Es ist pas­siert. Und dann auch noch vor ver­sam­mel­ter Mann­schaft. Du hast etwas getan oder gesagt, das dir unend­lich pein­lich ist. Vor deinen Kol­le­gen, vor deinen Freun­den oder auch vor kom­plett frem­den Men­schen. Jetzt sitzt du zu Hause, wälzt Gedan­ken hin und her. Wür­dest dich am liebs­ten in die Ver­gan­gen­heit zurück­ver­set­zen lassen, um die Pein­lich­keit zu umge­hen. Doch es ist unmög­lich. Was gesche­hen ist, ist gesche­hen. Du schämst dich.

3 Übun­gen bei Scham

Scham und Schuld

Scham ist ein höchst sozia­les Gefühl und kei­nes­falls ange­bo­ren. Wer sich schämt, muss bereits ein aus­ge­präg­tes Gefühl für die eigene Per­sön­lich­keit haben. Sozi­al­for­scher konn­ten bele­gen, dass Kinder erst ab dem 2. Lebens­jahr Scham­ge­fühle ent­wi­ckeln.

Als Erwach­sene sind wir bereits Exper­ten in Sachen Scham. Wenn wir uns heute schä­men, möch­ten wir uns am liebs­ten in Luft auf­lö­sen. Leider hat unser Körper in diesen Momen­ten genau das Gegen­teil vor und kehrt unser Inners­tes nach Außen: Scha­mes­röte steigt uns ins Gesicht, wir fangen an zu schwit­zen, unsere Bewe­gun­gen werden fahrig, wir sind ver­le­gen, fühlen uns gehemmt.

Scham ist ein läh­men­des Gefühl. Nicht ohne Grund hat man im Mit­tel­al­ter Men­schen, die ein Ver­bre­chen began­gen haben, zur Strafe an den Pran­ger gestellt. Auch wenn auf dem Markt­platz von heute kein Pran­ger mehr steht, zerren wir uns regel­mä­ßig vor unser inne­res Gericht. Dort werden wir von uns selbst schul­dig gespro­chen oder zumin­dest dazu ver­don­nert, uns zu schä­men. Was brutal klingt, tun wir uns tat­säch­lich regel­mä­ßig an. Zwi­schen Scham und Schuld gibt es jedoch einen feinen Unter­schied.

Schuld emp­fin­den wir, wenn wir etwas getan oder gesagt haben, das sich zum Nach­teil ande­rer Per­so­nen aus­ge­wirkt hat. Wir sind der Grund, warum etwas schief gegan­gen ist, warum jemand trau­rig ist, sich unwohl fühlt. Scham hin­ge­gen ist ein Gefühl, das wir tief im Innern mit unse­rer eige­nen Person aus­kämp­fen müssen. Wir hadern mit den eige­nen Ent­schei­dun­gen, hin­ter­fra­gen uns selbst oder grü­beln dar­über nach, wel­chen Ein­druck wir bei ande­ren hin­ter­las­sen haben. Egal, ob Scham oder Schuld, in beiden Fällen ver­ur­tei­len wir uns selbst. Was die wenigs­ten wissen — Miss­ge­schi­cke sind nur uns selbst pein­lich. Andere Men­schen reagie­ren meist mit Sym­pa­thie auf kleine Patzer.

Ver­le­gen­heit macht Freunde

Der Psy­cho­loge Ant­hony Man­s­tead von der bri­ti­schen Uni­ver­si­tät Car­diff hat nach­ge­wie­sen, dass Miss­ge­schi­cke posi­tive Emo­tio­nen her­vor­ru­fen können. In einem Expe­ri­ment zum Thema Scham ließ er einen Mann beim Ein­kauf einen Stapel Toi­let­ten­pa­pier umrei­ßen. Der Mann reagierte pein­lich berührt auf die Situa­tion. Ein zwei­ter Teil­neh­mer riss eben­falls den Stapel um, zeigte aber keine Emo­tio­nen. Im ersten Fall regte sich in den Zuschau­ern der Impuls, dem Mann helfen zu wollen — er tat ihnen leid. Ähn­li­ches konnte auch der Psy­cho­loge Mat­t­hew Fein­berg von der Uni­ver­sity of Cali­for­nia in Ber­ke­ley her­aus­fin­den. Seine Studie zu Scham und Inti­mi­tät zeigte, dass Men­schen, die sich ver­le­gen zeigen, als ver­trau­ens­wür­di­ger, sym­pa­thi­scher und groß­zü­gi­ger wahr­ge­nom­men werden, ver­gli­chen mit eher unge­rühr­ten“ Men­schen.

Im End­ef­fekt macht uns Scham also ein ganzes Stück mensch­li­cher. Umso mehr wir ver­su­chen, unsere Scham zu ver­ste­cken und zu über­spie­len, dass uns etwas pein­lich ist, desto stär­ker das Gefühl, etwas falsch gemacht zu haben. Ver­hal­tens­the­ra­peut Holger Kuntze ist eben­falls der Mei­nung, dass Bewusst­heit über die eige­nen Scham­ge­fühle der erste Schritt zur Bewäl­ti­gung sei. In einem Bei­trag der Zeit zum Thema Die Macht des Gewis­sens” sagt er, dass Ehr­lich­keit eine unheim­li­che Befrei­ung sei: Die klügste Art, auf schlech­tes Gewis­sen zu reagie­ren, ist Refle­xion und Akti­vi­tät“ so Kuntze. Lasst uns den hoch­ro­ten Kopf also mit Stolz tragen!

Deine Emo­tio­nen mit Acht­sam­keit akzep­tie­ren:
7Mind kos­ten­los star­ten


Scham über­win­den

Wich­tig ist, dass Scham auch gute Seiten hat. Scham schützt unsere Inti­mi­tät, sie schützt unsere Gren­zen und sorgt auch dafür, dass wir die Gren­zen ande­rer nicht über­schrei­ten. Nicht ohne Grund würden wir uns schä­men, unbe­klei­det zur Arbeit zu erschei­nen oder pri­vate Bilder eines guten Freun­des in der Öffent­lich­keit zu ver­brei­ten. Es ist ok, Geheim­nisse zu haben, die wir mit nie­man­dem teilen möch­ten. Es ist ok, dass wir uns davor scheuen, öffent­lich unser Inners­tes preis­zu­ge­ben. Ein gutes Gefühl für die eige­nen Gren­zen zu haben, ist durch­aus gesund.

Wovon wir hier spre­chen, ist die Angst, etwas Fal­sches oder Pein­li­ches getan zu haben. Viel­leicht waren wir bei einem ersten Ken­nen­ler­nen zu über­mü­tig, haben direkt nach einem zwei­ten Tref­fen gefragt oder unsere Zunei­gung wurde nicht erwi­dert. Viel­leicht haben wir uns aber auch zurück­ge­hal­ten, aus dem Glau­ben heraus, nicht genug” zu sein. Acht­sam­keits­trai­ning kann dabei helfen, dass Gewahr­sein für die eigene Person zu erhö­hen. Wenn wir uns der eige­nen Stär­ken, Schwä­chen und klei­nen Macken bewusst werden, steigt auch unser Selbst­wert. Wenn dich in einer akuten Situa­tion Scham­ge­fühle über­man­nen, kannst du dir fol­gende Fragen stel­len, um aus der Gedan­ken­spi­rale aus­zu­stei­gen:

Wovor hast du Angst?

Rufe dir die Situa­tion, die Scham in dir aus­löst, noch einmal vor Augen. Was genau ist schief gelau­fen? Ver­su­che eine neu­trale Beob­ach­ter­per­spek­tive ein­zu­neh­men. Ist das, was gesche­hen ist, wirk­lich so schlimm, wie du es bewer­test? Wie würde jemand von Außen auf das Gesche­hen schauen? Und selbst wenn es unan­ge­nehm für alle Betei­lig­ten war, was genau ist so schlimm daran? Werde dir bewusst, wovor du eigent­lich Angst hast. Der schlimmste Fall ist oft nur in unse­rem Kopf schlimm. Viel­leicht hat jemand eine Seite von dir gese­hen, die er oder sie noch nicht kannte. Viel­leicht ist diese Person nun über­rascht, denn ihm oder ihr gefällt diese Seite von dir nicht. Das ist okay! Habe keine Angst davor, dich zu zeigen. Wenn du unsi­cher bist, wie du in einer bestimm­ten Situa­tion gewirkt hast, dann sprich mit den betrof­fe­nen Per­so­nen und mache einen Rea­li­tät­scheck. Frage ganz gezielt, wie die Situa­tion, für die du dich so schämst, auf andere gewirkt hat. Die Ant­wor­ten werden dich sicher­lich über­ra­schen.

Was ver­bie­test du dir?

Schämst du dich, weil du dir ver­bie­test, Ecken und Kanten zu haben? Per­fek­tion ist nicht mensch­lich. Du musst nicht immer alles gut” machen. Vor allem musst du nicht jedem Men­schen gefal­len. Erlaube dir, auch die Seiten deiner Selbst mit der Welt zu teilen, die du als nicht lie­bens­wert betrach­test. Ver­biete dir nicht, jeman­dem zu viel zu sein. Ver­biete dir nicht kleine Patzer und Fehl­tritte”. Sie sind Teil deiner indi­vi­du­el­len Lern­er­fah­rung, Teil deines Mensch­seins”.

Was brauchst du jetzt?

Das Wich­tigste zum Schluss: Gehe lie­be­voll mit dir selbst um! Wenn dir etwas pas­siert ist, für das du dich schämst, dann hau nicht noch­mal drauf. Viel­leicht brauchst du ein Gespräch mit einer ver­trau­ten Person oder du gehst einer Akti­vi­tät nach, die dir Freude macht. Ver­su­che aber vor allem her­aus­zu­fin­den, an wel­chem Punkt du gerade Selbst­liebe brauchst. Das kann der Punkt in dir sein, der von allen gemocht werden möchte, der unsi­cher ist, der immer alles gut und rich­tig machen möchte, der nicht unan­ge­nehm auf­fal­len will. Umarme diesen Teil, schäme dich nicht für ihn.

Medi­ta­tion kann ein wun­der­ba­rer Weg sein, dich mit dir selbst zu ver­söh­nen. Nimm dir einen ruhi­gen Moment für dich und gehe alle Fragen noch einmal durch. Sitze ein­fach in der Stille und komm zurück in das Hier und Jetzt. Was gesche­hen ist, ist gesche­hen. Es gibt nichts mehr daran zu ändern, außer zu sitzen und zu atmen. Gar nicht so schwer, oder? :-)

Die Pod­cast­folge zum Impuls der Woche:


Komm zurück ins Hier und Jetzt:
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