hemmt. 

2. Medi­ta­tion

Bei Medi­ta­tion wurde span­nen­der­weise die selbe kör­per­li­che Reak­tion wie bei den Jog­gern nach­ge­wie­sen. Zuerst gehen Atmung und Herz­schlag schnel­ler, doch nach ein paar Minu­ten ver­fällt unser Körper in Ent­span­nung. Evo­lu­tio­när könnte man diesen Pro­zess so erklä­ren, dass wir für Gefah­ren beson­ders wach­sam sind, bevor wir uns in Ent­span­nung bege­ben.

Medi­ta­tion hat auch lang­fris­tige Effekte, die unsere Ent­span­nungs­fä­hig­keit för­dern: Durch Acht­sam­keit lernen wir, Gedan­ken ein­fach nur wahr­zu­neh­men, statt uns mit ihnen zu iden­ti­fi­zie­ren. Mit dieser Dis­tanz fällt es leich­ter, die Sorgen gehen zu lassen. Kon­flikte bei der Arbeit nehmen nicht so viel Gedan­ken­raum ein und an stres­si­gen Tagen kannst du besser Pause machen und abends rich­tig abschal­ten.

3. Pro­gres­sive Mus­kel­ent­span­nung

Bei der pro­gres­si­ven Mus­kel­ent­span­nung spannst du Mus­kel­grup­pen nach­ein­an­der bewusst an und lässt dann die Span­nung los. Auch hier ist wie beim Sport der Vor­teil gegen­über der klas­si­schen Medi­ta­tion, dass du starke Reize wahr­nimmst, auf die du deine Auf­merk­sam­keit lenken kannst. So ist es leich­ter, bei der Akti­vi­tät zu blei­ben und Gedan­ken hinter dir zu lassen. Durch den Kon­trast von Anspan­nung und Ent­span­nung kommst du nach einer Weile sowohl zur kör­per­li­chen als auch zur men­ta­len Ruhe. 

So funk­tio­niert es: Halte rund fünf bis zehn Sekun­den die Span­nung einer Mus­kel­gruppe, zum Bei­spiel Hände, Beine oder Gesicht. Löse dann die Span­nung und spüre für 30 bis 40 Sekun­den nach. Gehe anschlie­ßend zur nächs­ten Mus­kel­gruppe über und arbeite dich nach und nach den Körper ent­lang. Übri­gens: Ver­schie­dene Übun­gen zur PME fin­dest du in der 7Mind-App.

4. Atem­übun­gen

Beim tiefen Ein- und Aus­at­men sinkt unser Blut­druck, das Herz schlägt lang­sa­mer und unsere Mus­keln ent­span­nen sich: Unser Körper durch­läuft eine Ent­span­nungs­re­ak­tion. Dies wurde unter ande­rem von Thomas Loew, Pro­fes­sor für Psy­cho­so­ma­tik und Psy­cho­the­ra­pie an der Uni­ver­si­tät Regens­burg und Vor­sit­zen­der der Deut­schen Gesell­schaft für ärzt­li­che Ent­span­nungs­me­tho­den nach­ge­wie­sen.

Als ein­fa­che Atem­übung emp­fiehlt er die 4711 Methode: Atme vier Sekun­den ein, sieben Sekun­den aus und das für elf Minu­ten. Durch das län­gere Aus­at­men signa­li­sierst du deinem Körper, dass er sich nun ent­span­nen darf. Auch in der 7Mind-App gibt es eine zehn und 20-minü­tige Atem­übung.

5. Ein Hobby

Um abzu­schal­ten musst du nicht unbe­dingt eine Ent­span­nungs­übung machen. Wich­tig ist jedoch, nicht nur auf der Couch zu gam­meln. Eine im Jor­u­nal of App­lied Psy­cho­logy ver­öf­fent­lichte Studie zeigt, dass After-Work-Hob­bies“ den Schlaf und die Pro­duk­ti­vi­tät bei der Arbeit ver­bes­sern.

Dabei spielt es keine Rolle, ob es kör­per­lich aktiv, krea­tiv oder mental for­dernd ist. Wich­tig ist, dass du belas­tende Gedan­ken für eine Weile ver­gisst. Der Grund für die ver­bes­serte Pro­duk­ti­vi­tät liegt in dem Gefühl vom per­sön­li­chen Erfolg. Das stärkt dein Selbst­ver­trauen und das Gefühl von Kon­trolle, wodurch du dich den Her­aus­for­de­run­gen des nächs­ten Tages gewapp­net fühlst.

Nun weißt du, wie du sowohl wäh­rend, als auch nach der Arbeit deine Ent­span­nungs­fä­hig­keit stärkst. Und damit heißt es Fei­er­abend für diesen Arti­kel. Wir wün­schen dir frohes Abschal­ten!

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Die Pod­cast­folge zum Arti­kel:


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