Car­lotta Koroll

Metta Medi­ta­tion – So funktioniert’s

Die Metta Medi­ta­tion ist unter diver­sen Namen bekannt: Lie­be­volle Güte oder auch eng­lisch Loving Kind­ness. Und wie der Name schon erra­ten lässt, geht es bei dieser bud­dhis­ti­schen Medi­ta­ti­ons­art um das Gefühl von Liebe. Durch die Anwen­dung von Sätzen und Man­tras sollst du es schaf­fen, lie­be­volle Güte für jedes Lebe­we­sen zu emp­fin­den. Nicht wie die Liebe zu einem Freund oder dem Part­ner – Die bud­dhis­ti­sche Liebe lässt sich eher wie Mut­ter­liebe beschrei­ben: völlig ohne Bedin­gun­gen.

Der Zustand, den du dann erreichst, ist fried­lich, wohl­wol­lend und erfül­lend. Aber Metta Medi­ta­tion hat auch lang­fris­tige Wir­kun­gen auf dich und dein Leben. In diesem Arti­kel gehen wir dem Hin­ter­grund von Metta auf die Spur und geben dir die Grund­la­gen an die Hand, mit denen du selbst in deine lie­be­volle Güte Medi­ta­tion ein­tau­chen kannst. Bereit?

Was bedeu­tet Metta eigent­lich?

Im Bud­dhis­mus ist die Metta Medi­ta­tion tat­säch­lich das Fun­da­ment für alle ande­ren Medi­ta­ti­ons­for­men, ob Vipas­s­ana oder Zen. Der Begriff stammt aus der mit­tel­in­di­schen Spra­che Pali und bedeu­tet so etwas wie Freund­schaft, Freund­lich­keit oder All­güte. Im Prin­zip die Liebe im bud­dhis­ti­schen Sinn. 

Inner­halb des Bud­dhis­mus lässt sich die Metta Medi­ta­tion als eine der vier grund­le­gen­den inne­ren Hal­tun­gen ein­ord­nen. Neben Metta, also der All­güte, gibt es noch Mutida (Mit­freude), Upekkha (Gleich­mut) und Karuna (Mit­ge­fühl).

Der Grund­ge­danke hinter Metta ist Fol­gen­der: Unser fried­li­cher Zustand ist der, in dem wir jedem füh­len­den Wesen mit Wohl­wol­len und Freund­lich­keit begeg­nen. Und mit der Medi­ta­ti­ons­tech­nik Metta soll man in genau diesen Zustand kommen.

Ziel & Wir­kung der Metta Medi­ta­tion

Metta Medi­ta­tion kann fast jedem etwas bieten: Du kannst sie prak­ti­zie­ren, weil du deine Welt­an­sicht ver­än­dern möch­test, den Groll über einen oder meh­rere Men­schen los­las­sen möch­test, oder auch, um dein eige­nes Selbst­wert­ge­fühl zu stei­gern und Zwei­fel abzu­le­gen. Viel­leicht möch­test du aber auch ein­fach eine neue Medi­ta­ti­ons­tech­nik ken­nen­ler­nen.

Metta hilft dabei, auch die nega­ti­ven Emo­tio­nen anzu­neh­men und sich selbst bedin­gungs­los zu akzep­tie­ren. Das heißt nicht, dass du stän­dig deinen inne­ren Chee­lea­der raus­ho­len wirst. Es geht mehr um eine wohl­wol­lende Annahme, wie eine lie­be­volle Umar­mung von dir selbst. Trittst du dir selbst mit dieser Bedin­gungs­lo­sig­keit ent­ge­gen, ist es außer­dem viel leich­ter, auch allen ande­ren Lebe­we­sen so zu begeg­nen. Das Ziel ist also auch, die Men­schen um dich herum ohne jeg­li­che Bedin­gung anzu­neh­men und sie nicht weni­ger zu mögen, wenn sie Fehler machen. 

Der Gedanke der bedin­gungs­lo­sen Liebe und Akzep­tanz ist gerade am Anfang sehr über­wäl­ti­gend und kann wie ein rie­si­ger Berg Arbeit aus­se­hen. Aber keine Sorge, wie so vieles wird auch Metta mit der Übung leich­ter und du wirst Ver­än­de­run­gen spüren.

Nach der bud­dhis­ti­schen Lehre führt Metta Medi­ta­tion zu kör­per­li­chem und see­li­schem Frie­den. Das führt unter ande­rem dazu, dass wir ruhi­ger schla­fen können und sogar unsere Träume fried­li­cher werden. Denn mit der Medi­ta­tion stei­gen wir hin­un­ter bis ins Unbe­wusste. Stu­dien bele­gen neben den posi­ti­ven Effek­ten, die bei jeg­li­cher Art der Medi­ta­tion ein­tref­fen, bei Metta vor allem einen Unter­schied in der Hilfs­be­reit­schaft von Men­schen, eine Stei­ge­rung der Belast­bar­keit und ein Rück­gang von selbst­zer­stö­re­ri­schen Gedan­ken.


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Metta Medi­ta­tion – Methode & Man­tras

Aber wie funk­tio­niert denn nun die Medi­ta­tion der lie­be­vol­len Güte? Tra­di­tio­nell besteht sie aus fünf Phasen. Vor allem am Anfang soll­test du dir für jede Phase genü­gend Zeit geben und sie nach und nach ken­nen­ler­nen. Ent­wi­ckelst du mit der Zeit eine sta­bile Praxis, kann es sein, dass du merkst, wie kleine Varia­tio­nen für dich besser funk­tio­nie­ren.

Phase 1: Wohl­wol­len für dich

Wir begin­nen damit, uns selbst mit den Gefüh­len von Akzep­tanz und Wohl­wol­len zu begeg­nen. Ent­we­der durch die Erin­ne­rung an eine har­mo­ni­sche Situa­tion oder durch das stille Wie­der­ho­len von posi­ti­ven Sätzen. Gerade Letz­te­res ist für den Anfang gut geeig­net. In den fol­gen­den Bei­spie­len, kannst du schon das bekannte Muster der Metta Medi­ta­tion erken­nen:

Du kannst ganz nach eige­ner Inspi­ra­tion ähn­li­che Sätze kre­ieren, die Gefühle von Wohl­wol­len und Liebe in dir her­vor­ru­fen. Nimm dir genü­gend Zeit, bis sich das Gefühl der lie­be­vol­len Güte für dich selbst ein­ge­stellt hat. Am Anfang mag sich das komisch und unan­ge­nehm anfüh­len – wer redet denn schon so mit sich selbst? Aber mit der Wie­der­ho­lung werden die Sätze deine Hal­tung und Gefühle dir selbst gegen­über beein­flus­sen.

Phase 2: Eine nahe­ste­hende Person

Je nach dem wie viel Zeit du ins­ge­samt medi­tie­ren möch­test, gehst du nach ein paar Minu­ten in die nächste Phase über. Für die zweite Phase visua­li­sierst du dir einen Men­schen, der dir nahe­steht und für den du ohne viel Mühe Zunei­gung emp­fin­den kannst. Du kannst dir vor­stel­len, wie die Person vor dir sitzt oder dich in eine Situa­tion hinein ver­set­zen, in der ihr euch begeg­net. Nun über­trägst du das selbe Muster der Sätze auf diesen Men­schen. Sage dir zum Bei­spiel:

Phase 3: Eine neu­trale Person

Nun über­tra­gen wir das Prin­zip auf eine Person, der du keine beson­de­ren Gefühle ent­ge­gen­bringst. Viel­leicht ein Ver­käu­fer, den du regel­mä­ßig siehst, oder ein Nach­bar? Wich­tig ist nur, dass du weder Zu- noch Abnei­gung für diesen Men­schen emp­fin­dest. Finde über eine Gemein­sam­keit eine Ver­bin­dung zu der Person, sodass du sie gut visua­li­sie­ren kannst. Über­trage die Sätze nun zum Bei­spiel so auf sie:

In dieser Phase kann es sein, dass sich das erste Mal Liebe im bud­dhis­ti­schen Sinne ein­stellt. Denn mit Übung wirst du für eine Person, die du kaum kennst, ein Gefühl des bedin­gungs­lo­sen Wohl­wol­lens ent­wi­ckeln. Und das, obwohl dir die Person im Alltag viel­leicht kom­plett egal ist.

Phase 4: Eine Person, die du nicht magst

Nun wird es schon etwas schwie­ri­ger: Wohl­wol­len für eine Person zu ver­spü­ren, die du nicht leiden kannst, ist ein schwie­ri­ger aber essen­ti­el­ler Schritt in der Metta Medi­ta­tion. Denn dadurch erfährst du, was es wirk­lich heißt, Wut und Ärger abzu­le­gen.

Zu Anfang soll­test du den Zugang zu der Person finden, indem du einen Zusam­men­hang, eine Gemein­sam­keit fin­dest. Ver­su­che, den Ärger nicht in den Vor­der­grund zu stel­len und statt­des­sen den Men­schen mit seinen Ängs­ten und Sehn­süch­ten durch­schim­mern zu lassen. Dafür ist es sinn­voll, erst einmal eine Person, mit der nur ein klei­ner oder tem­po­rä­rer Kon­flikt herrscht, zu wählen. Mit der Zeit wird die Medi­ta­tion auch deine Hal­tung in All­tags­si­tua­tio­nen ver­än­dern und du wirst der Person ent­spann­ter begeg­nen können. Sage nun still fol­gende Sätze:

Setze dich bei dieser Phase nicht unter Druck, sollte es nicht gleich mit dem bedin­gungs­lo­sen Wohl­wol­len klap­pen. Denn (siehe Phase eins) schließ­lich bedeu­tet Metta, dich selbst bedin­gungs­los zu akzep­tie­ren. Fahre dann ein­fach mit der nächs­ten Phase fort.

Phase 5: Alle Per­so­nen ein­schlie­ßen

Zum Schluss schließt du alle Per­so­nen in die lie­be­volle Güte ein, die du gerade spürst. Lass die Emo­tio­nen über alle Per­so­nen hinweg strö­men, ganz so wie sie kommen. Dabei kannst du dir weiter inner­lich die Sätze auf­sa­gen, die du auch vorher benutzt hast, oder auch neue nehmen. Du kannst dich ganz von deiner Vor­stel­lungs­kraft leiten lassen und jeder Person, die in deinen Gedan­ken auf­ploppt, mit Wohl­wol­len begeg­nen.

Soll­test du mit der Zeit Lust auf ein wenig Varia­tion haben, kannst du die lie­be­volle Güte auch auf Tiere und Pflan­zen, Neu­ge­bo­rene oder gar Ver­stor­bene über­tra­gen. Je nach dem, was gut für dich funk­tio­niert.

Bist du neu­gie­rig auf diese Medi­ta­ti­ons­tech­nik gewor­den? Wenn du sie mit Stimm­be­glei­tung aus­pro­bie­ren möch­test, fin­dest du unsere neue Metta-Medi­ta­tion in der 7Mind App. Dort kannst du die Tech­nik besser ken­nen­ler­nen und gleich anwen­den.

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Hass kann nicht mit Liebe und Freund­lich­keit koexis­tie­ren. Es löst sich auf, wenn es von Gedan­ken an Liebe und Mit­ge­fühl ver­drängt wird.“

– Dham­ma­pada


Die Pod­cast­folge zum Impuls der Woche:


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Bild 1: Karo­lina Gabrow­ska auf Pexels
Bild 2: Andrea Pia­c­qua­dio auf Pexels