Grund­la­gen: Meditation kann man lernen

Frau meditiert im Park
Frau meditiert im Park

Stu­dien zeigen, dass schon wenige Minu­ten inne­rer Ein­kehr am Tag helfen können, dich besser zu fokus­sie­ren, Stress zu min­dern, gelas­se­ner zu reagieren und besser zu schlafen. All dies mit ein­fa­chen Mit­teln, die wir uns selbst Schritt für Schritt aneignen können. Meditation ist etwas für fast jede:n von uns!(1)

Ent­de­cke die Grund­la­gen der Medi­ta­tion in 7 Ein­hei­ten:

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Was ist über­haupt Medi­ta­tion?

Medi­ta­tion ist der Über­be­griff für eine Reihe von men­ta­len Übun­gen, die – ganz all­ge­mein defi­niert – dazu führen, dass du die eige­nen Emotionen, Körperempfindungen, Denk­pro­zesse oder deine direkte Umgebung bewusster wahrnehmen kannst und besser verstehst. Hier kannst du mehr darüber erfahren wie wir bei 7Mind Meditation für uns selbst verstehen. Seit mehr als 2.500 Jahren beschäf­ti­gen sich Men­schen inten­siv mit Medi­ta­tion, ursprüng­lich primär aus reli­giö­sen und spi­ri­tu­el­len Moti­ven. Doch in den letz­ten Jahren konn­ten auch mehr und mehr Forscher:innen aus Psy­cho­lo­gie und Neu­ro­wis­sen­schaft zeigen, was für ein großes Poten­tial in diesen jahr­tau­sen­de­al­ten Übun­gen steckt.(2) Heute wissen wir: Es ist möglich, ohne spirituelle Motivation zu meditieren – doch ohne die vielen Generationen vor uns, die das Wissen um Meditation erhalten und überliefert haben, könnten wir uns heute dieser Technik vielleicht nicht bedienen. Wir sind der Tradition daher zu Dank verpflichtet.

Wie funk­tio­niert Medi­ta­tion?

Viele glau­ben, Medi­ta­tion hieße, sich ab der ersten Sekunde voll zu kon­zen­trie­ren, alle Gedan­ken abzuschal­ten und so auf schnells­tem Wege zur “Erleuch­tung” gelan­gen zu können. Das geht an der Realität vorbei. Meditation kann nicht auf einmal all deine Probleme lösen. Genau so wenig wird sie zu schlagartigen Entspannungsgefühlen oder extremer Euphorie binnen Sekunden führen. Meditation wirkt nicht wie eine Tablette. Stattdessen erlaubt sie dir, deine Gefühle und Gedanken in der Gegenwart wahrzunehmen. Dabei kannst du manchmal Widerstände empfinden. Wenn dem so ist, lohnt sich die Praxis um so mehr. Es kann auch mal schwieriger sein, sich in die Stille mit dem Selbst zu begeben. Das bedeutet vielleicht nur, dass sich dein Geist danach sehnt, gehört zu werden. Doch von diesem Zustand des im Hier-und-Jetzt-Seins aus, kann wahre Gelassenheit einkehren und du kannst den Problemen deines Alltags konstruktiv begegnen.

Wenn du es zum ersten Mal probierst, mag Meditation dir vor allem als Konzentrationsübung erscheinen. Ein besonderes Können setzt Meditation nicht voraus. Alles, was du brauchst, sind ein paar Momente der Ruhe und den Willen, etwas Neues zu pro­bie­ren. Das Wei­tere ist reine Übungs­sa­che. Die Fähig­keit, deine Auf­merk­sam­keit über län­gere Zeit aus­zu­rich­ten, ist der Grund­stein aller Spielarten der Medi­ta­tion. Durch regel­mä­ßige Übung wird sie nach und nach gestärkt. Bei der Meditation geht es eigentlich nicht darum, erfolgreich damit zu sein. Trotzdem kannst du am Ende deiner Praxis manchmal denken, dass es heute ‘nicht so gut geklappt hat’, zum Beispiel weil viele Gedanken aufkamen. Hier hilft ein Perspektivwechsel: Alleine, dass du bemerkt hast, was in deinem Kopf vor sich geht, zeigt, dass du aufmerksam warst. Und das IST Meditation!

Das sagen unsere Nutzenden:

“(…) Ich bin zwar erst beim fünften Tag und den absoluten Grundlagen, aber ich merke doch langsam, dass ich nach meiner Meditations-Session wesentlich entspannter bin. (…)”

Wie wirkt Medi­ta­tion?

Warum wird das Thema Medi­ta­tion immer popu­lä­rer? Eine Ursache ist sicher diese: Zahllose wissenschaftliche Studien haben in den letzten Jahren gezeigt, dass Meditation nachweislich eine Vielzahl von positiven Auswirkungen mit sich bringen kann. Stress­re­duk­tion, bes­se­rer Schlaf, gestei­gerte Konzentration und mehr Gelassenheit sind nur einige der posi­ti­ven Neben­ef­fekte. Wie außerdem eine Untersuchung(3) der 7Mind-App selbst zeigt: Es ist nicht not­wen­dig, jah­re­lang zu medi­tie­ren, um erste Effekte zu spüren. Schon wenige Wochen Medi­ta­tion können ausreichen.

Und wenn es mal einen Tag gibt, an dem du nicht direkt eine positive Auswirkung deiner Meditation spürst: Auch das ist normal. Meditation kann wie ein Spiegel wirken und dir zeigen, wie du dich eben gerade fühlst. Mach dir bewusst: Wer nicht zu viel von jeder einzelnen Meditationssession erwartet, hat langfristig am meisten davon.

Eine Auswertung von 51 Einzelstudien hat zudem untersucht, welche persönlichen Faktoren die Meditationserfahrung beeinflussen.(4) Die Resultate sind so interessant wie gemischt. Zumindest nach dieser Analyse spielen unter anderem persönliche Charakteristika und psychologische Eigenschaften kaum eine Rolle, jedoch können die Effekte von Meditation bei Menschen mit Depression auch negativ sein.(1) Litten die Probandinnen und Probanden der Studie allerdings unter anderen Krankheiten und waren besonders motiviert zu meditieren, so brachte die Praxis ihnen auch einen großen Nutzen.

Wie medi­tiere ich am besten?

Wenn sie an Medi­ta­tion denken, sehen die meis­ten Men­schen einen Mönch, der mit über­kreuz­ten Beinen, geschlos­se­nen Augen und ker­zen­ge­ra­dem Rücken auf dem Boden sitzt. Doch Medi­ta­tion ver­langt nicht unbedingt eine bestimmte Kör­per­hal­tung. Die Haupt­sa­che ist, du kannst frei atmen und sowohl ent­spannt als auch auf­merk­sam blei­ben. Sitzen statt Liegen kann vorteilhaft sein, wenn du nicht einschlafen möchtest. Geschlos­sene Augen können die Kon­zen­tra­tion erleichtern, aber du kannst auch mit offe­nen Augen medi­tie­ren. Letzteres kann eventuell Müdigkeitserscheinungen vorbeugen. Jeder Mensch hat indi­vi­du­elle Vor­lie­ben und kann diese in die Medi­ta­tion ein­flie­ßen lassen.

Einen beson­ders ein­fa­chen Ein­stieg in das Thema Medi­ta­tion bietet dir der kos­ten­lose Grund­la­gen­kurs von 7Mind. In den geführ­ten Ein­stei­ger:innen­übun­gen à 7 Minu­ten erfährst du, was es bedeu­ten kann zu medi­tie­ren und du bekommst eine Vor­stel­lung davon, wie sich Medi­ta­tion auf dein Leben aus­wir­ken kann. Die Medi­ta­tio­nen funk­tio­nie­ren sowohl am Computer als auch per Tablet oder Smart­phone und lassen sich so leicht in deinen persönlichen Tagesablauf integrieren.(5)

Schritt für Schritt meditieren lernen:

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1. Hinweis: Solltest du (aktuell) eine diagnostizierte psychische Erkrankung haben, so konsultiere bitte therapeutisches oder ärztliches Fachpersonal.

2. Hinweis: Auf dieser Seite und den weiteren Unterseiten haben wir dazu zahlreiche Studien zusammengefasst und verlinkt.

3. Möltner H, Leve J, Esch T. Burnout-Prävention und mobile Achtsamkeit: Evaluation eines appbasierten Gesundheitstrainings bei Berufstätigen. Das Gesundheitswesen. 2017;57(03):295-300. doi:10.1055/s-0043-114004 Hinweis: Der Co-Autor der Studie, Jonas Leve, ist 7Mind-Mitgründer.

4. Buric I, Farias M, Driessen JMA, Brazil IA. Individual differences in meditation interventions: A meta‐analytic study. British Journal of Health Psychology. 2022;27(3):1043-1076. doi:10.1111/bjhp.12589

5. Eine Meditationspraxis gemeinsam mit anderen Menschen kann dir helfen, deine Praxis auszuweiten und zu vertiefen. Wie diese Auswertung Dutzender Einzelstudien ergab, kann eine solche Praxis sogar noch effektiver sein als Meditation mithilfe von Softwareanwendungen. Allerdings wurde in dieser Studienauswertung nicht nur Meditation untersucht, sondern auch andere Programme zur Stärkung der psychischen Gesundheit: Fischer R, Bortolini T, Karl JA, et al. Rapid Review and Meta-Meta-Analysis of Self-Guided Interventions to Address Anxiety, Depression, and Stress During COVID-19 Social Distancing. Frontiers in Psychology. 2020;11. doi:10.3389/fpsyg.2020.563876