Du wolltest eigentlich längst anfangen. Die Mail beantworten, für die Prüfung lernen oder endlich dieses eine Gespräch führen. Stattdessen räumst du die Küche auf, scrollst durch dein Handy oder erledigst plötzlich Dinge, die gestern noch warten konnten.

Und während du etwas anderes machst, bleibt die eigentliche Aufgabe im Hinterkopf. Zusammen mit der Frage: Warum fällt es mir so schwer, einfach anzufangen?

Wer Prokrastination überwinden möchte, sucht oft nach mehr Motivation. Doch Prokrastination hat nicht unbedingt etwas mit fehlender Motivation zu tun. Manchmal schieben wir gerade die Dinge auf, die uns besonders wichtig sind. Warum das so ist und was dir helfen kann, schauen wir uns genauer an.

Was ist Prokrastination?

Prokrastination bedeutet, eine geplante Aufgabe aufzuschieben, obwohl wir damit rechnen, dass uns das später Nachteile bringen könnte. In der Psychologie wird darunter eine freiwillige Verzögerung verstanden, die nicht allein durch äußere Umstände entsteht. (1) Im Alltag ist dafür manchmal auch das Wort Aufschieberitis zu hören.

Vielleicht nimmst du dir seit Tagen vor, einen wichtigen Anruf zu erledigen. Oder du beginnst erst kurz vor der Deadline mit einer Aufgabe, obwohl du eigentlich früher anfangen wolltest.

Dabei ist nicht jedes Verschieben automatisch Prokrastination. Manchmal fehlen Informationen, andere Dinge sind dringender oder du brauchst schlicht eine Pause. Entscheidend ist, ob du eine Aufgabe hinauszögerst, obwohl du sie eigentlich angehen möchtest und dir das Aufschieben eher schadet.

Warum schieben wir Dinge auf, die uns wichtig sind?

Nicht immer fehlt uns die Motivation. Manchmal ist es die Aufgabe selbst, die unangenehme Gefühle auslöst: Unsicherheit, Langeweile, Überforderung oder die Sorge, etwas falsch zu machen.

Wenn wir uns stattdessen etwas anderem zuwenden, fühlen wir uns möglicherweise für einen Moment besser. Die unangenehme Aufgabe ist erst einmal aus dem Blick. Genau darin liegt ein möglicher Grund, warum wir immer wieder Aufgaben aufschieben.

In der Psychologie wird Prokrastination deshalb unter anderem als eine Form kurzfristiger Gefühlsregulation verstanden. Wir vermeiden für einen Moment ein unangenehmes Gefühl, obwohl das Aufschieben später zusätzlichen Stress verursachen kann. (2)

Stell dir vor, du sollst eine schwierige Rückmeldung formulieren. Du weißt nicht genau, wie du deine Gedanken ausdrücken sollst, ohne jemanden zu verletzen. Also beantwortest du erst einmal andere Nachrichten. Das fühlt sich leichter an und gibt dir das Gefühl, etwas geschafft zu haben.

Die eigentliche Mail bleibt allerdings unbeantwortet.

Das erklärt auch, warum eine noch so schöne To-do-Liste manchmal nicht ausreicht. Sie zeigt uns, was wir erledigen möchten, aber nicht unbedingt, warum wir davor zurückschrecken.

Auch die Art, wie wir aufschieben, ist nicht bei allen Menschen gleich. Mehr dazu liest du im Artikel Welcher Prokrastinations-Typ bist du?.

Acht Übungen gegen das Aufschieben

Es gibt nicht die eine Methode, die für jede Aufgabe und jeden Menschen funktioniert. Manchmal hilft es, die eigenen Gedanken besser zu verstehen. Manchmal braucht es einen kleineren ersten Schritt oder eine Umgebung, in der wir uns weniger leicht ablenken lassen. Zuletzt geht es darum, dranzubleiben und nach einem aufgeschobenen Tag wieder anzufangen. Entsprechend sind die Übungen in drei Gruppen geordnet.

Die folgenden Übungen greifen unterschiedliche psychologische Ansätze auf. Sie sind Anregungen für den Alltag und wurden in dieser Kombination nicht als eigenständiges Trainingsprogramm untersucht.

Du brauchst nicht alle acht auszuprobieren. Vielleicht findest du schon in einer Übung etwas, das dir gerade weiterhilft.

Verstehen, was dich zurückhält

Manchmal wissen wir genau, was zu tun ist, und kommen trotzdem nicht ins Handeln. Dann kann es helfen, zunächst genauer hinzuschauen: Was macht diese Aufgabe gerade so schwierig?

Übung 1: Herausfinden, was den Anfang schwer macht

Denk an eine Aufgabe, die du gerade vor dir herschiebst, und vervollständige diesen Satz:

„Wenn ich jetzt anfange, müsste ich mich mit … beschäftigen.“

Vielleicht lautet deine Antwort:

• „… der Unsicherheit, ob ich das richtig mache.“;

• „… einer langweiligen, aber notwendigen Aufgabe.“;

• „… der Frage, was eigentlich von mir erwartet wird.“.

Versuche, möglichst konkret zu werden.

Wenn du merkst, dass dir Informationen fehlen, kannst du nachfragen. Wenn du Angst hast, etwas falsch zu machen, kann es helfen, zunächst einen unverbindlichen Entwurf zu erstellen.

Du brauchst nicht jedes Gefühl sofort zu verändern. Manchmal reicht es schon, besser zu verstehen, was dich gerade zurückhält.

Übung 2: Den ersten Schritt kleiner machen

„Ich muss meine Steuererklärung machen.“

„Ich sollte endlich meine Bewerbung schreiben.“

„Ich muss für die Prüfung lernen.“

Solche Aufgaben können schnell groß und unübersichtlich wirken. Was genau du dafür als Erstes tun möchtest, bleibt offen.

Versuche deshalb, die Aufgabe in eine Handlung zu übersetzen, mit der du unmittelbar beginnen kannst.

Aus „Bewerbung schreiben“ wird beispielsweise: „Ich markiere die wichtigsten Anforderungen in der Stellenanzeige.“

Aus „Steuererklärung machen“ wird: „Ich suche die Unterlagen vom letzten Jahr zusammen.“

Und aus „Für die Prüfung lernen“ wird: „Ich lese die erste Übungsaufgabe und schaue, was gefragt ist.“

Je konkreter dein erster Schritt ist, desto weniger musst du im Moment des Anfangens noch entscheiden.

Den Anfang leichter machen

Du weißt, was du tun möchtest, aber der richtige Moment scheint nie zu kommen? Kleine Veränderungen können helfen, die Hürde zum Anfangen zu senken.

Übung 3: Nur für fünf Minuten anfangen

Manchmal ist es nicht die Aufgabe selbst, sondern ihre Größe, die uns abschreckt. Vielleicht denkst du daran, wie lange du noch brauchen wirst, wie viel Arbeit vor dir liegt oder was du heute alles schaffen müsstest.

Dann kannst du versuchen, dir zunächst nur fünf Minuten vorzunehmen. Zum Beispiel: „Ich sammle fünf Minuten lang Stichpunkte für die Einleitung. Danach entscheide ich, wie es weitergeht.“

Du kannst dir dafür einen Timer stellen oder einfach auf die Uhr schauen. Nach den fünf Minuten darfst du aufhören. Vielleicht möchtest du aber auch weitermachen.

Es geht nicht darum, möglichst lange durchzuhalten. Du suchst einen Anfang, der sich unter den aktuellen Bedingungen machbar anfühlt.

Übung 4: Einen konkreten Wenn-dann-Plan machen

„Morgen fange ich an.“ Das nehmen wir uns häufig vor. Aber wann genau ist morgen der richtige Moment?

Manchmal kann es helfen, eine bestimmte Situation mit einer konkreten Handlung zu verbinden. Zum Beispiel: „Wenn ich morgen nach dem Frühstück am Schreibtisch sitze, öffne ich das Dokument und schreibe drei Stichpunkte.“ Oder: „Wenn ich am Dienstag nach Hause komme, lege ich die Unterlagen für den Antrag auf den Tisch.“

In der Psychologie werden solche Pläne als Implementierungsintentionen bezeichnet. Eine Metaanalyse zeigt, dass sie dabei helfen können, Vorsätze tatsächlich umzusetzen. Untersucht wurde allerdings die Zielerreichung in unterschiedlichen Bereichen, nicht ausschließlich Prokrastination. (3)

Überlege deshalb, wann du die Aufgabe tatsächlich angehen könntest. Ein Plan hilft vor allem dann, wenn er zu deinem Alltag passt.

Übung 5: Nicht gleich perfekt anfangen müssen

Manche Aufgaben schieben wir auf, weil wir schon beim ersten Versuch ein gutes Ergebnis erwarten. Die Präsentation soll überzeugend sein. Die Mail genau den richtigen Ton treffen. Und der erste Absatz am besten direkt so klingen, wie er später veröffentlicht wird.

Dabei darf eine erste Version zunächst genau das sein: eine erste Version. Vielleicht hilft es dir, den Anspruch für den Anfang bewusst kleiner zu halten.

Bei einem Text könntest du dir vornehmen: „Ich sammle erst einmal die Gedanken, die hineinmüssen. Die Formulierungen kommen später.“

Bei einer Präsentation: „Ich lege zunächst die Reihenfolge fest. Um die Gestaltung kümmere ich mich danach.“

Und bei einer schwierigen Mail: „Ich schreibe zuerst auf, was ich sagen möchte, und überarbeite anschließend den Ton.“

So musst du nicht alle Entscheidungen gleichzeitig treffen.

Natürlich gibt es Aufgaben, bei denen Sorgfalt besonders wichtig ist. Doch wenn sich etwas überarbeiten lässt, muss der erste Versuch noch nicht das fertige Ergebnis sein.

Übung 6: Ablenkungen einen Schritt schwerer machen

Du möchtest dich auf eine Aufgabe konzentrieren. Dann erscheint eine Nachricht auf deinem Handy. Du schaust kurz nach und bist gedanklich plötzlich ganz woanders.

Nicht jede Ablenkung lässt sich vermeiden. Aber manchmal können kleine Veränderungen helfen, leichter bei einer Aufgabe zu bleiben. Vielleicht möchtest du für eine Arbeitsphase:

• Benachrichtigungen ausschalten;

• Unnötige Tabs schließen;

• Dein Handy außer Sichtweite legen;

• Andere Gedanken auf einem Zettel notieren, statt ihnen sofort nachzugehen.

Eine experimentelle Studie zeigte, dass bereits bestimmte Handybenachrichtigungen die Aufmerksamkeit beeinträchtigen können, auch wenn das Gerät nicht aktiv genutzt wird. Die Untersuchung belegt allerdings nicht direkt, dass weniger Benachrichtigungen Prokrastination verringern. (4)

Du kannst ausprobieren, ob es dir hilft, eine konkrete Ablenkung für eine Weile zu reduzieren.

Dranbleiben und wieder anfangen

Auch mit einem guten Plan wirst du vermutlich nicht immer alles schaffen, was du dir vorgenommen hast. Das muss nicht bedeuten, dass du wieder von vorn beginnen musst.

Übung 7: Deinem zukünftigen Ich den Einstieg erleichtern

Vielleicht kennst du das: Du hast endlich angefangen und bist gut vorangekommen. Am nächsten Tag setzt du dich wieder an die Aufgabe und weißt zunächst gar nicht mehr, wo du weitermachen wolltest.

Eine kleine Notiz am Ende deiner Arbeitsphase kann helfen. Schreibe auf:

„Als Nächstes mache ich …“

Zum Beispiel:

„Den zweiten Absatz mit einem Beispiel ergänzen.“

„Die fehlende Rechnung aus meinem Postfach heraussuchen.“

„Bei Aufgabe drei nachsehen, welche Formel ich brauche.“

Je genauer du festhältst, was als Nächstes ansteht, desto weniger musst du beim nächsten Mal neu überlegen. Vielleicht kannst du auch schon die passenden Unterlagen bereitlegen oder die richtige Seite im Dokument markieren.

So machst du dir den nächsten Anfang ein kleines Stück leichter.

Übung 8: Nach dem Aufschieben freundlich neu anfangen

Du hattest dir vorgenommen, heute endlich etwas zu erledigen. Und dann ist der Tag vergangen, ohne dass du angefangen hast. Vielleicht ärgerst du dich über dich selbst oder fragst dich, warum du es schon wieder nicht geschafft hast.

Doch Selbstvorwürfe helfen nicht unbedingt dabei, beim nächsten Mal leichter anzufangen.

Eine Studie fand einen Zusammenhang zwischen stärkerem Aufschieben, geringerem Selbstmitgefühl und höherem Stress. Ob ein freundlicherer Umgang mit sich selbst Prokrastination tatsächlich verringert, lässt sich daraus nicht ableiten. (5)

Trotzdem kannst du ausprobieren, nach einem aufgeschobenen Tag weniger streng mit dir zu sein und stattdessen zu überlegen, was dir beim nächsten Versuch helfen könnte. Frage dich:

„Was hat es mir heute schwer gemacht, und was könnte ich beim nächsten Mal anders versuchen?“

Vielleicht war die Aufgabe noch zu unklar. Vielleicht hattest du weniger Zeit als gedacht. Oder du brauchst an einer bestimmten Stelle Unterstützung.

Du brauchst nicht gleich die ganze Woche neu zu planen. Manchmal reicht es, eine kleine Sache für den nächsten Versuch zu verändern.

Kann man Prokrastination langfristig verändern?

Wenn Aufschieben immer wieder zu Stress oder Schwierigkeiten im Alltag führt, kann es hilfreich sein, die eigenen Muster genauer zu betrachten.

Eine Metaanalyse von 2018 fand kleine positive Effekte psychologischer Behandlungen auf Prokrastination. Die Ergebnisse unterschieden sich allerdings deutlich zwischen den Studien. (6) Eine randomisierte Studie aus dem Jahr 2025 zeigte zudem, dass ein begleitetes Onlineprogramm Studierenden helfen konnte, ihr Aufschiebeverhalten zu reduzieren. (7)

Die Forschung deutet somit darauf hin, dass sich belastende Aufschiebemuster verändern lassen. Welche Unterstützung sinnvoll ist, hängt jedoch von der individuellen Situation ab.

Weitere Hintergründe findest du im Artikel Was wirklich bei Prokrastination hilft.

Wann es sinnvoll ist, Unterstützung zu suchen

Gelegentlich etwas aufzuschieben, gehört für viele Menschen zum Alltag.

Wenn du allerdings über längere Zeit wichtige Aufgaben vermeidest, regelmäßig Fristen verpasst oder das Aufschieben dich stark belastet, kann es sinnvoll sein, Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Je nach Situation können psychologische Beratungsstellen, eine Studienberatung oder psychotherapeutische Fachpersonen geeignete Anlaufstellen sein.

Dabei lohnt sich auch ein Blick auf die äußeren Umstände. Wenn du dauerhaft mehr Aufgaben hast, als du in deiner verfügbaren Zeit bewältigen kannst, liegt die Lösung nicht unbedingt darin, dich besser zu organisieren. Vielleicht braucht es auch andere Prioritäten, Unterstützung oder Entlastung.

Fazit: Vielleicht brauchst du nicht die ganze Aufgabe zu schaffen, sondern nur den Anfang

Die Mail ist noch unbeantwortet. Das Dokument vielleicht immer noch leer. Und möglicherweise wird dir auch morgen nicht jede Aufgabe leichtfallen.

Aber vielleicht weißt du inzwischen etwas besser, was dich bisher zurückgehalten hat. Und was du beim nächsten Mal anders ausprobieren möchtest.

Manchmal braucht es keinen neuen Plan für den ganzen Tag. Sondern einen ersten Satz, eine kleine Entscheidung oder fünf Minuten, in denen du beginnst.

Und wenn es heute nicht klappt, kannst du beim nächsten Mal wieder ansetzen.

Fragen und Antworten

Ist Prokrastination dasselbe wie Faulheit?

Nein, die Begriffe beschreiben nicht dasselbe. Prokrastination bedeutet, eine beabsichtigte Tätigkeit trotz erwarteter Nachteile hinauszuzögern. (1) Daraus lässt sich kein pauschales Urteil über die Motivation oder den Charakter eines Menschen ableiten. Auch wer im Alltag viel erledigt, kann einzelne wichtige Aufgaben aufschieben.

Was kann ich tun, wenn ich mich nicht motiviert fühle?

Du kannst überlegen, ob ein kleiner, konkreter Schritt auch ohne große Motivation möglich wäre. Vielleicht reicht es zunächst, eine Unterlage herauszusuchen oder drei Stichpunkte aufzuschreiben. Wenn dir allerdings Zeit, Energie oder wichtige Informationen fehlen, kann es sinnvoller sein, zuerst diese Voraussetzungen zu verändern.

Hilft die Pomodoro-Technik gegen Prokrastination?

Die Pomodoro-Technik teilt die Arbeit in begrenzte Zeitabschnitte mit anschließenden Pausen ein, häufig 25 Minuten Arbeit und fünf Minuten Pause. Du kannst ausprobieren, ob dir diese Struktur hilft. Ein eindeutiger Wirksamkeitsnachweis speziell für dieses Zeitformat lässt sich aus den hier genannten Studien allerdings nicht ableiten.

Warum erledige ich andere Aufgaben, obwohl etwas Wichtigeres ansteht?

Manchmal fühlen sich andere Aufgaben leichter, angenehmer oder überschaubarer an. Sie können kurzfristig Erleichterung verschaffen, während die eigentlich wichtige Aufgabe unangenehme Gefühle auslöst. Dieser Zusammenhang wird in der Psychologie unter anderem durch den Ansatz der kurzfristigen Gefühlsregulation erklärt. (2)

Ist Aufschieben ein Zeichen für ADHS oder eine Depression?

Aufschieben allein ist kein Hinweis, aus dem sich eine Diagnose ableiten lässt. Schwierigkeiten beim Anfangen und Organisieren können unterschiedliche Ursachen haben. Wenn zusätzlich anhaltende Probleme mit Aufmerksamkeit, Stimmung oder Alltagsbewältigung auftreten, kann eine fachliche Abklärung hilfreich sein.

Quellenverzeichnis

Die Quellen beziehen sich auf die jeweils gekennzeichneten Aussagen im Text. Dieser Artikel wurde mit Unterstützung von künstlicher Intelligenz sprachlich überarbeitet. Die Inhalte und Quellen wurden redaktionell geprüft.

1. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65

2. Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. https://doi.org/10.1111/spc3.12011

3. Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1

4. Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897. https://doi.org/10.1037/xhp0000100

5. Sirois, F. M. (2014). Procrastination and stress: Exploring the role of self-compassion. Self and Identity, 13(2), 128–145. https://doi.org/10.1080/15298868.2013.763404

6. Rozental, A., Bennett, S., Forsström, D., Ebert, D. D., Shafran, R., Andersson, G., & Carlbring, P. (2018). Targeting procrastination using psychological treatments: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychology, 9, Article 1588. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.01588

7. Amarnath, A., Ozmen, S., van Klaveren, C., van Straten, A., Pei, J., de Wit, L., Raabe, R. E., Cuijpers, P., & Struijs, S. Y. (2025). Effectiveness of a guided internet-based intervention in reducing procrastination among university students: A randomized controlled trial. Internet Interventions, 42, Article 100878. https://doi.org/10.1016/j.invent.2025.100878