Von Car­lotta Koroll

Was tun mit nega­ti­ven Gefüh­len?

Egal was wir tun, Gefühle sind immer mit uns dabei. Sie beein­flus­sen, welche Kauf­ent­schei­dun­gen wir tref­fen, wie wir mit ande­ren Men­schen umge­hen und wie wir unser Leben gestal­ten. Und auch wenn es sich oft so anfühlt, als wären unsere Emo­tio­nen unfehl­bar: Die Wahr­heit ist, dass wir Gefühle steu­ern können, ja sogar eine gewisse Ver­ant­wor­tung für den Umgang mit ihnen haben.

Denn auch wenn sie in vielen Situa­tio­nen eine wich­tige Ent­schei­dungs­hilfe sind – sie können uns auch ganz schön bene­beln. Vor allem unan­ge­nehme Emo­tio­nen können uns zu irra­tio­na­len Hand­lun­gen ver­lei­ten oder ganz die Kraft zum Han­deln nehmen. Das hält uns nicht nur davon ab, unser Leben so zu gestal­ten wie wir es möch­ten – es kann auch gesund­heit­li­che Folgen haben. Beson­ders, wenn wir unse­ren Gefüh­len nicht genauer auf den Grund gehen.

Genau das wollen wir also heute tun: Unsere Gefühle ver­ste­hen und zuord­nen, damit wir gerade in über­wäl­ti­gen­den Momen­ten einen kühlen Kopf bewah­ren und lösungs­ori­en­tiert han­deln.

Ein­fluss­fak­to­ren unse­rer Gefühls­welt

Lang­zeit­stu­dien zeigen, dass wir im Laufe des Lebens emo­tio­nal sta­bi­ler werden. Jedoch gibt es bestimmte Ten­den­zen, die uns ein Leben lang beglei­ten: Ob du eher beson­nen oder hitzig agierst – also was wir unter dem Tem­pe­ra­ment eines Men­schen ver­ste­hen – ändert sich im Erwach­se­nen­al­ter kaum noch. Der Ein­fluss unsere Tem­pe­ra­ments liegt For­schun­gen zu Folge zu 30% bis 50% an den Genen. Essen­ti­ell für die Ent­wick­lung ist außer­dem unsere frühe Kind­heit.

Das heißt aber nicht, dass wir unse­ren emo­tio­na­len Ten­den­zen aus­ge­lie­fert sind. Unser Gehirn ist durch­aus in der Lage, neue Ver­bin­dun­gen zwi­schen Ner­ven­zel­len zu ent­wi­ckeln und diese zu stär­ken, sodass wir unsere emo­tio­na­len Gewohn­hei­ten” ver­än­dern.

Um mit unse­ren Gefüh­len umzu­ge­hen, soll­ten wir sie erst einmal besser ver­ste­hen. Gefühle sind keine uner­klär­li­chen Wellen, die uns uner­war­tet in ihre Strö­mung ziehen. Zumin­dest müssen sie das nicht sein, wenn du dir bewusst machst: Jede Emo­tion hat einen Aus­lö­ser. Welche Situa­tio­nen bestimmte Gefühle in dir aus­lö­sen, hängt von deinen per­sön­li­chen Sicht- und Denk­wei­sen ab. Wenn du deine Gefühls­welt ver­ste­hen willst, soll­test du also ganz genau hin­schauen: Welche Situa­tio­nen treten unan­ge­nehme Gefühle in dir los?

Nega­tive Emo­tio­nen: Warum wir sie nicht unter­schät­zen soll­ten

Schmerz, Trauer und Wut sind nicht unsere Gegner. Im Gegen­teil: Sie teilen uns mit, wenn unsere Bedürf­nisse nicht erfüllt oder Gren­zen über­schrit­ten wurden. Diese Bot­schaf­ten können sehr wert­voll sein. Denn wenn wir ihnen zuhö­ren, wissen wir besser, was uns wich­tig ist und können das gezielt kom­mu­ni­zie­ren.

Wenn wir unsere Gefühle nicht ernst nehmen und statt­des­sen her­un­ter­spie­len, mag das wie eine kurz­fris­tige Lösung erschei­nen. Doch zum Auf­recht­erhal­ten dieser Maske” brau­chen wir Ener­gie. Dabei ver­stär­ken sich kör­per­li­che Reak­tio­nen, die mit dem Gefühl ein­her­ge­hen, wie For­schun­gen zeigen. Schlu­cken wir unsere Emo­tio­nen lang­fris­tig her­un­ter, bewirkt das also den gegen­tei­li­gen Effekt und kann uns sogar in gesund­heit­li­che Schwie­rig­kei­ten brin­gen.

Gefühle nicht zu ver­drän­gen ist die eine Sache. Doch es gibt auch das andere Extrem, bei dem wir uns kom­plett von unse­ren Gefüh­len ver­ein­nah­men lassen. Dann können wir nicht mehr klar denken und gera­ten in eine Nega­tiv-Spi­rale. Wie also sieht ein kon­struk­ti­ver Umgang mit nega­ti­ven Gefüh­len aus?

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5 Stra­te­gien, um Gefühle neu zu bewer­ten

Wir haben fünf Stra­te­gien gesam­melt, die dir helfen, eine objek­ti­ve­ren Blick auf deine Gefühle zu werfen. So lässt du deine Gefühle zu, gibst ihnen aber nicht die Macht, dich zu lähmen oder irra­tio­nal han­deln zu lassen.

1 Benenne deine Gefühle

Schon das Beschrei­ben deiner Gefühls­lage nimmt großen Emo­tio­nen die Macht. Wenn wir Gefühle in Worte fassen, hören wir meist selbst, welche Schluss­fol­ge­run­gen berech­tigt sind und an wel­chen Stel­len wir frü­here Erfah­run­gen anwen­den, die gar nicht zur aktu­el­len Situa­tion passen. Meist hilft es, die Gefühle aus­zu­spre­chen, zum Bei­spiel einem guten Freund gegen­über oder indem du sie auf Papier bringst.

2 Achte auf die For­mu­lie­rung deiner Gedan­ken

Dieser Tipp geht Hand in Hand mit dem vor­he­ri­gen. Wenn du deine Gedan­ken und Gefühle for­mu­lierst, achte auf die Art und Weise: Redest du von deinen Emp­fin­dun­gen, als wären es Fakten? Oder gibst du dir den Raum für Hypo­the­sen? Ein Bei­spiel: Heute wird bestimmt ein super anstren­gen­der Tag.” Oder: Ich habe den Gedan­ken, dass heute ein super anstren­gen­der Tag wird.” Wie fühlen sich die beiden Sätze für dich an? Es geht nicht darum, eine Situa­tion zu beschö­ni­gen, son­dern darum, Luft für Lösun­gen zu lassen. 

3 Nimm phy­si­schen Abstand ein

Oft sind es hit­zige Situa­tio­nen, in denen wir auf einmal nicht mehr ratio­nal denken und han­deln können, weil die Gefühle uns über­ren­nen. Kom­mu­ni­ziere ganz trans­pa­rent, zum Bei­spiel in einem Streit­ge­spräch: Ich kann gerade nicht mehr klar denken. Können wir das Gespräch wann anders wei­ter­füh­ren? Damit sich dein Gegen­über nicht abge­stem­pelt fühlt, kannst du einen kon­kre­ten Zeit­raum nennen, in dem du Ruhe brauchst. Wich­tig ist, dass du diese Zeit nicht nur zum Run­ter­kom­men nutzt, son­dern auch deine Gefühle reflek­tierst und nicht vor ihnen weg­läufst.

4 Gib posi­ti­ven Gefüh­len Raum

Für unsere men­tale und kör­per­li­che Gesund­heit ist es wich­tig, dass die Emp­fin­dung posi­ti­ver und nega­ti­ver Gefühle in gutem Ver­hält­nis stehen. Das heißt wir möch­ten unan­ge­nehme Emo­tio­nen nicht ver­drän­gen, gleich­zei­tig aber Umstände kre­ieren, die posi­tive Gefühle her­vor­ru­fen. Dir regel­mä­ßig Raum zum Ent­span­nen zu geben ist dabei der erste Schritt. Dabei kann die Ent­span­nung natür­lich ganz so aus­se­hen, wie es dir gefällt: Ein gutes Buch, Zeit zum Kochen oder eine Mas­sage zum Bei­spiel.

5 Komm zurück in deinen Körper

Hef­tige Gefühle werden oft durch Gedan­ken­spi­ra­len aus­ge­löst – wir stei­gern uns mehr und mehr in nega­tive Gedan­ken hinein. Um aus­zu­stei­gen, hilft es, uns unse­rem Körper bewusst zu werden. Je nach Gefühl und Situa­tion kann zum Bei­spiel eine Atem­übung, pro­gres­sive Mus­kel­ent­span­nung oder eine Runde Aus­powern helfen. Durch den gewon­ne­nen Abstand können wir unsere Emo­tio­nen dann wieder klarer wahr­neh­men.

Das Muster zum kon­struk­ti­ven Umgang mit nega­ti­ven Gefüh­len wird deut­lich: Im ersten Schritt geht es darum, dass du Abstand zu den eige­nen Gedan­ken gewinnst. Dadurch kannst du Gefühle klarer ihren Aus­lö­sern zuord­nen und mit diesem Wissen ver­ste­hen, welche Bedürf­nisse gekränkt wurden. Schließ­lich geht es darum, kri­tisch zu hin­ter­fra­gen, ob die erste Inten­si­tät des Gefühls ange­bracht ist und wie eine kon­struk­tive Lösung aus­se­hen kann, die dir bei der Erfül­lung des Bedürf­nis­ses hilft.

Wie Medi­ta­tion hilft, Abstand zu gewin­nen

Mit Acht­sam­keit können wir viel ein­fa­cher Gedan­ken mit Abstand betrach­ten und ent­spre­chend ratio­na­lere Schlüsse ziehen. Mitt­ler­weile deuten vie­ler­lei Unter­su­chun­gen darauf hin, dass eine regel­mä­ßige Medi­ta­ti­ons­pra­xis bei vielen dieser Zwi­schen­schritte hilft. 

Hirn­stu­dien zeigen, dass Men­schen, die seit langem medi­tie­ren, eine höhere Dichte an Ner­ven­zel­len im orbito­fron­ta­len Kortex auf­wei­sen: Eine Region, die mit dem Umler­nen emo­tio­na­ler Reak­tio­nen zusam­men­hängt.

Außer­dem waren bei der Unter­su­chung von Mön­chen jene Hirn­re­gio­nen deut­lich akti­ver, die in Ver­bin­dung mit Mit­ge­fühl stehen. Sie waren offen­bar besser dazu in der Lage, die Emo­tio­nen in sich selbst nach­zu­voll­zie­hen”, sagt Psy­cho­loge Ulrich Ott.

Nutze die Kraft von nega­ti­ven Emo­tio­nen

Zuletzt soll­ten wir nicht ver­ges­sen, dass hinter allen star­ken Emo­tio­nen auch eine große Kraft steckt. Eine Kraft, die rich­tig ein­ge­setzt, zu posi­ti­ven Ver­än­de­run­gen in deinem und dem Leben ande­rer führen kann. Genau in dich hinein zu hören und für deine Werte ein­zu­ste­hen ist ein viel akti­ve­res Lebens­ge­fühl, als wenn du unan­ge­nehme Gefühle unter den Tep­pich kehrst. Und am Ende geht es beim acht­sa­men Leben doch darum: Dass wir unsere Wahr­neh­mung schär­fen und unser Leben aktiv gestal­ten.

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