Viola Münch

Lerne deine Prü­fungs­angst kennen

Der Grad zwi­schen Ner­vo­si­tät und Prü­fungs­angst

Zum hun­derts­ten Mal die Uhr­zeit und den Ort che­cken, fünf Wecker stel­len, aus­nahms­weise hell­wach und pünkt­lich am Start, wieder und wieder die Zusam­men­fas­sung durch­le­sen (ohne irgend­eine Infor­ma­tion auf­zu­neh­men), flaues Gefühl im Magen, Anspan­nung, Gedan­ken: Was, wenn die Zeit wieder nicht reicht?”, Ne gute Note muss schon sein nach so viel Lern­auf­wand” oder Münd­lich ver­sagst du sowieso, das konn­test du noch nie” — so laufen die Stun­den vor einer Prü­fung bei mir ab. Wie sieht das bei dir aus?

Sollte ich ent­spann­ter sein? Ist das schon Prü­fungs­angst? Oder nor­male” Auf­re­gung? Und wo liegt über­haupt der Unter­schied? Warum sind Prü­fun­gen für manche Stu­die­rende der Horror, wäh­rend sie andere kaum tan­gie­ren? Warum erle­ben manche Black­outs, wäh­rend andere erst recht per­for­men? Ich habe mich für diesen Bei­trag auf die Suche nach Ant­wor­ten gemacht. Denn: Erst wenn wir uns selbst zwi­schen voll­kom­me­ner Ent­span­nung, Auf­re­gung und Angst ver­or­ten können, wenn wir Prü­fungs­angst ver­ste­hen und wenn wir uns ihr bewusst werden, dann können wir sie über­win­den und bekämp­fen. Lasst uns also mit den Basics star­ten.

Ner­vo­si­tät: Die Prü­fung als Stres­sor

Schauen wir uns den Opti­mal­fall an: Die Prü­fung wirkt als Reiz, der eine Stress­re­ak­tion in unse­rem Orga­nis­mus her­vor­ruft (Prü­fung = Stres­sor). Unser Körper schlägt dar­auf­hin Alarm. Alle nicht wich­ti­gen Vor­gänge werden run­ter­ge­fah­ren und Not­fall­hor­mone, u.a. Adre­na­lin, werden aus­ge­schüt­tet. Es kommt zur Beschleu­ni­gung des Herz­schla­ges, einer Erhö­hung des Blut­drucks sowie zur Mobi­li­sie­rung von Zucker- und Fett­re­ser­ven. Diese Vor­gänge im Körper nehmen wir dann als Auf­re­gung, Unruhe oder Ner­vo­si­tät wahr. Das fühlt sich zwar unan­ge­nehm an, aber eine gewisse Menge Stress ist nicht nur ganz normal, son­dern sogar gut — das macht unser Körper schon ziem­lich klug so. 

Fühlen wir uns der Prü­fungs­si­tua­tion gewach­sen, macht uns das näm­lich kampf­be­reit” (“fight”). In diesem Fall sorgt die Aus­schüt­tung von Hydro­cor­ti­son dafür, dass aus der Anspan­nung ein leis­tungs­fä­hi­ges und kon­zen­trier­tes Arbei­ten wird (Reak­tion). Das war schon in der Stein­zeit hilf­reich, um in lebens­be­droh­li­chen Situa­tio­nen mit geschärf­ter Auf­merk­sam­keit zu reagie­ren. Heute müssen wir zwar nicht mehr den Säbel­zahn­ti­ger erle­gen, aber eine erhöhte Auf­merk­sam­keit hilft bei einer Prü­fung auf jeden Fall immer noch. Nach dem Yerkes-Dodson-Gesetz sorgt stei­gende Erre­gung für ein anstei­gen­des Leis­tungs­ni­veau — solange bis ein opti­ma­ler Punkt erreicht ist. Ist die Stress­si­tua­tion von kurzer Dauer und läuft wie beschrie­ben ab, können wir unsere best­mög­li­che Leis­tung wäh­rend der Prü­fung abru­fen. Wich­tig für eine gesunde Stress­re­ak­tion ist die anschlie­ßende Erho­lung des Orga­nis­mus, die wir häufig als Erschöp­fung nach der Prü­fung wahr­neh­men.

Fühlen wir uns der Prü­fungs­si­tua­tion aller­dings nicht gewach­sen oder sehen sie sogar als nicht beherrsch­bar an, reagiert unser Körper nicht mit fight”, son­dern mit Flucht” (“flight”) bezie­hungs­weise Schock­starre” (“free­zing”). Für unsere Vor­fah­ren sicher lebens­ret­tend, han­delt es sich dabei nicht gerade um eine ideale Reak­tion bei einer Prü­fung. In beiden Fällen bleibt unser Körper im Alarm­mo­dus und die Mobi­li­sie­rung jeg­li­cher Mus­kel­kräfte (bei gleich­zei­ti­gem Abschal­ten von Denk­pro­zes­sen) erklärt Black­outs oder den Abbruch von Prü­fun­gen. Die Erre­gung liegt dann weit über dem opti­ma­len Punkt von Yerkes und Dodson, sodass sich die Leis­tung wieder ver­schlech­tert.

Gründe für eine solche, in diesem Fall nicht opti­male, Reiz­ver­ar­bei­tung sind viel­fäl­tig. Sie rei­chen von Ver­er­bung über Dau­er­stress, zum Bei­spiel wäh­rend einer langen Prü­fungs­phase, bis hin zu schlech­ter Vor­be­rei­tung oder unge­wohn­ten Prü­fungs­for­men. Ist das jetzt Prü­fungs­angst?

Angst: Die Prü­fung als exis­ten­zi­elle Bedro­hung

Auch bei Prü­fungs­angst reagie­ren wir mit einer flight- oder freeze-Reak­tion. Der ent­schei­dende Unter­schied zur nor­ma­len Ner­vo­si­tät: Bei Prü­fungs­angst stellt die Prü­fung nicht ledig­lich einen ein­fa­chen” Stres­sor dar. Die Prü­fung ist ein mega Stres­sor, denn sie wird als Bedro­hung ange­se­hen. Grund genug, sich das Gefühl der Angst etwas näher anzu­schauen.

Das Gefühl der Angst ist eine Reak­tion unse­res Kör­pers, wenn wir uns exis­ten­zi­ell bedroht fühlen. Angst löst dann kör­per­lich ähn­li­che Reak­tio­nen wie Stress aus — nur ver­stärkt, weil es nicht um eine ein­fa­che Anfor­de­rung, son­dern um unse­ren Selbst­er­halt geht: Der gesamte Orga­nis­mus reagiert mit dem Ziel, die Span­nungs­zu­stände los­zu­wer­den. Die Prü­fungs­angst ist damit eine Son­der­form der Angst, man spricht in der kogni­ti­ven Ver­hal­tens­the­ra­pie auch von Leis­tungs­angst. Bei einer Prü­fung gibt unser Körper also erst Ruhe, wenn er die Leis­tungs­an­for­de­rung los ist. 

Die am häu­figs­ten beob­ach­te­ten Reak­ti­ons­mus­ter bei Prü­fungs­angst sind Rück­zug oder Ver­mei­dung. Wei­tere Ver­hal­tens­mus­ter sind Unstruk­tu­riert­heit, Des­or­ga­ni­sa­tion oder Kon­zen­tra­ti­ons­stö­run­gen. Kör­per­li­che Reak­tio­nen sind: Star­kes Herz­klop­fen, Blut­druck­an­stieg, Blässe oder Errö­ten, nass-kalte Hände sowie erhöh­ter Mus­kel­to­nus, Unruhe, Zit­tern, ver­krampfte Kör­per­hal­tung, ver­än­derte Atmung, Sprach­stö­run­gen und Ver­än­de­run­gen in der non­ver­ba­len Kom­mu­ni­ka­tion. Häu­fige kogni­tive Reak­tio­nen sind nega­tive Gedan­ken wie: Ich mache sicher viele Fehler” oder Ich ver­sage sowieso”.

Ist Prü­fungs­angst also ein­fach nur stö­rend und schlecht, ein Fehler im System”? Wer von Prü­fungs­angst betrof­fen ist, weiß: Das Gefühl der Angst setzt nicht ledig­lich wäh­rend der Prü­fung, son­dern bereits Tage oder Wochen vorher ein. Kein Wunder, wenn eine Bedro­hung” bevor­steht. Angst dient dann zum einen als Hin­weis auf eine stres­sige Situa­tion, für die wir keine Bewäl­ti­gungs­stra­te­gien haben. Zum ande­ren ver­sorgt sie uns mit der nöti­gen Ener­gie, um Pro­blem­lö­sungs­pro­zesse in Gang zu setzen, mit denen wir die Situa­tion ange­mes­sen meis­tern können. Grund­sätz­lich wirkt Angst also beschüt­zend und hat damit im Ide­al­fall adap­tive Funk­tio­nen — das ist übri­gens die vierte mög­li­che Reak­tion auf Stress (“adapt”).


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3 Gründe, warum eine Prü­fung irra­tio­nale Angst aus­löst

Angst kann auch bei sub­jek­tiv wahr­ge­nom­me­nen Gefah­ren ent­wi­ckelt werden. Hier kommen wir zur Bedro­hung” Prü­fung. Dass wir die Prü­fung als bedroh­lich wahr­neh­men, ent­steht durch die Bewer­tung, die wir der Prü­fung in unse­rem Kopf geben. Es han­delt sich also nicht um eine reale, son­dern um eine irra­tio­nale Bedro­hung. Was aber real ist, ist die davor ent­wi­ckelte Angst. Unser Körper glaubt tat­säch­lich, exis­ten­zi­ell bedroht zu sein und reagiert auch so — für eine Prü­fung natür­lich unan­ge­mes­sen. Aber woher kann es kommen, dass wir reale Ängste vor irra­tio­na­len Bedro­hun­gen ent­wi­ckeln?

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1. Die Prü­fung trig­gert eine nega­tive Erin­ne­rung

Eine mög­li­che Erklä­rung mit Hin­blick auf die bio­gra­fi­sche Bedingt­heit von Prü­fungs­ängs­ten lie­fert der Psy­cho­ana­ly­ti­ker Donald W. Win­ni­cott. Dem­nach ergibt sich die Angst vor dem Zusam­men­bruch als eine Angst vor einem Zusam­men­bruch, der tat­säch­lich bereits einmal erlebt wurde”. Wow, was für ein Satz. Was will er uns damit sagen? Eine Stress­si­tua­tion, wie eine Prü­fung, kann frü­here (tat­säch­lich bedroh­li­che) Stres­ser­fah­run­gen trig­gern. Unser Körper erin­nert sich in diesem Fall an die Sym­ptome und kann dann nicht zwi­schen der alten und der neuen Emo­tion unter­schei­den. Er fühlt sich tat­säch­lich bedroht. Welche Kör­per­re­ak­tio­nen zeigst du vor oder wäh­rend einer Prü­fung? Frage dich, ob es Situa­tio­nen in deiner Kind­heit gab, in denen du ähn­li­che Sym­ptome gezeigt hast. In diesem Fall soll­ten trau­ma­päd­ago­gi­sche Ange­bote in Anspruch genom­men werden.

2. Dir fehlen Bewäl­ti­gungs­stra­te­gien

Wäh­rend Win­ni­cotts Erklä­rung auf trau­ma­ti­sche Erfah­run­gen hin­weist, können auch frü­here, nicht-trau­ma­ti­sche Prü­fungs­er­fah­run­gen, Prü­fungs­angst för­dern — ob selbst erlebt oder durch Erzäh­lun­gen befeu­ert. Hier geht man davon aus, dass Stu­die­rende nicht über aus­rei­chende Resi­li­enz oder aber auch Lern- und Orga­ni­sa­ti­ons­stra­te­gien ver­fü­gen. Sei ehr­lich mit dir selbst: Wie gehst du mit her­aus­for­dern­den Situa­tio­nen um und welche Stra­te­gien hast du? Welche Stra­te­gien könn­ten dir helfen?

3. Wir machen unse­ren Selbst­wert daran fest

Eine wei­tere Erklä­rung liegt in der Selbst­wert­be­dro­hung. Macht eine Person ihren Selbst­wert von Leis­tung oder sozia­ler Aner­ken­nung abhän­gig, dann sieht sie diesen in einer Prü­fungs­si­tua­tion bedroht. In einer Studie bei Stu­die­ren­den konnte nach­ge­wie­sen werden, dass diese soge­nannte Selbst­wert­kon­tin­genz das Auf­tre­ten von Prü­fungs­angst för­dert.

Hier bewirkte Selbst­mit­ge­fühl ein Absin­ken situa­ti­ver Prü­fungs­angst. Selbst­mit­ge­fühl bedeu­tet, uns selbst für unsere ver­meint­li­chen Fehler nicht zu ver­ur­tei­len, son­dern auch in schwie­ri­gen Situa­tio­nen ver­ständ­nis­voll und freund­lich mit uns selbst umzu­ge­hen — wie wir es mit einer Freun­din oder einem Freund machen würden. Achte mal darauf: Wie sprichst du mit dir selbst? Mit wel­chen Glau­bens­sät­zen gehst du in Prü­fun­gen? Höre außer­dem in dich hinein: Warum möch­test du eine beson­ders gute Note, was ist die dahin­ter­lie­gende Moti­va­tion?


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Wie du die Angst für dich nutzt

Auch wenn uns die Angst erst­mal lähmt und leiden lässt, so ist sie doch immer ein Hin­weis. Sie ist nicht unser Feind, son­dern unser Freund. Die Angst möchte, dass wir hin­schauen! Man sagt, die Fähig­keit, Angst zu emp­fin­den, sei ange­bo­ren. Der Umgang mit Ängs­ten wird aller­dings durch unsere Sozia­li­sa­tion, unsere Erfah­run­gen oder Vor­ge­schich­ten geprägt. Nehmen wir den Hin­weis unse­rer Angst ernst, schauen acht­sam hin und gehen ange­mes­sen damit um, können wir die Angst über­win­den und somit daran wach­sen und uns wei­ter­ent­wi­ckeln (“adapt”). Wei­chen wir der Angst aller­dings aus (“fight”, flight”, freeze”), blei­ben wir in der Angst­spi­rale gefan­gen. Angst hat somit einen posi­ti­ven und einen nega­ti­ven Aspekt. Und es liegt in unse­rem Umgang mit ihr, ob wir sie zur Belas­tung werden lassen oder ob wir sie als Chance für Wachs­tum nutzen.

Aus dieser Angst­spi­rale raus­zu­kom­men, wenn man erst einmal drin steckt, ist weder leicht, noch sollte Prü­fungs­angst abge­tan werden. Viel­mehr soll­ten Betrof­fene sich in diesem Fall Hilfe suchen. 

Den­noch: Angst weißt uns auf eine Situa­tion hin, in der wir gege­be­nen­falls schei­tern können. Das bedeu­tet im Umkehr­schluss aber auch, dass wir ebenso gewin­nen können! Und das ist doch schon mal ein hilf­rei­cher Gedanke, oder?

Setze dich ehr­lich mit deinen Gefüh­len aus­ein­an­der

Sei ehr­lich zu dir selbst: Welche Sym­ptome und Ver­hal­tens­wei­sen tref­fen auf dich zu und wo zwi­schen Auf­re­gung und Prü­fungs­angst ver­or­test du dich? Achte auf­merk­sam auf die Reak­tio­nen deines Kör­pers. Igno­riere sie nicht, ver­teufle sie nicht, son­dern schaue hin, was sie dir sagen wollen. Leichte Auf­re­gung vor einer Prü­fung ist nicht nur okay, son­dern sogar hilf­reich. Prü­fungs­angst hin­ge­gen muss klar davon abge­grenzt und ernst genom­men werden! Die Angst ver­langt, dass wir genauer hin­schauen und das sollte nicht igno­riert werden. Ande­rer­seits, und auch hier soll­ten wir ehr­lich sein, muss ein Black­out wegen schlech­ter Vor­be­rei­tung nicht gleich Prü­fungs­angst sein. Die Unter­schei­dung der Begriffe (auch in unse­rem all­täg­li­chen Sprach­ge­brauch) ist also sehr wich­tig und erklärt, warum manche ihre Leis­tung wäh­rend einer Prü­fung erst recht abru­fen können und warum andere gera­dezu wie gelähmt sind.

Prü­fungs­angst zu ver­ste­hen ist nicht nur für Betrof­fene unglaub­lich wich­tig. Es hat auch mir klar gemacht, dass es eben nicht die­je­ni­gen, die vor der Prü­fung am lau­tes­ten Jam­mern, sind, die unter Prü­fungs­angst leiden — son­dern die­je­ni­gen, die sich zurück­zie­hen und leise werden. Des­halb habe ich mir vor­ge­nom­men, zukünf­tig viel mehr auf das Ver­hal­ten meiner Freundinnen und Kom­mi­li­toninnen vor Prü­fun­gen zu achten und mich zu fragen, ob oder wie ich helfen kann.

Selbst­mit­ge­fühl-Medi­ta­tion, fünf Wecker stel­len, hell­wach und pünkt­lich wie selten, dank­bar für meine Ner­vo­si­tät und das flaue Gefühl im Magen, acht­sam auf mich schauen, acht­sam auf andere schauen und nach­fra­gen oder ablen­ken (anstatt unnö­ti­ger­weise eine Zusam­men­fas­sung zu lesen), mit mir selbst wie mit einer besten Freun­din spre­chen, Gedan­ken: Ab heute kann ich auch münd­li­che Prü­fun­gen”, Was bedeu­tet eine Prü­fung im Ver­gleich zu einem ganzen Leben?” und Vor­stel­lun­gen dar­über, wie ich fünf Minu­ten vor Ende abgebe — so werden die Stun­den vor meiner nächs­ten Prü­fung ablau­fen. Wie siehts bei dir aus?


Die Pod­cast­folge zum Arti­kel:


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