von Fran­ziska Block

Wir denken durch­schnitt­lich 60.000 ver­schie­dene Gedan­ken — jeden Tag. Das ist auf den ersten Blick eine ganze Menge. Viele unse­rer Gedan­ken laufen dabei sogar unter­be­wusst ab und werden nicht direkt von uns wahr­ge­nom­men. Ver­rückt, oder?

Hast du mal ver­sucht, deine Gedan­ken zu beob­ach­ten? Egal, ob du medi­tierst, Tage­buch schreibst oder ledig­lich ein paar Stich­wör­ter notierst. Diese Tech­ni­ken können dir helfen, eine innere Bestands­auf­nahme zu machen. Viel­leicht stellst du dabei fest, dass manche deiner Gedan­ken eher nega­tiv sind. Keine Sorge, das geht vielen so. Aus rein evo­lu­tio­nä­rer Sicht macht das sogar Sinn. Das Leben unse­rer Vor­fah­ren war von Gefah­ren­si­tua­tio­nen geprägt und for­derte einen wach­sa­men, reak­ti­ons­schnel­len Geist. 

Der Fokus auf nega­tive Gedan­ken und eine aus Angst her­vor­ge­hende Alarm­be­reit­schaft waren vor tau­sen­den vor Jahren schlicht­weg lebens­not­wen­dig. Heut­zu­tage sieht das aber anders aus. Unser Alltag ist kein Über­le­bens­kampf mehr. Wir haben aus­rei­chend Nah­rung, ein Dach über dem Kopf und müssen uns nicht täg­lich fürch­ten, von Fein­den aus unse­rer natür­li­chen Umge­bung ver­trie­ben zu werden. Den­noch grü­beln, zwei­feln und sorgen wir uns wie die Welt­meis­ter.

In diesem Arti­kel erfährst du, wie dir Affir­ma­tio­nen und Man­tras helfen können, deine Gedan­ken­welt posi­ti­ver zu gestal­ten. Wir finden, dass Man­tras schon längst nicht mehr zum Eso-Kitsch gehö­ren, son­dern einen festen Platz in unse­ren täg­li­chen Rou­ti­nen ver­dient haben. Am Ende ver­ra­ten wir dir fünf Man­tras, die du mit ins neue Jahr nehmen kannst.

Wie uns Glau­bens­sätze prägen

Grob gesagt, stär­ken Man­tras und Affir­ma­tio­nen posi­tive Glau­bens­sätze. Dass dieser Trick auch anders­herum funk­tio­niert, kennen viele sicher­lich aus ihrer Kind­heit. Denn abge­se­hen von der evo­lu­ti­ons­be­ding­ten, jahr­tau­send­al­ten Praxis der Angst und Sorge sind auch Bot­schaf­ten aus frühen Jahren aus­schlag­ge­bend.

Sätze unse­rer Eltern, Lehrer und Ver­wand­ten, wie z.B. sei nicht so albern“, sitz doch mal ordent­lich“ oder auch streng dich doch mal an“ sollen uns primär erzie­hen und lehren. Unter­be­wusst senden sie uns jedoch Signale wie du bist zu albern“, du sitzt nicht rich­tig“ oder auch du bist nicht gut genug“, die sich bei häu­fi­ger Wie­der­ho­lung in nega­tive Gedan­ken­mus­ter ent­wi­ckeln und uns bis ins Erwach­se­nen­al­ter beglei­ten können. Dann schei­tern wir bei­spiels­weise daran, unse­ren Chef von der Beför­de­rung über­zeu­gen, weil wir selbst nicht glau­ben, gut genug zu sein.

Kri­tisch wird es also, wenn aus unse­ren nega­ti­ven Gedan­ken feste Glau­bens­sätze werden. Dann neigen wir dazu, eine Situa­tion vorab schlecht zu bewer­ten, das Ver­hal­ten unser Mit­men­schen falsch zu deuten oder uns all­ge­mein schnel­ler auf nega­tive, statt auf die posi­ti­ven Aspekte zu fokus­sie­ren. Viel­leicht ist es dir auch schon mal pas­siert, dass du bei neuen Begeg­nun­gen unsi­cher warst und die Reak­tion deines Gegen­über falsch gedeu­tet hast. Aus einem bei­läu­fi­gen Schmunz­ler lesen wir plötz­lich Kritik an uns selbst und fühlen uns ange­grif­fen. Solche Gedan­ken ziehen nicht nur die Stim­mung runter, son­dern rauben auch Kraft und Ener­gie. Gegen diesen Auto­ma­tis­mus sind wir aber nicht macht­los.

Affir­ma­tio­nen: posi­tive Gedan­ken für deinen Alltag

Ihren Ursprung finden Affir­ma­tio­nen in Man­tras, die wie­derum seit Jahr­tau­sen­den in indi­schen, mon­go­li­schen und tibe­ti­schen Kul­tu­ren ver­wur­zelt sind. Dama­lige Seher ent­deck­ten vor mehr als zehn­tau­send Jahren, dass posi­tive Ener­gien durch Klang, Rhyth­mus und Reso­nanz frei­ge­setzt werden und hiel­ten diese auf Sans­krit fest. Über­setzt bedeu­tet Mantra Werk­zeug für den Geist.” Dem­nach ist ein Mantra eine prak­ti­sche Methode, um seinen Geist durch Klänge und Schwin­gun­gen zu beru­hi­gen und zu stär­ken. Wer sich erst­mal darauf ein­lässt, wird zuge­ben: Ein Mantra inspi­riert, berührt und befreit den Geist.

Affir­ma­tio­nen funk­tio­nie­ren letzt­lich ähn­lich. Aller­dings sind sie weni­ger auf einen schö­nen Klang und Rhyth­mus, son­dern mehr auf die Bot­schaft aus. Eine Affir­ma­tion ist letzt­end­lich eine klare, posi­tive Bot­schaft, die du an dich selbst sen­dest. Das kann ein Mantra sein, dein Lieb­lings­zi­tat oder ein ein­fa­cher Satz, der deinen Fokus auf einen posi­ti­ven Gedan­ken lenkt. Mit einer Affir­ma­tion kannst du das, was du denken, fühlen oder errei­chen willst, in Worte fassen und als Stär­ke­quelle für dich nutzen. Eine ein­fa­che Affir­ma­tion für den Anfang könnte z.B. Ich schaffe das“ lauten.

Wenn du bereits fest­ge­stellt hast, dass du in man­chen Situa­tio­nen direkt nega­tiv reagierst und etwas daran ändern möch­test, ist das ein guter erster Schritt. Dieses Bewusst­sein ist das A und O für eine klare, posi­tive Gedan­ken­welt. Du kannst deine Gedan­ken genauso gut trai­nie­ren wie deinen phy­si­schen Körper im Fit­ness­stu­dio. Eine gute Tech­nik dafür ist das soge­nannte Affir­mie­ren.

Deine Affir­ma­ti­ons­tech­nik finden

Auf viele Men­schen wirken Affir­ma­tio­nen am Anfang befremd­lich. Das ist nur normal. Wir werden schließ­lich nicht damit erzo­gen, uns vor den Spie­gel zu stel­len und uns selbst zu sagen, wie toll wir sind. Viele fühlen sich daher anfangs unwohl und finden keinen rech­ten Zugang zu dieser Tech­nik. Daher haben wir ein paar Tipps und Tricks für dich, wie du ganz ein­fach und unkom­pli­ziert damit star­ten kannst.

  1. Keep it Simple
    Unser erster Rat lautet: Keep it simple. Wie mit allen Dingen, die neu sind, über­nimm dich nicht und starte lang­sam und ent­spannt. Suche dir eine Bot­schaft aus, die ein­fach, klar und ver­ständ­lich ist. Eine Bot­schaft, die zu dir passt und an die du glaubst. Eine Affir­ma­tion sollte sich gut anfüh­len, wenn du sie denkst, liest oder laut aus­sprichst.

Ich bin der schönste Mensch auf der ganzen weiten Welt“ funk­tio­niert z.B. nur, wenn du es wirk­lich glaubst. Wenn das nicht so ist, und das geht wahr­schein­lich den meis­ten von uns so, star­test du lieber mit etwas Grund­le­gen­dem. Zum Bei­spiel: Ich bin voller Ruhe und Kraft “, Ich bin auf­merk­sam und kon­zen­triert“ oder auch Ich freue mich auf diesen neuen Tag.“ Wenn du die Bot­schaft gefun­den hast, mit der du dich iden­ti­fi­zie­ren kannst, mach sie sicht­bar für dich. Schreib sie auf einen klei­nen Post-It und häng sie an deinen Spie­gel, klebe sie an deinen Laptop oder pinn sie an deinen Kühl­schrank. Je öfter du sie siehst, desto schnel­ler wirst du sie unter­be­wusst ver­in­ner­li­chen.

  1. Posi­tive Wort­wahl
    Da es bei Affir­ma­tio­nen vor allem auf posi­tive Worte ankommt und sie ihre Wir­kung im Unter­be­wusst­sein ent­fal­ten sollen, ist es wich­tig, sie posi­tiv zu for­mu­lie­ren. Anstatt zu sagen Ich bin nicht unor­dent­lich” sage dir lieber ich bin ordent­lich”. Aus ich bin nicht häss­lich” kann ich bin schön, so wie ich bin” und aus ich bin nicht unwich­tig” kann ich bin wich­tig” werden. Falls es dir zu Beginn schwer fällt, eigene Affir­ma­tio­nen zu for­mu­lie­ren, ist das kein Pro­blem. Es gibt viele tolle Seiten im Inter­net, die dir eine Aus­wahl an Affir­ma­tio­nen vor­stel­len. Schau ein­fach, welche sich für dich gut anfüh­len und wähle für einen sanf­ten Start 5 – 10 kurze, posi­tive Bot­schaf­ten aus. Falls dir das schwer­fällt, fin­dest du am Ende des Arti­kels fünf kleine Man­tras, die du gerne für deinen Anfang nutzen kannst.

  2. Regel­mä­ßig­keit ist das A und O
    Du wirst dich nicht von heute auf morgen von einem grüb­le­ri­schen Mie­se­pe­ter in eine strah­lende Grinse­ba­cke ver­wan­deln. Das musst du auch gar nicht. Für ein posi­ti­ves Gedan­ken­klima ist es wich­tig, dieses regel­mä­ßig zu trai­nie­ren. Wenn du eine Bot­schaft gefun­den hast, die sich gut für dich anfühlt, ist es wich­tig, sie zu wie­der­ho­len. Du kannst sie dir z.B. direkt nach dem Auf­ste­hen und vor dem Schla­fen gehen sagen, durch­le­sen oder anhö­ren.

Ver­su­che, das über einen Zeit­raum von 30 – 90 Tagen bei­zu­be­hal­ten, damit die posi­ti­ven Gedan­ken sich mani­fes­tie­ren können. Dabei han­delt es sich natür­lich nur um einen Richt­wert. Wie lange es für jeden von uns dauert, bis wir eine Ver­än­de­rung wahr­neh­men, vari­iert von Mensch zu Mensch. Pro­bier es ein­fach aus. Nach und nach wirst du fest­stel­len können, wie sich deine Gedan­ken­land­schaft wan­delt und far­ben­fro­her wird.

Fassen wir zusam­men: Affir­ma­tio­nen sind kein All­heil­mit­tel und werden keinen kom­plett ande­ren Men­schen aus dir machen. Sie können dir aller­dings zu einer posi­ti­ven Grund­hal­tung gegen­über deinem Leben und dir selbst ver­hel­fen. Durch Affir­ma­tio­nen kannst du lernen, deine Gedan­ken in posi­tive Rich­tun­gen zu lenken und dich auf deine Stär­ken und Qua­li­tä­ten zu kon­zen­trie­ren, wenn es darauf ankommt.

Fünf Man­tras und Affir­ma­tio­nen für ein gutes neues Jahr

Aham.
(Ich bin.)
Die Beto­nung bei diesem kurzen Mantra auf Sans­krit liegt auf einem kurzen A und einem langen ham. Dieses Mantra ist beson­ders kraft­voll, wenn du deine innere Balance ver­lo­ren hast und zurück zu deiner Mitte finden willst.

Lokah Sama­s­tah Suk­hino Bha­va­ntu
(Mögen alle Wesen glück­lich sein.)
Ein Mantra des Mit­ge­fühls, das dich für andere Men­schen, aber auch dich selbst öffnet. Dabei kannst du dir ent­we­der vor­stel­len, dass du dir selbst Mit­ge­fühl und Güte schickst, oder deine Auf­merk­sam­keit auf andere Men­schen oder auch Tiere rich­ten, die in irgend­ei­ner Form leiden.

Es ist, wie es ist.
Oft erwar­ten wir, dass etwas anders ist, als es gerade ist. Dadurch ver­hin­dern wir, dass wir eine Situa­tion akzep­tie­ren und ver­ar­bei­ten können. Mit diesem Mantra erin­nerst du dich daran, los­zu­las­sen und die Dinge so zu akzep­tie­ren, wie sie sind. An dieser Stelle ver­ra­ten wir dir das Lieb­lings­man­tra von den 7Mind Grün­dern Jonas und Manuel: Dann ist es das”. Eine gute Affir­ma­tion, wenn man die Dinge hin­neh­men muss, ohne dass man etwas an ihnen ändern kann.

Ich bin genug.
Wenn dich Selbst­zwei­fel plagen, du gerade mit Kritik nicht umge­hen kannst oder schlecht behan­delt wirst, erin­nert dich dieses Mantra daran, dass du genug bist. Du ver­dienst, dass es dir gut geht, du ver­dienst gute Dinge im Leben, schöne Momente und gute Gesprä­che. Du ver­dienst es auch, für deine Bedürf­nisse ein­zu­ste­hen und deine Wahr­hei­ten aus­zu­spre­chen. Du bist genug. Auch dann, wenn du es nicht jedem recht machen kannst.

Das geht vorbei.
Manch­mal ist das Leben unan­ge­nehm. Egal ob Stress bei der Arbeit, eine Tren­nung, Streit unter Freun­den, der Ver­lust eines lieben Men­schens — so schmerz­voll, unbe­quem oder nervig es ist — das geht vorbei. Nichts bleibt, alles ändert sich. Eine Alter­na­tive: Es ist nur eine Phase”. Dazu kannst du dir auch den Mond in all seinen Mond­pha­sen visua­li­sie­ren. Oder die Jah­res­zei­ten. Was es auch ist, Wandel geschieht. Alles geht vorbei — und ent­steht am Ende wieder neu.

Die Pod­cast­folge zum Impuls der Woche:


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