überprüft von Eva Siem (MSc. Psychologin)
zuletzt bearbeitet am 12.06.2025

Stimmungsschwankungen: Finde einen achtsamen Umgang

Unsere Stimmung ist ein ziemlich launisches Geschöpf. Es lässt sich rasend schnell aus der Ruhe bringen und macht sein Befinden von ziemlich vielen Faktoren abhängig. Das Wetter, hormonelle Schwankungen, unser Alter oder einfach nur kalter Kaffee – unsere Stimmung wie ist ein Fähnchen im Wind und zeichnet sich vor allem dadurch aus, dass es beliebig oft die Richtung wechselt.

Zunächst möchten wir mit dem hartnäckigen Klischee aufräumen, dass Gefühlsschwankungen zu den weiblichen Mysterien dieser Welt gehören. Studien konnten längst belegen, dass auch Männer regelmäßig Stimmungsschwankungen erleben. In einer Umfrage gaben 45 Prozent der befragten Männer an, launisch zu sein. Ganze 64 Prozent berichteten von regelmäßigen Stimmungsschwankungen, besonders in Form von Reizbarkeit. Außerdem wurden Müdigkeit, Sentimentalität oder das Gefühl, zu kränkeln als Symptome benannt.

Was können wir tun, wenn das innere Wetter verrückt spielt? Welche Ursachen gibt es und können wir starken Stimmungsschwankungen eigentlich vorbeugen? Auch wenn wir unsere Gefühle manchmal kaum in Worte fassen können, wagen wir hier den Versuch einer Definition.

Stimmungsschwankung: Versuch einer Definition

Für die meisten Menschen verläuft die Stimmungskurve eines Tages wellenartig. So erleben wir im Alltag viele kleine Hoch- und Tiefgefühle, die erst einmal ganz normal sind. Darüber hinaus gibt es auch heftigere Stimmungslagen, die wir uns manchmal nicht so recht erklären können. Aus medizinischer Sicht gibt es zwei unterschiedliche Betrachtungsweisen:

Physiologische Stimmungsschwankungen

Physiologische Stimmungsschwankungen bezeichnen Stimmungswechsel, die körperlich bedingt sind und beispielsweise in Zusammenhang mit einer Schwangerschaft, dem prämenstruellen Syndrom (PMS), den Wechseljahren oder auch während der Pubertät vorkommen.

Pathologische Stimmungsschwankungen

Pathologische Stimmungsschwankungen sind schnell wechselnde, extreme Gemütslagen, die ihre Ursachen in einer psychischen Erkrankung haben können. Darunter fallen beispielsweise Depressionen, schwere Traumata, Burnout, das Borderline Syndrom oder bipolare Störungen.

Ob wir ein Stimmungstief als schlimm bewerten, hängt auch von unserer Einstellung ab. Eine Studie mit deutschen Proband:innen zeigte, dass die eigene Attitüde einen großen Einfluss darauf hat, wie stark wir leiden. Die Forschenden fanden heraus, dass Menschen, die sich der eigenen Gefühle sehr bewusst sind, ihre Stimmungsschwankungen als weniger belastend einstufen. Dabei schien es ganz egal, ob die Gefühle als "positiv" oder "negativ" bewertet wurden. Entscheidend war, dass selbst negativen Empfindungen ein gewisser Wert beigemessen wurde.

Den größten Effekt auf die Stimmung von Frauen* haben hormonelle Umstellungsphasen. Wir haben uns einmal genau angeschaut, was mit der Stimmung geschieht, wenn die Hormone verrückt spielen.

Stimmungsschwankungen der Frau*: Was tun bei PMS?

Weinerlich, gereizt, träge, sentimental oder einfach nur schlecht gelaunt: Die Tage vor den Tagen sind eine besonders turbulente Zeit für den weiblichen Stimmungshaushalt. Das Thema ist sensibel, denn jede Frau* reagiert äußerst individuell auf ihre verschiedenen Zyklusphasen. Aber warum mischen sich die Hormone überhaupt in unsere Stimmung ein?

Was passiert im Körper bei PMS?

Trotz intensiver Forschung kann uns die Wissenschaft noch keine klare Antwort liefern. Sicher scheint, dass Reproduktionshormone einen Einfluss darauf haben, wie bestimmte Signale unser Gehirn passieren. Die Schwierigkeit besteht aber darin, dass wir viele unterschiedliche Hormone besitzen, die auf natürliche Weise schwanken. Das psychische Befinden konnte bis heute noch nicht eindeutig mit einem bestimmten Hormon, wie zum Beispiel Östrogen, in Verbindung gebracht werden. Dafür sind unsere Körper einfach ein wenig zu komplex.

Alltag mit PMS

Unser Alltag interessiert sich aber leider wenig für schwankende Reproduktionshormone. Wichtige Meetings, Projekte, Ziele, die Betreuung von Patient:innen oder das Familientreffen nehmen keine Rücksicht auf den Zyklus der Frau*. Was also tun, wenn ein Termin genau auf einen Tag fällt, an dem wir uns am liebsten alleine Zuhause, oder noch besser in eine dunkle Höhle zurückziehen würden?

Einige Arbeitgeber:innen bieten Frauen* tatsächlich schon einen extra Urlaubstag pro Monat an, den sie frei einsetzen dürfen, wenn sie Menstruationsbeschwerden haben. Die meisten von uns haben diesen Luxus nicht. Was wir uns aber immer nehmen können, ist die Freiheit, so zu sein, wie wir gerade sind - ohne uns dafür zu rechtfertigen. Stimmungsschwankungen alleine sind doch Beweis genug, dass wir nicht dazu gemacht sind, jeden Tag Strahlefrauen und -männer zu sein. Und das können wir unserem Umfeld auch ruhig mal in aller Deutlichkeit kommunizieren. Wer von uns erwartet, dass wir jeden Tag liebevoll, glücklich und die beste Version unserer Selbst sind, hatte wohl noch nie PMS.

Wenn sich im Alter der weibliche Zyklus verändert, stehen Frauen bereits vor einer neuen Herausforderung. Sie nennt sich Menopause und liebt extreme Stimmungslagen.

Stimmungsschwankungen der Frau: Die Wechseljahre

Mit Eintritt der Wechseljahre beginnt für viele Frauen* auch das Wechselbad der Gefühle. In der sogenannten Menopause stellen sich die Eierstöcke langsam darauf ein, ihre Östrogenproduktion einzustellen. Das hat nicht nur Auswirkungen auf unsere Fruchtbarkeit, sondern auch auf die Ausschüttung von Serotonin – einem Botenstoff, der im Körper als "Gute-Laune-Macher" wirkt. Trotzdem brauchen Frauen* keine Angst zu haben, dass sie mit den Wechseljahren automatisch depressiv werden. "Die Vermutung, dass die Wechseljahre Depressionen auslösen, stimmt nicht. Es kommt in dieser Zeit auch nicht häufiger zu Depressionen als in jüngeren Jahren", so Dr. Ingeborg Lackinger Karger, Frauenärztin und Psychotherapeutin.

"Die Vermutung, dass die Wechseljahre Depressionen auslösen, stimmt nicht. Es kommt in dieser Zeit auch nicht häufiger zu Depressionen als in jüngeren Jahren" – Dr. Ingeborg Lackinger Karger

Dr. med. Thorsten Bracher, Chefarzt der Schlossparkklinik Dirmstein sagt, dass hormonelle Umstellungsphasen auch das zentrale Nervensystem beeinflussen. Kein Wunder also, dass Frauen* während der Wechseljahre von zahlreichen Veränderungen berichten. Diese reichen von Hitzewallungen oder Schlafstörungen bis hin zu seelischen Symptomen wie innerer Unruhe, Gereiztheit oder Antriebslosigkeit.

Es konnte bereits nachgewiesen werden, dass Achtsamkeitstraining Beschwerden während der Menopause lindern kann. Richa Sood, Internistin und Spezialistin für Frauengesundheit an der Mayo Clinic in Minnesota fand heraus, dass Frauen mit hohen Achtsamkeitswerten einen besseren Umgang mit den Symptomen der Wechseljahre finden. Besonders signifikant waren die Ergebnisse für Reizbarkeit, Depression, Angstzustände und Stress.

Klingt als wären wir unserem Hormoncocktail ziemlich ausgeliefert, oder? Tatsächlich gibt es einen weiteren Stimmungskiller, gegen den wir trotz Hormonchaos jederzeit aktiv werden können: Stress.

Stimmungsschwankungen und Stress

Wir alle kennen Tage, an denen einfach nichts läuft. Wir sind gereizt, pessimistisch, fühlen uns schlapp und würden am liebsten jeden Blick in den Spiegel vermeiden. Grundsätzlich gehören diese Empfindungen genauso zu unserem Gefühlsspektrum wie Freude oder Leichtigkeit. Wie "schwer" wir uns fühlen, hängt zu einem großen Teil von unserem Stresslevel ab. Wenn wir überlastet sind oder Konflikte haben, ist unsere Stimmung besonders anfällig für starke Schwankungen. Zu wenig Schlaf oder ein Mangel an Regenerationsphasen können ebenfalls aufs Gemüt drücken.

Besonders herausfordernd sind dauerhafte Stimmungsschwankungen in der Partner:innenschaft. Manchmal reicht schon ein kleiner Auslöser, um schlechte Stimmung auszulösen. Eigentlich ist das kein Wunder. Am Abend kommen zwei Menschen zusammen, die einen komplett unterschiedlichen Tag hinter sich haben. Während die eine Person vielleicht mit stressigen Telefonaten und fordernden Chef:innen konfrontiert war, hat die andere ihren Arbeitstag frühzeitig beendet, um Yoga zu machen. Oder der Mann war den ganzen Tag mit den Kindern zu Hause und freut sich auf die Gesellschaft seiner Partnerin, die sich am Ende des Arbeitstages jedoch nach Ruhe sehnt.

Oft gehen wir automatisch davon aus, dass der:die andere blind erkennen müsse, was in uns vorgeht. In solchen Fällen hilft aber nur eines: Echte Zuwendung. Das kann ein kurzes Gespräch sein, in dem beide Seiten klar ihre Bedürfnisse aussprechen. Wer braucht gerade was? Es geht nicht darum, dass beide am Ende die gleiche Stimmungslage haben. Vielleicht kann es jedoch eine kurze Begegnung in der Mitte geben, sodass ein Raum geschaffen wird, in dem klar wird, wem was gerade gut tun würde. Das kann eine schnelle Joggingrunde sein, eine ausgiebige Koch-Session oder ein Telefonat mit einer nahestehenden Person. Jede:r findet auf ganz unterschiedliche Weise einen Ausgleich und das ist völlig okay.

Wie Achtsamkeit bei Gefühlsschwankungen helfen kann

Entspannungsübungen und Achtsamkeitstraining können ebenfalls dabei helfen, mit Stimmungsschwankungen umzugehen. Wir fassen ein paar Studienergebnisse zusammen:

1. Achtsamkeit hat einen Einfluss auf die Emotionsregulation

Nach einem 8-wöchigen Meditationstraining wurde Teilnehmende einer Studie gebeten, an einer Reihe kognitiver Tests teilzunehmen. Die Ergebnisse wurden mit einer Kontrollgruppe verglichen, die nicht meditiert hatte. Es zeigte sich, dass die meditierenden Personen nicht nur die eigene Achtsamkeit verbessern konnten, sondern auch ihre Zufriedenheit und ihre Stimmungslage. Das lässt sich u.a. darauf zurückführen, dass in der Achtsamkeitslehre das wertfreie Beobachten der eigenen Gefühle geübt wird.

2. Atemtechniken haben einen beruhigenden Effekt auf das Nervensystem und die psychologische Flexibilität

Eine andere Studie zeigte, dass langsame Atmung einen Effekt auf die Bereiche im Gehirn hat, die mit Emotionsregulation und psychologischem Wohlbefinden assoziiert sind. Atemübungen werden bei der Meditation oft bewusst eingesetzt, um den Blutdruck zu senken und eine Entspannungsreaktion im Körper auszulösen. Bei Stimmungsschwankungen ist es außerdem eine gute Möglichkeit, mehr in den Körper zu kommen und sich nicht so stark in die Gedankenspirale hineinzubegeben.

3. Achtsamkeit lässt uns gelassener reagieren

Wenn die Stimmung gedrückt ist, sehen wir alles wie durch einen feinen Schleier. Dann muss sich nur jemand einen unüberlegten Kommentar machen und wir fahren aus der Haut. Forschende der Universität Chemnitz und der MSB Medical School Berlin kreierten ein Model, mit dem die emotionale Reaktivität und die Fähigkeit der Erkenntnisgewinnung gemessen werden kann. Das Ergebnis: Meditierende Menschen erreichten eine höhere Punktzahl und konnten generell eine verbesserte Wahrnehmung des eigenen Empfindens und eine erhöhte Aufmerksamkeit verzeichnen.

Gefühlschaos heißt Lebendigkeit

Stimmungsschwankungen sind komplex, eben weil jede:r von uns sie anders empfindet. Wenn wir anfangen, uns etwas mehr mit der Sprache unseres Körpers auseinander zu setzen, haben wir allerdings eine gute Chance, uns selbst auf die Schliche zu kommen. Wir lernen, wann sich unsere Gefühle verändern und warum sie es tun.

Letztendlich geht es vor allem darum, mit der eigenen Stimmung zu fließen, sich einfach von ihr tragen zu lassen. Das Wechselbad der Gefühle mag zeitweise verwirrend oder beängstigend erscheinen. Oft wird es auch auf Unverständnis stoßen. Trotzdem ist es ratsam, dass wir unser Gefühlsspektrum willkommen heißen, denn es schenkt uns vor allem eines: Lebendigkeit.

*Wenn wir über Stimmungsschwankungen der Frau oder den weiblichen Zyklus sprechen, meinen wir damit alle Menstruierenden. Nicht jede Frau menstruiert und nicht jede menstruierende Person ist eine Frau.

Die Podcastfolge zum Impuls der Woche:

Kurz & knapp

Woher kommen Stimmungsschwankungen bei Frauen?

Stimmungsschwankungen bei menstruierenden Personen entstehen neben den üblichen Gefühlswellen beispielsweise durch hormonelle Veränderungen während des weiblichen Zyklus. Schwankungen der Östrogen- und Progesteronwerte beeinflussen die Serotoninproduktion im Gehirn. Auch die Wechseljahre, Schwangerschaft und andere hormonelle Umstellungsphasen können intensive Gefühlsschwankungen auslösen.

Allerdings erleben auch Männer regelmäßig Stimmungsschwankungen.

Was sind die Auslöser für Stimmungsschwankungen?

Mögliche Auslöser für Gefühlsschwankungen sind hormonelle Veränderungen, chronischer Stress, Schlafmangel und Überlastung. Auch äußere Faktoren wie Wetterveränderungen, Konflikte in Beziehungen oder berufliche Herausforderungen können Gefühlsschwankungen verstärken. Lebensstilfaktoren wie Ernährung, Bewegungsmangel und fehlende Regenerationsphasen spielen ebenfalls eine wichtige Rolle bei der emotionalen Stabilität.

Was tun bei heftigen Stimmungsschwankungen?

Bei intensiven Gefühlsschwankungen helfen Achtsamkeitstechniken wie bewusste Atmung und Meditation. Wichtig ist, die Gefühle anzunehmen statt sie zu bekämpfen. Regelmäßige Entspannungsübungen, ausreichend Schlaf und Stressreduktion können die Stimmung langfristig stabilisieren. Wenn du extreme, anhaltende Stimmungsschwankungen erlebst, solltest du professionelle Hilfe suchen. Selbstfürsorge und offene Kommunikation mit nahestehenden Menschen sind ebenfalls wichtige Strategien für deine mentale Gesundheit.

Bild: MART PRODUCTION auf Pexels