von Eva Siem (MSc. Psychologin)
veröffentlicht am 24.09.25

“Ich kriege nicht genug Luft! Ich muss tiefer atmen, aber es geht nicht”, dachte ich damals. So fing es an. Dann kam das Hyperventilieren. Herzrasen, Schweißausbrüche, Kribbeln im Mundraum und Angst, die Kontrolle zu verlieren.

Ich habe genug Luft bekommen, es fühlte sich in dem Moment nur nicht danach an. Heute weiß ich, dass das eine Panikattacke war. Manche berichten auch von einem Gefühl der Entfremdung von sich und der Umgebung.

Wenn du das kennst – von dir selbst oder von Menschen in deinem Umfeld – erfährst du in diesem Artikel, was du bei Panikattacken tun kannst.

Wie fühlt sich eine Panikattacke an?

Eine Panikattacke entsteht meist plötzlich und unerwartet, auch wenn kein konkreter Auslöser oder keine reale Bedrohung erkennbar ist. Sie kann sich lebensbedrohlich anfühlen, auch wenn sie es nicht ist. Die meisten klingen innerhalb von 30 Minuten wieder ab.

Typische Symptome sind mitunter:

• Hyperventilation oder Atemnot

• Herzrasen und Herzklopfen

• Schwitzen, Hitzewallungen oder Kälteschauer

• Engegefühl in der Brust

• Schwindel und Zittern

• Taubheit oder Kribbeln

• Übelkeit

• Angst (ggf. sogar Todesangst) und Katastrophendenken

• Depersonalisation (Entfremdungsgefühl vom eigenen Körper)

• Derealisation (das Gefühl der Unwirklichkeit der Umwelt)

Wenn dir diese Symptome bekannt vorkommen, kannst du beim Lesen des folgenden Abschnittes mal überlegen, welche Auslöser bei dir infrage kommen könnten:

Auslöser von Panikattacken

Panikattacken können viele verschiedene Ursachen haben – und oft spielen mehrere Faktoren gleichzeitig zusammen. Wichtig ist: Panikattacken haben nichts mit Schwäche zu tun. Sie sind viel eher ein Signal – und worauf sie dich möglicherweise hinweisen wollen, klären wir jetzt:

Körperliche Faktoren und Substanzen

Auch körperliche Ursachen können Panikattacken begünstigen – deshalb ist es sinnvoll, das medizinisch abklären zu lassen. Mögliche körperliche Faktoren sind zum Beispiel:

• Schilddrüsenüberfunktion

• Herzrhythmusstörungen

• Unterzuckerung

• bestimmte Medikamente oder psychoaktive Substanzen

• genetische Veranlagung

Außerdem können Schlafmangel, unregelmäßige Mahlzeiten sowie starker Koffein- oder Alkoholkonsum dein Nervensystem zusätzlich destabilisieren.

Psychologische Ursachen von Panikattacken

Daneben spielen psychologische Faktoren eine große Rolle bei Panikattacken. Hier einige Beispiele:

• Belastende Erfahrungen: Traumata, instabile Beziehungen oder eine generell belastende Kindheit können das Risiko für Panikattacken erhöhen.

• Persönlichkeitsmerkmale: Menschen mit einem hohen Bedürfnis nach Kontrolle oder starker Selbstkritik erleben Unsicherheit manchmal intensiver, was Panik begünstigen kann.

• Psychische Erkrankungen wie Angststörungen: Auch Angststörungen oder andere psychische Erkrankungen können Panikattacken begünstigen. Etwa zwei Drittel der Panikattacken sind angeblich mit Agoraphobie (”Platzangst”) verbunden. Bestimmte Orte oder Situationen lösen hier starke Angst aus (z.B. davor, nicht rechtzeitig zu entkommen oder vor peinlichem Aufsehen).

• Akuter Stress: Ob Alltagsstress, Sorgen, Konflikte oder Lebensveränderungen – auch akuter Stress sollte im Kontext von Panikattacken nicht unterschätzt werden.

Panikattacken erklärt mit dem Vulnerabilitäts-Stress-Modell

Um die Auslöser für Panikattacken besser verstehen und einordnen zu können, hilft das Vulnerabilitäts-Stress-Modell. Es beschreibt die Entstehung von psychischen Erkrankungen und geht von einem Zusammenspiel aus zwei Faktoren aus:

1. Vulnerabilität (Anfälligkeit): Das kann eine genetische Veranlagung sein, biografische Faktoren (z.B. frühere Erfahrungen mit Angst oder Trauma) oder eine erhöhte Empfindlichkeit des Nervensystems.

2. Stressoren: Belastungen im Alltag wie Überarbeitung, Konflikte, Sorgen, Schicksalsschläge oder Schlafmangel können als Auslöser wirken.

Je voller das Fass, desto höher die Wahrscheinlichkeit für Panikattacken. Das bedeutet aber auch: An den Stressoren kannst du arbeiten. Selbst kleine Veränderungen im Alltag, sei es ausreichend Schlaf, bewusste Pausen oder gesunde Routinen, können einen Unterschied machen. Überlege mal für dich, wie du dein Stressmanagement verbessern kannst:

• Wie kannst du kurz-, mittel- und langfristig dein Stresslevel reduzieren?

• Welche Ressourcen und gesunden Copingstrategien hast du bzw. kannst du ausbauen?

• Wie würde dein Alltag aussehen, wenn du ihn mehr nach deinem Energiehaushalt gestalten würdest?

Kommt eine Panikattacke doch, haben wir hier ein paar Strategien zusammengestellt:

Was tun bei einer Panikattacke?

Erste Hilfe mit deinem persönlichen Notfallkoffer

Für Panikmomente kannst du dir einen individuellen “Notfallkoffer” packen, den du mit hilfreichen Strategien, Gegenständen oder anderen Ressourcen füllst. Finde heraus, was für dich gut funktioniert, beispielsweise:

• ein beruhigender Duft oder Tiger Balsam, der etwas kühlt

• ein Gegenstand, der dich an etwas Positives erinnert

• ein Ingwershot, Wasabinüsse oder ein anderer scharfer Geschmack, der dich in den gegenwärtigen Moment zurückholt

• eine angeleitete Meditation

Panikattacken kommen lassen

Wenn dich eine Panikattacke überrollt, fühlt es sich vielleicht so an, als ob du sofort gegensteuern müsstest. Manchmal kann jedoch genau dieses „Kämpfen gegen die Angst“ die Symptome verstärken. Psycholog:innen sprechen hier von der Angst vor der Angst (Antizipationsangst).

Statt dich auf den Kontrollverlust zu konzentrieren, sag dir innerlich: „Okay, Panik, dann komm eben.“ Auch wenn das zuerst seltsam wirkt, hilft diese Haltung, die Panikattacke weniger bedrohlich zu erleben.

Eine Studie zeigte, dass die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) bei Patient:innen mit therapieresistenter Panikstörung und Agoraphobie wirksamer ist als eine herkömmliche Behandlung [1]. Angstsymptome und der Lebensqualität haben sich signifikant verbessert. ACT ist eine Therapieform aus der kognitiven Verhaltenstherapie, die auf Achtsamkeit und Akzeptanz setzt und Menschen hilft, besser mit schwierigen Erfahrungen umzugehen und flexibler auf das Leben zu reagieren.

Mach dir bewusst, dass die körperlichen Stressreaktionen einen natürlichen Verlauf haben: Sie steigen an, erreichen einen Höhepunkt und flachen dann wieder ab. Wenn du sie zulässt, lernt dein Nervensystem, dass die Attacke ungefährlich ist – auch wenn sie sich bedrohlich anfühlt.

Indem du das weißt und dich erinnerst „Das geht vorbei, ich bin sicher“, nimmst du der Attacke einen großen Teil ihres Schreckens. Langfristig kann die Panik so an Macht über dich verlieren.

Panikattacke Soforthilfe mit der 5-4-3-2-1-Übung

Als schnelle Strategie kann diese simple Achtsamkeitsübung helfen:

Um diese Übung metaphorisch in deinen Notfallkoffer zu packen, kannst du sie in neutralen, emotional stabilen Momenten schon mal üben. Sie ist darüber hinaus nämlich auch in anderen Situationen hilfreich, um gedanklich ins Hier und Jetzt zurückzukehren. Probier’ sie z.B. mal aus, wenn du unkonzentriert, erschöpft oder gestresst bist.

Panikattacke: Was tun als Partner:in?

Wenn du miterlebst, dass jemand in deinem Umfeld eine Panikattacke hat, ist dein ruhiges Dabeisein oft das Wichtigste. Du musst nichts „wegmachen“ – allein deine Präsenz kann dem/der Betroffene:n Sicherheit vermitteln. Hilfreich kann sein:

• ruhig bleiben und mit ruhiger Stimme sprechen

• der betroffenen Person anbieten, zusammen die 5-4-3-2-1-Übung zu machen

• einfache, klare Sätze sprechen, z.B.: „Du bist gerade sicher. Ich bleibe bei dir.“

• Druck vermeiden – jede:r geht anders mit Panik um, und nicht alle wollen währenddessen berührt oder angesprochen werden

• ggf. tut Ablenkung gut - einfach etwas anderes erzählen, was das Gegenüber aus dem Gedankenkarussell holt

Langfristige Strategien bei Panikattacken

Was tun, wenn Panikattacken immer wieder auftreten und ggf. eine sogenannte Panikstörung vorliegt?

Neben kurzfristigen Strategien sind auch medikamentöse Behandlungen (z.B. durch angstlösende Medikamente oder Antidepressiva) sowie eine Psychotherapie möglich. Psychotherapeut:innen können dir beispielsweise helfen, Auslöser für Panikattacken zu erkennen, destruktive Denkmuster (Glaubenssätze) zu identifizieren und mit Ängsten und innerer Unruhe konstruktiver umzugehen.

Um abzuklären, was in deinem Fall sinnvoll ist, suche dir ärztliche oder therapeutische Unterstützung.

Panikattacken den Schrecken nehmen

Auch wenn sich Panikattacken bedrohlich anfühlen, erinnere dich daran, dass sie ungefährlich sind. Wenn solche unerwarteten Angstanfälle zukünftig auftreten, probier doch mal diese Strategien aus.

Fragen & Antworten

Was hilft schnell bei Panikattacken?

Bei akuten Panikattacken können Atemübungen oder die 5-4-3-2-1-Methode helfen, die Symptome zu lindern. Dabei lenkt die betroffene Person ihre Aufmerksamkeit bewusst auf 5 Dinge, die sie sieht, 4, die sie hört, 3, die sie spürt, 2, die sie riecht und 1, das sie schmeckt. Diese Technik reduziert Angst und bringt ins Hier und Jetzt. Langfristig unterstützt eine Psychotherapie bei der Behandlung von Panikstörung oder Angststörung, wenn Angstanfälle häufiger auftreten.

Was will der Körper mit einer Panikattacke sagen?

Eine Panikattacke signalisiert, dass Körper und Psyche überlastet sind. Häufig treten die Symptome ohne reale Gefahr auf, dennoch will der Körper damit auf Stress oder ungelöste Ängste hinweisen. Für manche betroffene Person mag auch eine Angststörung oder eine biologische Ursache dahinterstecken. Eine Psychotherapie oder Abklärung bei einem/einer Allgemeinmediziner:in kann helfen, die Ursachen zu erkennen und eine passende Behandlung einzuleiten.

Warum bekommt man plötzlich Panikattacken?

Diese spontanen Angstanfälle können nach dem Vulnerabilitäts-Stress-Model ein Zusammenspiel sein aus:

• Vulnerabilität (Anfälligkeit), z.B. genetische Veranlagung, biologische oder biografische Faktoren

• Stressoren, z.B. Konflikte, Sorgen, Liebeskummer, Überarbeitung, Trauerfälle, …

Auch körperliche Faktoren wie Schilddrüsenüberfunktion, Herzrhythmusstörungen, Unterzuckerung, bestimmte Medikamente oder psychoaktive Substanzen können Panikattacken begünstigen.

Bei wiederkehrenden Panikattacken sollten die Auslöser medizinisch und/oder therapeutisch abgeklärt werden.

Welche Ablenkung bei Panikattacken?

Ablenkung kann hilfreich sein, um den Fokus von der Angst und den Symptomen wegzulenken. Geeignet sind Sinnesübungen wie die 5-4-3-2-1-Technik. Manche nutzen auch Schärfe (z.B. Ingwer oder Wasabinüsse) oder einen bestimmten Duft, um den Fokus von den Symptomen wegzulenken.

Wie kann ich Angstgedanken stoppen?

Reduziere Angstgedanken mit Atemübungen, Techniken aus der kognitiven Verhaltenstherapie oder der Erinnerung, dass Panikattacken und unerwartete Angstanfälle ungefährlich sind, auch wenn sie sich bedrohlich anfühlen. Betroffene lernen so, dass die Symptome zwar unangenehm, aber nicht lebensbedrohlich sind. Bei häufigerem Auftreten empfiehlt sich allerdings eine professionelle Behandlung, bspw. durch Psychotherapie.

Quellen:

[1] Gloster AT, Sonntag R, Hoyer J, et al. Treating Treatment-Resistant Patients with Panic Disorder and Agoraphobia Using Psychotherapy: A Randomized Controlled Switching Trial. Psychotherapy and Psychosomatics. 2015;84(2):100-109. doi:https://doi.org/10.1159/000370162