Car­lotta Koroll

5 Jour­na­ling-Metho­den für Selbst­er­kennt­nis und Acht­sam­keit

Kennst du die Situa­tion? Ein fri­sches Notiz­buch liegt vor dir und wartet nur darauf, mit deinen genia­len Gedan­ken und auf­re­gen­den Erleb­nis­sen gefüllt zu werden. Mit Enthu­si­as­mus füllst du die Seiten, hast jeden Tag etwas zu erzäh­len, doch nach ein paar Tagen: Leere. Das Tage­buch liegt ganz hinten in der Schub­lade und gerät lang­sam aber sicher in Ver­ges­sen­heit. Schnell bekom­men wir das Gefühl, Tage­buch­schrei­ben sei ein­fach nichts für uns. Aber ist das wirk­lich wahr?

Das Thema Jour­na­ling ist in letz­ter Zeit in aller Munde. Dabei gibt es die unter­schied­lichs­ten Metho­den: Die Gedan­ken mit einem Bullet Jour­nal struk­tu­rie­ren, mit einem 5-Minu­ten-Jour­nal in den Tag star­ten oder mit Jour­nal-Prompts in die Tiefen deiner Psyche tau­chen. Hast du dich auch schon mal gefragt, was hinter diesem Hype steckt? Ist es neben Yoga und grünen Smoot­hies nur ein Trend oder tat­säch­lich ein psy­cho­lo­gisch wert­vol­les Tool?

Egal ob du Jour­nal-Neu­ling bist, Skep­ti­ker oder jah­re­lange Erfah­rung auf dem Buckel hast und nach neuer Inspi­ra­tion suchst: In diesem Arti­kel zeigen wir dir, dass es sich beim Jour­nal um etwas ande­res, als dein zehn Jahre altes Tage­buch han­delt: Näm­lich um eine viel­sei­tige Methode für die eigene Ent­wick­lung. Mit ein paar Hil­fe­stel­lun­gen, die wir dir an die Hand geben, kannst du dein eige­nes Jour­nal star­ten und an deine Bedürf­nisse anpas­sen. Denn Jour­na­ling ist ein ziem­lich effek­ti­ves Tool, mit dem du lernst, dich selbst besser zu ver­ste­hen, deine Gedan­ken- und Ver­hal­tens­mus­ter zu erken­nen und deine Ent­wick­lung zu doku­men­tie­ren.

Jour­na­ling vs. Tage­buch­schrei­ben

First things first: Was ist eigent­lich dieses omi­nöse Jour­na­ling, von dem alle reden? Tat­säch­lich ist es nicht ein­fach ein neu­mo­di­sches Wort für das Tage­buch­schrei­ben. Der Ansatz vom Jour­na­ling unter­schei­det sich ziem­lich stark vom klas­si­schen Tage­buch.

Beim Jour­na­ling berich­test du über dein inne­res Erle­ben: Was beschäf­tigt dich gerade? Welche Gedan­ken und Gefühle spuken in deinem Kopf herum? Du schreibst zwar auch über Erleb­nisse, fokus­sierst dich aber mehr auf deine Emp­fin­dun­gen und wel­chen Effekt sie auf dich haben. Wäh­rend das Tage­buch­schrei­ben meist in rela­tiv hoher Fre­quenz aus­ge­führt wird, geht das Jour­na­ling eher bedürf­nis­ori­en­tiert vor. Du schreibst also nicht ein­fach, um zu schrei­ben, son­dern mit einer Inten­tion. Was nicht bedeu­tet, dass es nicht gut wäre, es als regel­mä­ßige Gewohn­heit zu eta­blie­ren.

Der Begriff ist übri­gens eng­lisch, weil die USA mit dieser Tech­nik um eini­ges schnel­ler war, als Deutsch­land. Schon in den 1970er Jahren wurde diese Form des Schrei­bens als The­ra­pie und Selbst­hil­fe­werk­zeug genutzt. Mitt­ler­weile wird es in vielen The­ra­pien als Beglei­tung emp­foh­len.

Muss das Schrei­ben eigent­lich immer in einem Jour­nal statt­fin­den? Tat­säch­lich hat es einen Grund, warum das Schrei­ben mit der Hand vor­ge­zo­gen wird. Und zwar nicht nur die Nost­al­gie, die Stift und Papier bei vielen her­vor­ruft. Beim Schrei­ben nutzen wir unsere linke Gehirn­hälfte: Der ana­ly­ti­sche, ratio­nale Teil von uns ist mit dem Moto­ri­schen beschäf­tigt und unsere krea­tive, intui­tive Seite – die rechte Gehirn­hälfte – hat freie Bahn: Die Worte, Gefühle und Gedan­ken flie­ßen viel leich­ter von der Hand.

Effekte durchs Jour­na­ling

Jour­na­ling klingt nach Arbeit – und das ist es manch­mal auch. Sich selbst kri­ti­sche Fragen zu stel­len und in der inne­ren Gefühls­welt zu kramen, kann auch mal unschön werden. Warum also der ganze Auf­wand? Es gibt unzäh­lig viele Effekte, die Jour­na­ling auf das eigene Wohl­be­fin­den haben kann. Hier nur eine kleine Aus­wahl:

Ent­de­cke Acht­sam­keit mit Medi­ta­tion:
7Mind kos­ten­los star­ten


Jour­na­ling begin­nen: 5 Metho­den

Metho­den und Übun­gen zum Jour­na­ling gibt es wie Bäume im Wald. Hier haben wir eine kleine Aus­wahl, um dir einen Über­blick zu geben und den ersten Schritt zur eige­nen Jour­nal-Rou­tine zu erleich­tern. Aber über­for­dere dich nicht. Pro­biere eine Methode nach der ande­ren, wenn dich meh­rere anspre­chen und vor allem: Lass dich von deinem eige­nen Gefüh­len und Erfah­run­gen leiten. Darum geht es ja schließ­lich beim Jour­na­ling.

journaling-methoden


Stream of Con­scious­ness

Die ver­mut­lich frei­este Form des Schrei­bens: Stream of Con­scious­ness (deutsch: Bewusst­seinss­fluss, Gedan­ken­fluss). Hier gibt es im Prin­zip keine Vor­ga­ben, außer dir selbst Raum zu geben. Starte mit einer leeren Seite und beginne zu schrei­ben. Du musst weder Gedan­ken nach­voll­zieh­bar erklä­ren oder ganze Sätze for­mu­lie­ren, noch sollst du auf sprach­li­che Kor­rekt­heit achten. Hier geht es darum, den inne­ren Kri­ti­ker mal auf die Rück­bank zu setzen. Nein, auch nicht auf den Bei­fah­rer­sitz (dort pro­biert er doch nur wieder, dir Rat­schläge“ zu geben). Schreib über deine Sorgen, deine Träume oder deine Ein­kaufs­liste: Was auch immer dich gerade beschäf­tigt, darf hier sein.

Vor allem wenn dir gerade alles zu Kopf steigt, ist diese Methode toll. Denn selbst wenn dabei keine Lösun­gen oder Ein­ge­bun­gen an die Ober­flä­che stei­gen, Dinge aufs Papier zu brin­gen ist trotz­dem unglaub­lich ent­las­tend. Viel­leicht ordnen sich deine Gedan­ken sogar ein biss­chen und du kannst danach ent­spann­ter durch den Tag gehen.

Dir fällt es schwer, einen Anfang zu finden? Stell dir einen Wecker auf 15 Minu­ten und beginne ein­fach mit dem Wort, das du jetzt gerade im Kopf hast. Was auch immer du fabri­zierst, weder du noch jemand ande­res muss es sich jemals wieder durch­le­sen. Es nur darum, deinem Gedan­ken­fluss Raum zu geben.

Das Erfolgs­jour­nal

Ein Erfolgs­jour­nal ist so etwas wie dein per­sön­li­cher Coach, nur als Buch. Durch ein Erfolgs­jour­nal machst du dir deine Ziele bewusst, schreibst die ein­zel­nen Schritte auf und nimmst dir zwi­schen­durch Pausen zum Reflek­tie­ren. Dabei geht es um mehr, als nur eine lange To-Do-Liste. Es geht um effek­tive Prio­ri­tä­ten­set­zung, lang­fris­tige Ver­än­de­run­gen und mehr Erfül­lung im Alltag. Denn wie bereits wis­sen­schaft­lich bewie­sen wurde, errei­chen wir unsere Ziele viel eher, wenn wir sie auf­schrei­ben und unse­ren Fort­schritt doku­men­tie­ren.

Das kannst du in einem eige­nen Notiz­buch machen, indem du zum Bei­spiel fol­gende Dinge auf­schreibst:

Möch­test du dein Erfolgs­jour­nal als täg­li­chen Beglei­ter nutzen und das eigene Auf­schrei­ben ist dir zu viel, bietet urbest­self ein fer­ti­ges 6-Minu­ten-Erfolgs­jour­nal an. Mit einer Wochen­über­sicht bekommst du einen Über­blick und kannst dir mit­tel­große Ziele setzen. Wäh­rend deinen täg­li­chen 6 Minu­ten Jour­na­ling setzt du dir prag­ma­ti­sche Prio­ri­tä­ten und nimmst du dir Zeit für Ent­span­nung und Dank­bar­keit. Denn lang­fris­ti­ger Erfolg funk­tio­niert nicht ohne Pausen.

6-Minu­ten-Jour­nal

Der Begriff 6-Minu­ten-Tage­buch“ steht hier stell­ver­tre­tend für alle Formen des Jour­na­lings, bei dem du dir täg­lich die selben Fragen stellst. Das kann jeden Morgen sein, um posi­tiv in den Tag zu star­ten oder jeden Abend, um ihn dank­bar und gelas­sen zu been­den.

Dafür kannst du dir ein fer­ti­ges“ Tage­buch kaufen, du kannst aber auch ein­fach dein eige­nes machen. Nimm dir ein­fach ein schö­nes Notiz­buch, ent­scheide dich für zwei bis sechs Fragen und schreibe diese num­me­riert auf die erste Seite. So musst du sie nicht jeden Tag aufs Neue auf­schrei­ben.

Ein paar Ideen für täg­li­che Fragen sind…

Sobald du diese Gewohn­heit erst mal eta­bliert hast, wird es dir leicht fallen, dir jeden Tag ein paar Minu­ten Zeit zum Schrei­ben zu nehmen. Fang am besten mit weni­gen Fragen an, um die Chance zu erhö­hen, dass du lang­fris­tig moti­viert dabei bleibst. Du kannst die Fragen auch immer mal wieder wech­seln, wenn es dir lang­wei­lig wird oder du deinen Fokus neu setzen möch­test.

Jour­na­ling nach Prompts

Wie anfangs kurz erwähnt, wird das Jour­na­ling auch als The­ra­pie­be­glei­tung benutzt. Dabei ist es effek­tiv, auch mal tiefer zu graben. Über die täg­li­chen Gedan­ken hin­aus­zu­ge­hen und sich mit einer Inten­tion an das Jour­nal zu setzen. 

Hast du ein bestimm­tes Pro­blem oder einen Umstand, der dir auf dem Herzen liegt, dann schreibe zum Bei­spiel dar­über und pro­biere deinen inne­ren Kon­flikt ken­nen­zu­ler­nen: Betrachte die Situa­tion von unter­schied­li­chen Per­spek­ti­ven und stelle ver­schie­dene Lösungs­an­sätze auf.

Viel­leicht möch­test du dich aber auch ein­fach besser ken­nen­ler­nen oder dich mit keinem bestimm­ten Thema aus­ein­ader­set­zen. Hier­für bietet das Inter­net unzäh­lig viele Seiten und Posts, die dir reflek­tie­rende Fragen anbie­ten, soge­nannte Jour­nal Prompts. 

Ein paar Ideen für Jour­nal Prompts:

Noch viel mehr Inspi­ra­tion und Ideen fin­dest du übri­gens auf Pin­te­rest.

Lerne dich selbst besser kennen:
7Mind kos­ten­los star­ten


Peri­odi­sche Reflek­tion

Fin­dest du, es ist zu viel des Guten, jeden Tag die selben Fragen zu beant­wor­ten? Du kannst es natür­lich auch sel­te­ner machen: Wöchent­lich, monat­lich oder auch jähr­lich.

Der Hin­ter­ge­danke bei der peri­odi­schen Refle­xion ist ein ande­rer, als beim täg­li­chen Jour­na­ling. Denn du hast einen län­ge­ren Zeit­raum zu reflek­tie­ren und so die Chance, noch mehr Selbst­er­kennt­nis daraus zu gewin­nen. Der Fokus ist weni­ger darauf, deine Stim­mung zu heben oder ein bestimm­tes Gefühl her­vor­zu­ru­fen, son­dern eher, deine Ver­gan­gen­heit Revue pas­sie­ren zu lassen und gege­be­nen­falls daraus zu lernen.

Frage dich zum Bei­spiel auf den Zeit­raum bezo­gen:

Um dich nicht zu über­wäl­ti­gen, wähle viel­leicht für den ersten Zeit­raum wenige Fragen. Hast du dann das Gefühl, mehr zu brau­chen, kannst du immer noch im nächs­ten Zeit­raum neue Fragen hin­zu­fü­gen. Das A und O dieser Methode ist die Regel­mä­ßig­keit. Also wähle einen Zeit­raum und Umfang, der für dich per­sön­lich rea­lis­tisch ist und passe ihn hier und da an, wäh­rend du dich mit dem Pro­zess ver­traut machst.

Viel­leicht hast du es durch diesen Arti­kel schon bemerkt: Das Jour­nal-Uni­ver­sum ist riesig. Form, Fre­quenz und Ziel können alle vari­ie­ren. Viel­leicht ist es des­we­gen eine gute Idee, dir dar­über klar zu werden, was du mit dem Jour­na­ling für dich per­sön­lich errei­chen möch­test. Möch­test du deine men­tale Gesund­heit stär­ken, dich besser ken­nen­ler­nen, es zur Stress­be­wäl­ti­gung nutzen? Mit diesem Wissen wirst du dich sicher­lich leich­ter im Laby­rinth der Jour­nal-Mög­lich­kei­ten zurecht finden. Und dann pro­biere dich herum und ver­liere nicht den Mut, soll­test du es nicht regel­mä­ßig schaf­fen oder die Moti­va­tion ver­lie­ren – nobody’s per­fect.

Jour­na­ling ist so ein viel­sei­ti­ges Werk­zeug. Auch wenn du noch nicht die per­fekte Methode gefun­den hast (die Exis­tenz davon ist ohne­hin frag­wür­dig), setze dich weiter mit dir selbst aus­ein­an­der. Denn diese Zeit ist immer wert­voll, schließ­lich wirst du dich für den Rest deines Lebens an der Backe haben. Also schnapp dir Stift und Papier und tauche ein in die Tiefen und Ober­flä­chen deiner Selbst.


Die Pod­cast­folge zum Impuls der Woche:

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Bild: Alina Vil­chenko auf Pexels