Stim­mungs­schwan­kun­gen: Finde einen acht­sa­men Umgang

Unsere Stim­mung ist ein ziem­lich lau­ni­sches Geschöpf. Es lässt sich rasend schnell aus der Ruhe brin­gen und macht sein Befin­den von ziem­lich vielen Fak­to­ren abhän­gig. Das Wetter, die Hor­mone, unser Alter oder ein­fach nur kalter Kaffee — unsere Stim­mung wie ist ein Fähn­chen im Wind und zeich­net sich vor allem dadurch aus, dass es belie­big oft die Rich­tung wech­selt.

Zunächst möch­ten wir mit dem hart­nä­cki­gen Kli­schee auf­räu­men, dass Stim­mungs­schwan­kun­gen zu den weib­li­chen Mys­te­rien dieser Welt gehö­ren. Stu­dien konn­ten längst bele­gen, dass auch Männer regel­mä­ßig Stim­mungs­schwan­kun­gen erle­ben. In einer Umfrage gaben 45 Pro­zent der befrag­ten Männer an, lau­nisch zu sein. Ganze 64 Pro­zent berich­te­ten von regel­mä­ßi­gen Stim­mungs­schwan­kun­gen, beson­ders in Form von Reiz­bar­keit. Außer­dem wurden Schläf­rig­keit, Sen­ti­men­ta­li­tät oder das Gefühl, zu krän­keln als Sym­ptome benannt. 

Was können wir tun, wenn das innere Wetter ver­rückt spielt? Welche Ursa­chen gibt es und können wir Stim­mungs­schwan­kun­gen eigent­lich vor­beu­gen? Auch wenn wir unsere Gefühle manch­mal kaum in Worte fassen können, wagen wir hier den Ver­such einer Defi­ni­tion.

Stim­mungs­schwan­kun­gen: Ver­such einer Defi­ni­tion

Für die meis­ten Men­schen ver­läuft die Stim­mungs­kurve eines Tages wel­len­ar­tig. So erle­ben wir im Alltag viele kleine Hoch- und Tief­ge­fühle, die erst einmal ganz normal sind. Dar­über hinaus gibt es auch hef­ti­gere Stim­mungs­la­gen, die wir uns manch­mal nicht so recht erklä­ren können. Aus medi­zi­ni­scher Sicht gibt es zwei unter­schied­li­che Betrach­tungs­wei­sen:

Phy­sio­lo­gi­sche Stim­mungs­schwan­kun­gen

Phy­sio­lo­gi­sche Stim­mungs­schwan­kun­gen bezeich­nen Stim­mungs­wech­sel, die kör­per­lich bedingt sind und bei­spiels­weise in Zusam­men­hang mit einer Schwan­ger­schaft, dem prä­men­stru­el­len Syn­drom, den Wech­sel­jah­ren oder auch wäh­rend der Puber­tät vor­kom­men.

Patho­lo­gi­sche Stim­mungs­schwan­kun­gen

Patho­lo­gi­sche Stim­mungs­schwan­kun­gen sind schnell wech­selnde, extreme Gemüts­la­gen, die ihre Ursa­chen in einer psy­chi­schen Erkran­kung haben können. Dar­un­ter fallen bei­spiels­weise Depres­sio­nen, schwere Trau­mata, Bur­nout, das Bor­der­line Syn­drom oder bipo­lare Stö­run­gen.

Ob wir ein Stim­mungs­tief als schlimm bewer­ten, hängt auch von unse­rer Ein­stel­lung ab. Eine Studie mit deut­schen Pro­ban­den konnte bele­gen, dass die eigene Atti­tüde einen großen Ein­fluss darauf hat, wie stark wir leiden. Die For­scher fanden heraus, dass Men­schen, die sich der eige­nen Gefühle sehr bewusst sind, ihre Stim­mungs­schwan­kun­gen als weni­ger belas­tend ein­stu­fen. Dabei schien es ganz egal, ob die Gefühle als posi­tiv“ oder nega­tiv“ bewer­tet wurden. Ent­schei­dend war, dass selbst nega­ti­ven Emp­fin­dun­gen ein gewis­ser Wert bei­ge­mes­sen wurde. 

Den größ­ten Effekt auf die Stim­mung von Frauen haben hor­mo­nelle Umstel­lungs­pha­sen. Wir haben uns einmal genau ange­schaut, was mit der Stim­mung geschieht, wenn die Hor­mone ver­rückt spie­len.

Stim­mungs­schwan­kun­gen der Frau: Was tun bei PMS?

Wei­ner­lich, gereizt, eupho­risch, sen­ti­men­tal oder ein­fach nur schlecht gelaunt: Die Tage vor den Tagen sind eine beson­ders tur­bu­lente Zeit für den weib­li­chen Stim­mungs­haus­halt. Das Thema ist sen­si­bel, denn jede Frau reagiert äußerst indi­vi­du­ell auf ihre ver­schie­de­nen Zyklus­pha­sen. Aber warum mischen sich die Hor­mone über­haupt in unsere Stim­mung ein?

Trotz inten­si­ver For­schung kann uns die Wis­sen­schaft noch keine klare Ant­wort lie­fern. Sicher scheint, dass Repro­duk­ti­ons­hor­mone einen Ein­fluss darauf haben, wie bestimmte Signale unser Gehirn pas­sie­ren. Die Schwie­rig­keit besteht aber darin, dass wir viele unter­schied­li­che Hor­mone besit­zen, die auf natür­li­che Weise schwan­ken. Das psy­chi­sche Befin­den konnte bis heute noch nicht ein­deu­tig mit einem bestimm­ten Hormon, wie zum Bei­spiel Östro­gen, in Ver­bin­dung gebracht werden. Dafür sind unsere Körper ein­fach ein wenig zu kom­plex.

Unser Alltag inter­es­siert sich aber leider wenig für schwan­kende Repro­duk­ti­ons­hor­mone. Wich­tige Mee­tings, Pro­jekte, die Betreu­ung von Pati­en­ten oder das Fami­li­en­tref­fen nehmen keine Rück­sicht auf den Zyklus der Frau. Was also tun, wenn ein Termin genau auf einen Tag fällt, an dem wir uns am liebs­ten alleine in eine dunkle Höhle zurück­zie­hen würden? Einige Arbeit­ge­ber bieten Frauen tat­säch­lich schon einen extra Urlaubs­tag pro Monat an, den sie frei ein­set­zen dürfen, wenn sie Mens­trua­ti­ons­be­schwer­den haben. Die meis­ten von uns haben diesen Luxus nicht. Was wir uns aber immer nehmen können, ist die Frei­heit, so zu sein, wie wir gerade sind — ohne uns dafür zu recht­fer­ti­gen. Stim­mungs­schwan­kun­gen alleine sind doch Beweis genug, dass wir nicht dazu gemacht sind, jeden Tag Strah­le­frauen und –männer zu sein. Und das können wir unse­rem Umfeld auch ruhig mal in aller Deut­lich­keit kom­mu­ni­zie­ren. Wer von uns erwar­tet, dass wir jeden Tag lie­be­voll, glück­lich und die beste Ver­sion unse­rer Selbst sind, hatte wohl noch nie PMS

Wenn sich im Alter der monat­li­che Zyklus ver­än­dert, stehen Frauen bereits vor einer neuen Her­aus­for­de­rung. Sie nennt sich Meno­pause und liebt extreme Stim­mungs­la­gen.

Stim­mungs­schwan­kun­gen lin­dern mit Medi­ta­tion:
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Stim­mungs­schwan­kun­gen der Frau: Die Wech­sel­jahre

Mit Ein­tritt der Wech­sel­jahre beginnt für viele Frauen auch das Wech­sel­bad der Gefühle. In der soge­nann­ten Meno­pause stel­len sich die Eier­stö­cke lang­sam darauf ein, ihre Östro­gen­pro­duk­tion ein­zu­stel­len. Das hat nicht nur Aus­wir­kun­gen auf unsere Frucht­bar­keit, son­dern auch auf die Aus­schüt­tung von Sero­to­nin — einem Boten­stoff, der im Körper als Gute-Laune-Macher“ wirkt. Trotz­dem brau­chen Frauen keine Angst zu haben, dass sie mit den Wech­sel­jah­ren auto­ma­tisch depres­siv werden. Die Ver­mu­tung, dass die Wech­sel­jahre Depres­sio­nen aus­lö­sen, stimmt nicht. Es kommt in dieser Zeit auch nicht häu­fi­ger zu Depres­sio­nen als in jün­ge­ren Jahren“, so Dr. Inge­borg Lackin­ger Karger, Frau­en­ärz­tin und Psy­cho­the­ra­peu­tin.

Dr. med. Thors­ten Bra­cher, Chef­arzt der Schloss­park­kli­nik Dirm­stein sagt, dass hor­mo­nelle Umstel­lungs­pha­sen auch das zen­trale Ner­ven­sys­tem beein­flus­sen. Kein Wunder also, dass Frauen wäh­rend der Wech­sel­jahre von zahl­rei­chen Ver­än­de­run­gen berich­ten. Diese rei­chen von Hit­ze­wal­lun­gen oder Schlaf­stö­run­gen bis hin zu see­li­schen Sym­pto­men wie inne­rer Unruhe, Gereizt­heit oder Antriebs­lo­sig­keit.

Es konnte bereits nach­ge­wie­sen werden, dass Acht­sam­keits­trai­ning Beschwer­den wäh­rend der Meno­pause lin­dern kann. Richa Sood, Inter­nis­tin und Spe­zia­lis­tin für Frau­en­gesund­heit an der Mayo Clinic in Min­ne­sota fand heraus, dass Frauen mit hohen Acht­sam­keits­wer­ten einen bes­se­ren Umgang mit den Sym­pto­men der Wech­sel­jahre finden. Beson­ders signi­fi­kant waren die Ergeb­nisse für Reiz­bar­keit, Depres­sion, Angst­zu­stände und Stress. 

Klingt als wären wir unse­rem Hor­mon­cock­tail ziem­lich aus­ge­lie­fert, oder? Tat­säch­lich gibt es einen wei­te­ren Stim­mungs­kil­ler, gegen den wir trotz Hor­mon­chaos jeder­zeit aktiv werden können: Stress.

Stim­mungs­schwan­kun­gen und Stress

Wir alle kennen Tage, an denen ein­fach nichts läuft. Wir sind gereizt, pes­si­mis­tisch, fühlen uns schlapp und würden am liebs­ten jeden Blick in den Spie­gel ver­mei­den. Grund­sätz­lich gehö­ren diese Emp­fin­dun­gen genauso zu unse­rem Gefühls­spek­trum wie Freude oder Leich­tig­keit. Wie schwer“ wir uns fühlen, hängt zu einem großen Teil von unse­rem Stress­le­vel ab. Wenn wir über­las­tet sind oder Kon­flikte haben, ist unsere Stim­mung beson­ders anfäl­lig für starke Schwan­kun­gen. Zu wenig Schlaf oder ein Mangel an Rege­ne­ra­ti­ons­pha­sen können eben­falls aufs Gemüt drü­cken.

Beson­ders her­aus­for­dernd sind dau­er­hafte Stim­mungs­schwan­kun­gen in der Part­ner­schaft. Manch­mal reicht schon ein klei­ner Aus­lö­ser, um schlechte Stim­mung aus­zu­lö­sen. Eigent­lich ist das kein Wunder. Am Abend kommen zwei Men­schen zusam­men, die einen kom­plett unter­schied­li­chen Tag hinter sich haben. Wäh­rend die eine Person viel­leicht mit stres­si­gen Tele­fo­na­ten und for­dern­den Chefs kon­fron­tiert war, hat die andere ihren Arbeits­tag früh­zei­tig been­det, um Yoga zu machen. Oder der Mann war den ganzen Tag mit den Kin­dern zu Hause und freut sich auf die Gesell­schaft seiner Part­ne­rin, die sich am Ende des Arbeits­ta­ges jedoch nach Ruhe sehnt. 

Oft gehen wir auto­ma­tisch davon aus, dass der andere blind erken­nen müsse, was in uns vor­geht. In sol­chen Fällen hilft aber nur eines: Echte Zuwen­dung. Das kann ein kurzes Gespräch sein, in dem beide Seiten klar ihre Bedürf­nisse aus­spre­chen. Wer braucht gerade was? Es geht nicht darum, dass beide am Ende die glei­che Stim­mungs­lage haben. Viel­leicht kann es jedoch eine kurze Begeg­nung in der Mitte geben, sodass ein Raum geschaf­fen wird, in dem klar wird, wem was gerade gut tun würde. Das kann eine schnelle Jog­gin­grunde sein, eine aus­gie­bige Koch-Ses­sion oder ein Tele­fo­nat mit einem guten Freund. Jeder findet auf ganz unter­schied­li­che Weise einen Aus­gleich und das ist völlig okay. 

Ent­span­nungs­übun­gen und Acht­sam­keits­trai­ning können eben­falls dabei helfen, mit Stim­mungs­schwan­kun­gen umzu­ge­hen. Wir fassen ein paar aktu­elle Stu­dien zusam­men:

1. Acht­sam­keit hat einen Ein­fluss auf die Emo­ti­ons­re­gu­la­tion

Nach einem 8-wöchi­gen Medi­ta­ti­ons­trai­ning wurde Teil­neh­mer einer Studie gebe­ten, an einer Reihe kogni­ti­ver Tests teil­zu­neh­men. Die Ergeb­nisse wurden mit einer Kon­troll­gruppe ver­gli­chen, die nicht medi­tiert hatte. Es zeigte sich, dass die medi­tie­ren­den Per­so­nen nicht nur die eigene Acht­sam­keit ver­bes­sern konn­ten, son­dern auch ihre Zufrie­den­heit und ihre Stim­mungs­lage. Das lässt sich u.a. darauf zurück­füh­ren, dass in der Acht­sam­keits­lehre das wert­freie Beob­ach­ten der eige­nen Gefühle geübt wird. 

2. Atem­tech­ni­ken haben einen beru­hi­gen­den Effekt auf das Ner­ven­sys­tem und die psy­cho­lo­gi­sche Fle­xi­bi­li­tät

Eine Studie konnte bele­gen, dass lang­same Atmung einen Effekt auf die Berei­che im Gehirn hat, die mit Emo­ti­ons­re­gu­la­tion und psy­cho­lo­gi­schem Wohl­be­fin­den asso­zi­iert sind. Atem­übun­gen werden bei der Medi­ta­tion oft bewusst ein­ge­setzt, um den Blut­druck zu senken und eine Ent­span­nungs­re­ak­tion im Körper aus­zu­lö­sen. Bei Stim­mungs­schwan­kun­gen ist es außer­dem eine gute Mög­lich­keit, mehr in den Körper zu kommen und sich nicht so stark in die Gedan­ken­spi­rale hin­ein­zu­be­ge­ben.

3. Acht­sam­keit lässt uns gelas­se­ner reagie­ren

Wenn die Stim­mung gedrückt ist, sehen wir alles wie durch einen feinen Schleier. Dann muss sich nur jemand einen unüber­leg­ten Kom­men­tar machen und wir fahren aus der Haut. For­scher der Uni­ver­si­tät Chem­nitz und der MSB Medi­cal School Berlin kre­ierten ein Model, mit dem die emo­tio­nale Reak­ti­vi­tät und die Fähig­keit der Erkennt­nis­ge­win­nung gemes­sen werden kann. Das Ergeb­nis: Medi­tie­rende Men­schen erreich­ten eine höhere Punkt­zahl und konn­ten gene­rell eine ver­bes­serte Wahr­neh­mung des eige­nen Emp­fin­dens und eine erhöhte Auf­merk­sam­keit ver­zeich­nen.

Werde acht­sa­mer und schenke deinen Emo­tio­nen Raum:
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Stim­mungs­schwan­kun­gen sind kom­plex, eben weil jeder von uns sie anders emp­fin­det. Wenn wir anfan­gen, uns etwas mehr mit der Spra­che unse­res Kör­pers aus­ein­an­der zu setzen, haben wir aller­dings eine gute Chance, uns selbst auf die Schli­che zu kommen. Wir lernen, wann sich unsere Gefühle ver­än­dern und warum sie es tun. 

Letzt­end­lich geht es vor allem darum, mit der eige­nen Stim­mung zu flie­ßen, sich ein­fach von ihr tragen zu lassen. Das Wech­sel­bad der Gefühle mag zeit­weise ver­wir­rend oder beängs­ti­gend erschei­nen. Oft wird es auch auf Unver­ständ­nis stoßen. Trotz­dem ist es ratsam, dass wir unser Gefühls­spek­trum will­kom­men heißen, denn es schenkt uns vor allem eines: Leben­dig­keit.


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Bild: Pri­scilla du Preez auf Uns­plash