5 Journaling-Methoden für Selbsterkenntnis und Achtsamkeit

Kennst du die Situation? Ein frisches Notizbuch liegt vor dir und wartet nur darauf, mit deinen genialen Gedanken und aufregenden Erlebnissen gefüllt zu werden. Mit Enthusiasmus füllst du die Seiten, hast jeden Tag etwas zu erzählen, doch nach ein paar Tagen: Leere. Das Tagebuch liegt ganz hinten in der Schublade und gerät langsam aber sicher in Vergessenheit. Schnell bekommen wir das Gefühl, Tagebuchschreiben sei einfach nichts für uns. Aber ist das wirklich wahr?

Das Thema Journaling ist in letzter Zeit in aller Munde. Dabei gibt es die unterschiedlichsten Methoden: Die Gedanken mit einem Bullet Journal strukturieren, mit einem 5-Minuten-Journal in den Tag starten oder mit Journal-Prompts in die Tiefen deiner Psyche tauchen. Hast du dich auch schon mal gefragt, was hinter diesem Hype steckt? Ist es nur ein Trend oder tatsächlich ein psychologisch wertvolles Tool?

Egal ob du Journal-Neuling bist, Skeptiker:innen oder jahrelange Erfahrung auf dem Buckel hast und nach neuer Inspiration suchst: In diesem Artikel zeigen wir dir, dass es sich beim Journal um etwas anderes, als dein zehn Jahre altes Tagebuch handelt: Nämlich um eine vielseitige Methode für die eigene Entwicklung. Mit ein paar Hilfestellungen, die wir dir an die Hand geben, kannst du dein eigenes Journal starten und an deine Bedürfnisse anpassen. Denn Journaling ist ein ziemlich effektives Tool, mit dem du lernst, dich selbst besser zu verstehen, deine Gedanken- und Verhaltensmuster zu erkennen und deine Entwicklung zu dokumentieren.

Journaling vs. Tagebuchschreiben

First things first: Was ist eigentlich dieses ominöse Journaling, von dem alle reden? Tatsächlich ist es nicht einfach ein neumodisches Wort für das Tagebuchschreiben. Der Ansatz vom Journaling unterscheidet sich ziemlich stark vom klassischen Tagebuch.

Beim Journaling berichtest du über dein inneres Erleben: Was beschäftigt dich gerade? Welche Gedanken und Gefühle spuken in deinem Kopf herum? Du schreibst zwar auch über Erlebnisse, fokussierst dich aber mehr auf deine Empfindungen und welchen Effekt sie auf dich haben. Während das Tagebuchschreiben meist in relativ hoher Frequenz ausgeführt wird, geht das Journaling eher bedürfnisorientiert vor. Du schreibst also nicht einfach, um zu schreiben, sondern mit einer Intention. Was nicht bedeutet, dass es nicht gut wäre, es als regelmäßige Gewohnheit zu etablieren.

Der Begriff ist übrigens englisch, weil die USA mit dieser Technik um einiges schneller war als Deutschland. Schon in den 1970er Jahren wurde diese Form des Schreibens als Therapie und Selbsthilfewerkzeug genutzt. Mittlerweile wird es in vielen Therapien als Begleitung empfohlen.

Muss das Schreiben eigentlich immer in einem Journal stattfinden? Tatsächlich hat es einen Grund, warum das Schreiben mit der Hand vorgezogen wird. Und zwar nicht nur die Nostalgie, die Stift und Papier bei vielen hervorruft. Beim Schreiben nutzen wir unsere linke Gehirnhälfte: Der analytische, rationale Teil von uns ist mit dem Motorischen beschäftigt und unsere kreative, intuitive Seite – die rechte Gehirnhälfte – hat freie Bahn: Die Worte, Gefühle und Gedanken fließen viel leichter von der Hand.

Effekte durchs Journaling

Journaling klingt nach Arbeit – und das ist es manchmal auch. Sich selbst kritische Fragen zu stellen und in der inneren Gefühlswelt zu kramen, kann auch mal unschön werden. Warum also der ganze Aufwand? Es gibt unzählig viele Effekte, die Journaling auf das eigene Wohlbefinden haben kann. Hier nur eine kleine Auswahl:

1. Du lernst, dir selbst zuzuhören und dich und deine Gedanken weniger zu bewerten.

2. Belastende Dinge aufzuschreiben fühlt sich entlastend an und bringt mentale Klarheit.

3. Problemen kannst du mit einem neuen Blick begegnen.

4. Du hältst persönliche Erinnerungen und deine innere Entwicklung fest.

5. Du lernst dich selbst besser kennen.

6. Es ist ein hilfreiches Tool gegen Angst und Sorgen (ganz nach dem Motto: Was man zu verstehen gelernt hat, fürchtet man nicht mehr).

7. Du stärkst deine Selbstwirksamkeit: Das Gefühl, selbst etwas in die Hand nehmen zu können und dein Leben bewusst zu gestalten.

8. Achtsamkeit: Du lernst, dich mit deinen Gedanken und Gefühlen auseinander zu setzen, sie zu beobachten und nicht sofort zu reagieren.

Journaling beginnen: 5 Methoden

Methoden und Übungen zum Journaling gibt es wie Bäume im Wald. Hier haben wir eine kleine Auswahl, um dir einen Überblick zu geben und den ersten Schritt zur eigenen Journal-Routine zu erleichtern. Aber überfordere dich nicht. Probiere eine Methode nach der anderen, wenn dich mehrere ansprechen und vor allem: Lass dich von deinem eigenen Gefühlen und Erfahrungen leiten. Darum geht es ja schließlich beim Journaling.

Stream of Consciousness

Die vermutlich freieste Form des Schreibens: Stream of Consciousness (deutsch: Bewusstseinssfluss, Gedankenfluss). Hier gibt es im Prinzip keine Vorgaben, außer dir selbst Raum zu geben. Starte mit einer leeren Seite und beginne zu schreiben. Du musst weder Gedanken nachvollziehbar erklären oder ganze Sätze formulieren, noch sollst du auf sprachliche Korrektheit achten. Hier geht es darum, die innere kritische Stimme mal auf die Rückbank zu setzen. Nein, auch nicht auf den Beifahrersitz (dort probiert er doch nur wieder, dir "Ratschläge" zu geben). Schreib über deine Sorgen, deine Träume oder deine Einkaufsliste: Was auch immer dich gerade beschäftigt, darf hier sein.

Vor allem wenn dir gerade alles zu Kopf steigt, ist diese Methode toll. Denn selbst wenn dabei keine Lösungen oder Eingebungen an die Oberfläche steigen, Dinge aufs Papier zu bringen ist trotzdem unglaublich entlastend. Vielleicht ordnen sich deine Gedanken sogar ein bisschen und du kannst danach entspannter durch den Tag gehen.

Dir fällt es schwer, einen Anfang zu finden? Stell dir einen Wecker auf 15 Minuten und beginne einfach mit dem Wort, das du jetzt gerade im Kopf hast. Was auch immer du fabrizierst, weder du noch jemand anderes muss es sich jemals wieder durchlesen. Es geht nur darum, deinem Gedankenfluss Raum zu geben.

Das Erfolgsjournal

Ein Erfolgsjournal ist so etwas wie dein persönlicher Coach, nur als Buch. Durch ein Erfolgsjournal machst du dir deine Ziele bewusst, schreibst die einzelnen Schritte auf und nimmst dir zwischendurch Pausen zum Reflektieren. Dabei geht es um mehr, als nur eine lange To-Do-Liste. Es geht um effektive Prioritätensetzung, langfristige Veränderungen und mehr Erfüllung im Alltag. Denn wie wissenschaftlich nahegelegt wird, erreichen wir unsere Ziele viel eher, wenn wir sie aufschreiben und unseren Fortschritt dokumentieren (1).

Das kannst du in einem eigenen Notizbuch machen, indem du zum Beispiel folgende Dinge aufschreibst:

• Ziele für den kommenden Monat

• Dein "Warum" hinter den einzelnen Zielen

• Die Schritte, die dafür nötig sind

• Einen Gewohnheitstracker, um die kleinen Schritte im Blick zu behalten

• Welche Erfolge du im Monat erreicht hast

Möchtest du dein Erfolgsjournal als täglichen Begleiter nutzen und das eigene Aufschreiben ist dir zu viel, bietet urbestself ein fertiges 6-Minuten-Erfolgsjournal an. Mit einer Wochenübersicht bekommst du einen Überblick und kannst dir mittelgroße Ziele setzen. Während deinen täglichen 6 Minuten Journaling setzt du dir pragmatische Prioritäten und nimmst du dir Zeit für Entspannung und Dankbarkeit. Denn langfristiger Erfolg funktioniert nicht ohne Pausen.

6-Minuten-Journal

Der Begriff "6-Minuten-Tagebuch" steht hier stellvertretend für alle Formen des Journalings, bei dem du dir täglich die selben Fragen stellst. Das kann jeden Morgen sein, um positiv in den Tag zu starten oder jeden Abend, um ihn dankbar und gelassen zu beenden.

Dafür kannst du dir ein "fertiges" Tagebuch kaufen, du kannst aber auch einfach dein eigenes machen. Nimm dir einfach ein schönes Notizbuch, entscheide dich für zwei bis sechs Fragen und schreibe diese nummeriert auf die erste Seite. So musst du sie nicht jeden Tag aufs Neue aufschreiben.

Ein paar Ideen für tägliche Fragen sind:

• Was würde heute zu einem guten Tag machen?

• Wofür bin ich heute dankbar?

• Eine Sache, mit der ich mir heute etwas Gutes tun werde:

• Meine wichtigste Aufgabe heute ist...

• Worauf kann ich heute stolz sein?

• Wie habe ich heute etwas an die Welt zurückgegeben?

• Was hat mir heute Freude bereitet?

Sobald du diese Gewohnheit erst mal etabliert hast, wird es dir leicht fallen, dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit zum Schreiben zu nehmen. Fang am besten mit wenigen Fragen an, um die Chance zu erhöhen, dass du langfristig motiviert dabei bleibst. Du kannst die Fragen auch immer mal wieder wechseln, wenn es dir langweilig wird oder du deinen Fokus neu setzen möchtest.

Journaling nach Prompts

Wie anfangs kurz erwähnt, wird das Journaling auch als Therapiebegleitung benutzt. Dabei ist es effektiv, auch mal tiefer zu graben. Über die täglichen Gedanken hinauszugehen und sich mit einer Intention an das Journal zu setzen.

Hast du ein bestimmtes Problem oder einen Umstand, der dir auf dem Herzen liegt, dann schreibe zum Beispiel darüber und probiere deinen inneren Konflikt kennenzulernen: Betrachte die Situation von unterschiedlichen Perspektiven und stelle verschiedene Lösungsansätze auf.

Vielleicht möchtest du dich aber auch einfach besser kennenlernen oder dich mit keinem bestimmten Thema auseinadersetzen. Hierfür bietet das Internet unzählig viele Seiten und Posts, die dir reflektierende Fragen anbieten, sogenannte Journal Prompts.

Ein paar Ideen für Journal Prompts:

• Was war die schönste Erinnerung aus dem letzten Jahr und warum?

• Liste Dinge auf, die dich inspirieren.

• Wann fühlst du dich unsicher? Warum?

• Schreibe einen Brief an eine andere Person (ohne ihn abzuschicken).

• Schreibe deine Ängste auf. Und daneben deine Stärken.

• Wenn mein Ich vor 5 Jahren an der Tür klopfen würde, würde ich ihr/ihm sagen...

• Liste Dinge auf, die dich zum Lächeln bringen.

• Wann fühle ich mich am meisten wie Ich selbst?

Periodische Reflektion

Findest du, es ist zu viel des Guten, jeden Tag die selben Fragen zu beantworten? Du kannst es natürlich auch seltener machen: Wöchentlich, monatlich oder auch jährlich.

Der Hintergedanke bei der periodischen Reflexion ist ein anderer, als beim täglichen Journaling. Denn du hast einen längeren Zeitraum zu reflektieren und so die Chance, noch mehr Selbsterkenntnis daraus zu gewinnen. Der Fokus ist weniger darauf, deine Stimmung zu heben oder ein bestimmtes Gefühl hervorzurufen, sondern eher, deine Vergangenheit Revue passieren zu lassen und gegebenenfalls daraus zu lernen.

Frage dich zum Beispiel auf den Zeitraum bezogen:

• Welche Erfolge habe ich erzielt?

• Was habe ich gelernt und mitgenommen?

• Gibt es etwas aus der Vergangenheit, was ich nun loslassen möchte?

• Was waren besonders schöne Erinnerungen?

• Worauf möchte ich meinen Fokus nächste Woche/Monat/Jahr legen?

Um dich nicht zu überwältigen, wähle vielleicht für den ersten Zeitraum wenige Fragen. Hast du dann das Gefühl, mehr zu brauchen, kannst du immer noch im nächsten Zeitraum neue Fragen hinzufügen. Das A und O dieser Methode ist die Regelmäßigkeit. Also wähle einen Zeitraum und Umfang, der für dich persönlich realistisch ist und passe ihn hier und da an, während du dich mit dem Prozess vertraut machst.

Vielleicht hast du es durch diesen Artikel schon bemerkt: Das Journal-Universum ist riesig. Form, Frequenz und Ziel können alle variieren. Vielleicht ist es deswegen eine gute Idee, dir darüber klar zu werden, was du mit dem Journaling für dich persönlich erreichen möchtest. Möchtest du deine mentale Gesundheit stärken, dich besser kennenlernen, es zur Stressbewältigung nutzen? Mit diesem Wissen wirst du dich sicherlich leichter im Labyrinth der Journal-Möglichkeiten zurecht finden. Und dann probiere dich herum und verliere nicht den Mut, solltest du es nicht regelmäßig schaffen oder die Motivation verlieren – nobody's perfect.

Journaling ist so ein vielseitiges Werkzeug. Auch wenn du noch nicht die perfekte Methode gefunden hast (die Existenz davon ist ohnehin fragwürdig), setze dich weiter mit dir selbst auseinander. Denn diese Zeit ist immer wertvoll, schließlich wirst du dich für den Rest deines Lebens an der Backe haben. Also schnapp dir Stift und Papier und tauche ein in die Tiefen und Oberflächen deiner Selbst!

Die Podcastfolge zum Impuls der Woche:

Bild: Alina Vilchenko auf Pexels