Alltagssüchte: Ab wann habe ich ein Problem?

Fettige Snacks, Social Media, Online-Shopping: Fiese kleine Gewohnheiten nisten sich ganz schnell in unseren Alltag ein. Aber ab wann schaden wir uns damit selbst?

Carlotta Koroll

Sucht im Alltag

Sucht, mittlerweile Abhängigkeit genannt, ist ein großes, ziemlich abschreckendes Wort. Und doch kommen so viele Menschen, wahrscheinlich mehr als wir denken, damit in Berührung. Sei es, weil ein Bekannter, ein Familienmitglied oder du selbst unter einer Abhängigkeit leidet. Bei dem Thema Abhängigkeit denken wir schnell an harte Drogen, doch auch kleine, scheinbar alltägliche Dinge können uns in die Mangel nehmen: Das Smartphonedisplay, Online-Shopping oder Fast Food sind nur einige bekannte Beispiele mit exzellenten Verführungskünsten.

Dabei ist es gar nicht leicht zu erkennen, ab wann unser Verhalten problematisch wird. Wann ist es nur etwas, was mir Freude bereitet und Teil meines Lebens ist und wann glaube ich, nicht mehr ohne leben zu können? In diesem Artikel führen wir dich durch ein paar dieser "Alltagssüchte", um genau das herauszufinden. Ein paar Lösungsvorschläge gibt es natürlich auch mit an die Hand.

Ab wann bin ich süchtig?

Der Ursprung des Wortes "Sucht" geht auf "Siechen" zurück - das Leiden an einer Krankheit. Erkennen können wir das noch an Begriffen wie Gelbsucht oder Schwindsucht. In unserem täglichen Sprachgebrauch jedoch beschreibt Sucht die Abhängigkeit von Substanzen oder auch ein generell schwer kontrollierbares Anziehungsgefühl hin zu Gegenständen oder Verhaltensweisen. Mittlerweile wurde der Begriff übrigens von der WHO (World Health Organisation) durch Abhängigkeit ersetzt, da "Sucht" zu negativ besetzt sei und die Ausgrenzung von Betroffenen unterstütze.

Ab wann ist man denn nun aber offiziell süchtig? Nach ICD-10, also der "internationalen statistischen Klassifikation der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme" gibt es sechs Kriterien, von denen drei oder mehr zur gleichen Zeit vorhanden sein müssen, um von Abhängigkeit zu sprechen: Ein starkes Verlangen nach der Substanz, Kontrollverlust von Menge, Beginn und Beendigung des Konsums, Entzugssymptome, die Entwicklung einer Toleranz gegenüber der Substanz, Vernachlässigung anderer Interessen oder Lebensbereiche und zuletzt Konsum trotz schädlicher Folgen.

Solltest du vermuten, dass eines der Krankheitsbilder auf dich zutreffen könnte, suche bitte einen Therapeuten auf. Wir möchten lediglich informieren und aufklären, können aber keine Therapie ersetzen. Hier haben wir ein paar Ressourcen und Verweise für dich, solltest du dich mehr mit dem Thema auseinandersetzen wollen.

Abhängigkeit – Was passiert im Kopf?

Nehmen wir eine Substanz zu uns, von der wir abhängig sind, werden verschiedene Botenstoffe (vor allem Dopamin im Gehirn aktiviert). Diese führen im limbischen System zu einer erhöhten Ausschüttung und wir spüren einen Belohnungseffekt. So kommen wir in gute Stimmung und Entzugserscheinungen werden gelindert. Es kann auch passieren, dass wir neutrale Reize mit der Substanz assoziieren und so unbewusst ein Verlangen hervorgerufen wird: Ein Prozess der Konditionierung findet statt. Das kann man aber nicht nur auf Drogen beziehen, auch ungesunde Verhaltensmuster verlaufen ähnlich.

Alltagssüchte: Unscheinbare Gefahren?

Kleine, unscheinbare Abhängigkeiten finden sich bei vielen von uns im Alltag wieder. Ob der automatische Griff in die Chipstüte, die fünfte Tasse Kaffee oder der Fernseher, den man einfach nicht ausschalten kann. Diese Abhängigkeiten sind unauffälliger, weil sie von der Gesellschaft als normal empfunden werden und auf den ersten Blick keine ernsten Risiken mit sich bringen. Trotzdem können sie auf Dauer zu einer geringeren Lebensqualität führen: Zum Beispiel durch starkes Übergewicht, Schlafmangel oder das Vernachlässigen von sozialen Beziehungen.

Wagen wir deswegen einmal einen genaueren Blick auf ein paar dieser "Alltagssüchte": Was macht sie aus, woraus entspringen sie und wie finden wir einen gemäßigten Umgang damit?

Achtsamer werden und Gewohnheiten verändern:

Esssucht

Noch ein Griff in die Chipstüte, bei jedem Einkauf einen Schokoriegel mit aufs Kassenband legen oder die Portion Nachschlag, obwohl man schon satt ist. Essen kann so lecker sein – klar, dass es für die meisten Menschen nicht nur um Energiezufuhr geht, sondern auch um Genuss. Aber ab wann wird Essen zum Problem?

Als Ansatz können wir uns an den ICD-10 Kriterien orientieren. Kriege ich den Wunsch nach Essen nicht mehr aus meinem Kopf? Verliere ich beim Essen meine Kontrolle? Höre ich oft nicht auf, auch wenn ich schon Bauchschmerzen habe? Oder belaste ich dadurch meine sozialen Beziehungen – z.B. durch heimliches Essen? Eine Abhängigkeit kann uns nicht nur psychisch belasten, sie gefährdet auch unsere physische Gesundheit.

Ein Katalysator für sogenanntes emotionales Essen ist Stress. Denn sind wir gestresst, steigt der Energieverbrauch unseres Gehirns rasant an. Unser Stresssystem wird mobilisiert und wir brauchen mehr Zucker. Schon mal vom Begriff "hangry" – also schlechte Laune durch Hunger – gehört? Genau das passiert in diesem Zustand. Am schnellsten kommen wir mit einem Kalorienkick dort raus und den kriegen wir am besten von unseren Zucker- und Fettfreunden: Schokolade, Fast Food, und Co. Kommt das öfter vor, trainieren wir uns eine automatische Reaktion auf negative Gefühle und Stress an: Essen. Und das am besten fettig oder süß.

Es gibt effektive Gruppentherapien und Psychotherapie kann natürlich auch helfen. Studien beweisen außerdem, dass Achtsamkeit bei Ess-Gelüsten hilft: Dabei lernst du, dass es normal ist, Gelüste auf bestimmtes Essen zu haben und erkennst, dass sie auch wieder vorbei gehen, ohne dass du der Gier nachgibst. Durch achtsames Essen zum Beispiel übst du, jeden Bissen zu genießen, auf deinen Körper zu hören und wenn das Verlangen aufkommt, es aus mehr Distanz zu betrachten.

Arbeitssucht

Die wahrscheinlich meist-verherrlichste Abhängigkeit ist die nach der Arbeit. Auch wenn es in unserer Gesellschaft hoch angesehen wird, fleißig zu sein und hart für seine Ziele zu arbeiten, kann Arbeitssucht verheerende Folgen haben. Einerseits für dich, in Form von Erschöpfung, Konzentrationsschwäche und im schlimmsten Fall sogar Burnout. Manchmal merken Betroffene aber auch erst gar nichts von diesen Symptomen, denn das Adrenalin pusht sie immer weiter und irgendwie lieben sie ihre Arbeit ja auch. Dann merken vor allem nahestehende Menschen und auch die Gesellschaft wie sich die Abhängigkeit auswirkt. Familie und Freunde bekommen dich kaum noch zu Gesicht und durch die häufig auftretende Delegationsunfähigkeit kann man der Qualität der Arbeit und schlussendlich dem ArbeitgeberIn schaden.

Aber ab wann spricht man denn im Arbeitskontext von einer Abhängigkeit? Hauptmerkmale eines Arbeitssüchtigen sind ein ausgeprägtes Kontrollbedürfnis, Perfektionismus, die Unfähigkeit zu entspannen und eine starke Verknüpfung von der geleisteten Arbeit und der eigenen Identität. Klingt das vertraut? Der Grad der Zwanghaftigkeit wird hier im Gegensatz zu anderen Abhängigkeiten viel mehr von der Einstellung zur Arbeit beeinflusst, als von der Intensität des Missbrauchs. So generell kann man das aber auch gar nicht sagen, denn Arbeitsabhängigkeit kann viele verschiedene Masken haben.

In der Therapie nutzt man dabei nicht den Ansatz der totalen Abstinenz, sondern probiert von Beginn an ein gesundes Verhältnis zwischen Arbeit und Freizeit zu finden. Eine Möglichkeit zur Besserung ist, sich einen detaillierten Zeitplan für den Tagesablauf zu erstellen, am besten mit objektiver Hilfe. Dabei sollten insbesondere die Pausen und Freizeit genau aufgeführt sein, um sicherzustellen, dass davon genug vorhanden ist.

Achtsamer werden und Gewohnheiten verändern:

Handysucht

Wie oft am Tag greifst du zum Smartphone? Liegst du im Durchschnitt, sollten es um die 80 Mal sein. Dafür wird alle 18 Minuten eine andere Tätigkeit unterbrochen. Klingt schon recht zwanghaft, oder?

Auch wenn die Abhängigkeit nach dem Smartphone laut WHO noch keine psychiatrische Diagnose ist, wurde nachgewiesen, dass das Handy suchtähnliches Verhalten fördert. Wie genau sieht das aus? Ein Symptom ist wieder der Kontrollverlust über den Konsum. Du schaffst es einfach nicht, weniger vorm Display zu kleben oder das Handy gar komplett wegzulegen. Wir vernachlässigen unsere Hobbys oder Freundschaften und wird das Smartphone mal vergessen, werden wir aggressiv oder schlecht gelaunt – das sind Entzugserscheinungen.

Als Folgeerscheinungen mindern Smartphones nachgewiesen unsere Konzentration und eine Abhängigkeit kann zu einer psychischen Erkrankung beitragen. Manchmal gaukelt uns das Handy vor, wir seien sozial. Dann ziehen wir uns aus "echten" sozialen Beziehungen zurück, was uns langfristig einsam machen kann.

Einmal drin ist es nicht so leicht, unsere Gewohnheiten zu ändern. Aber gerade beim Smartphone gibt es ein paar simple Tricks, die uns in unserer Benutzung einschränken. Probier doch mal:

  • die Handyzeit auf dem Smartphone zu begrenzen, wenn die Funktion gegeben ist

  • auf eigentlich überflüssige Funktionen zu verzichten, z.B. indem du einen analogen Wecker benutzt

  • zu hinterfragen, bei welchen Apps du wirklich Push-Nachrichten oder Kennzahlen brauchst

  • alle Töne und Vibration auszuschalten, wenn du dich konzentrieren möchtest

  • eine Stunde vorm Schlafen das Handy in den Flugmodus zu stellen oder auszuschalten

Außerdem fanden Forscher in einer Studie heraus, dass gerade Achtsamkeit bei übermäßigem Internetkonsum helfen kann. Sogar schon 10-minütiges Achtsamkeitstraining über einen Zeitraum von zwei Wochen zeigte positive Effekte.

Sollte das alles nicht für dich funktionieren, kannst du natürlich auch hierfür wieder professionelle Hilfe beanspruchen.

Kaufsucht

Interessant bei der Kaufsucht ist, dass hier nicht das Produkt entscheidend ist, sondern der Kaufakt. Denn dieser löst kurzfristig Glücksgefühle aus. Es ist auch nicht untypisch, dass unnütze Dinge oder eine irrational hohe Anzahl gekauft wird. Nach dem Kauf folgt allerdings meist eine Phase der Depression, Anspannung oder Scham.

Man könnte denken, dass der Kaufdrang eine Erscheinung unserer modernen Gesellschaft sei. Tatsächlich tauchte der Begriff aber schon vor gut 100 Jahren auf. (link: https://www.lifeline.de/krankheiten/kaufsucht-id34764.html text: Nach aktuellen Schätzungen geht man von 5-8% Betroffenen in Deutschland aus) und zwar in allen Einkommensschichten.

Der Drang nach dem Kaufen entspringt häufig Stresssituationen oder auch traumatischen Erlebnissen. Die Behandlung erfolgt in der Psychotherapie, wobei sich die kognitiv-behavoriale Gruppentherapie bis jetzt am besten bewährt hat. Möchtest du einfach so mal ein Auge auf deinen Konsum werfen, lohnt sich auch ein Kaufprotokoll. Hier schreibst du immer Datum und Zeit deiner Käufe auf, sowie deine Gedanken und Gefühle dabei. Ergänzen kannst du auch, wie lange du mit dem Kauf beschäftigt warst und wie viel Zeit das Planen und Nachdenken im Vorhinein in Anspruch nahm.

Abhängigkeit ist ein sehr breites und sensibles Thema und sollte mit einer angemessenen Therapie begleitet werden. Solltest du deinen Umgang mit Suchtmitteln einfach etwas bewusster gestalten wollen, kann Achtsamkeit dich dabei unterstützen. Fällt dir das alleine schwer, kannst du dir natürlich auch dazu professionelle Unterstützung suchen.

Hier findest du noch weitere Ressourcen und Anlaufstellen: Hilfe und Beratung von Keine Macht den Drogen Suchtberatung finden in deiner Nähe Beratung und Hilfe vom Deutschen Roten Kreuz


Die Podcastfolge zum Impuls der Woche:

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